Leanne Brown, a Good & Cheap: Eat Well on $4/Day című könyv szerzője azonban másképp gondolja: szerinte napi ezer forintnak megfelelő mennyiségből is nagyon jól bevásárolhatunk, ha pontosan tudjuk, hogy mit kell vennünk. Az alábbiakban az ő tippjeit olvashatjuk.
1. Vegyünk tojást!
A tojások jóval olcsóbbak a húsnál, ugyanakkor fehérjetartalmuk legalább annyira magas – jócskán spórolhatunk még akkor is, ha az organikus vagy szabadtartásból származó tojásokról van szó. Készíthetünk tojást reggelire, ebédre, vacsorára vagy csak akkor, ha gyorsan be szeretnénk dobni pár falatot, ehetjük keményre főzve, salátában, de gyárthatunk belőle omlettet is vagy tálalhatjuk zöldségkörettel, használhatjuk tacok alapjául.. amit csak akarunk. Ilyen univerzálisan felhasználható étel még a rizs, a krumpli vagy a teljes kiőrlésű kenyér is.
2. Az italokon is spórolhatunk
A testünk legjobban a vizet kedveli, nem pedig a drága gyümölcsleveket, üdítőitalokat vagy azokat az egészségesnek kikiáltott innivalókat, amelyek főként csak cukorral töltenek meg minket. Ha különlegeset akarunk inni, kísérletezzünk – remek terület például a gyümölcsökkel vagy fűszernövényekkel ízesített víz!
3. Fagyasszunk le többmindent!
A teljes kiőrlésű magvak és a szárított lencse sokat dobhatnak étkezéseink tápanyagtartalmán, viszont sok időbe telik elkészíteni ezeket. Felgyorsíthatjuk azonban ezt a folyamatot, ha hétvégén elkészítünk ezekből egy nagy adagot a következő hétre, majd lefagyasztjuk ezeket – minden napra külön tárolóban. Ha elég nagy a mélyhűtőnk, húsokat is fagyasszunk le, ha tehetjük.
4. Főzzünk lassan!
Használjuk ki a lassú főzés előnyeit az olcsóbban beszerezhető, keményebb húsoknál, mint például a sertéslapockánál vagy a tarjánál – a lassú főzés ugyanis ízes, emlékezetes fogásokat varázsol ezekből!
5. Segíthet a több fehérje
A fehérjét a húsokat helyett zöldségekből is beszerezhetjük – a bab, lencse vagy tofu nemcsak olcsó, de nagyon jól lehet ezekkel kísérletezni is. A tofut hiába tekintik sokan vegetáriánus ételnek, nem az, nagyon jól harmonizál az ízekkel, egy jó marinálás pedig csodát tud tenni vele. Ráadásul még az organikus tofu is finomabb és sokkal olcsóbb, mint mondjuk egy organikus csirkemell.
6. Csomagoljuk a sajátunkat!
Kényelmes dolog benyúlni a hűtőbe és kivenni az előre mosott és csomagolt zöldségeket, viszont ez a kényelem megkétszerezi a zöldség árát. Csomagoljuk el inkább mi a piacon vett termékeket és ha sajnálnánk erre az időt, hasonlítsuk össze a csomagolt és a "természetes" zöldség árait. Meg fogunk lepődni.
7. A fonnyadt zöldség nem romlott zöldség
Próbáljunk meg annyi romlandó terméket venni, amennyit meg tudunk enni, nem pedig többet. De ha megmaradt esetleg valamennyi fonnyadt zöldség a hűtőben, ne az legyen az első reakciónk, hogy kidobjuk. Nagyon jól használhatóak az ilyen zöldségek még levesben, smoothieban, rántottában, tésztaszószban vagy egy wokos zöldségkeverékben is.
Olcsó receptek
Félvega burger (8 személyre)
A marha- és a zöldségburger ezen keverékében elég hús van ahhoz, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, ugyanakkor kevesebb kalóriát tartalmaz és sokkal olcsóbb is – a lencsének hála.
Hozzávalók: 3 bögrényi főtt lencse (vagy bab), 1 bögrényi felkockázott paprika, fél kiló darált marhahús, 1 tojás (opcionális), só és bors szerint ízlés szerint, 8 zsemle
Tápanyagtartalom (személyenként): 306 kalória, 22g fehérje, 38g szénhidrát, 9g rost, 8g cukor, 8g zsír, 2.5g telített zsír, 336 mg nátrium
Nyomkodjuk össze a lencsét egy evőkanállal. Keverjük össze a lencsepépet, a darált húst és az apróra kockázott paprikát egy tálban. Ha grillezni fogjuk ezt a hamburgerhúsalapot, akkor keverjünk bele egy tojást is, hogy összetartsa a masszát. Ízesítsük sóval és borssal, majd formáljunk belőle 8, közel hasonló méretű húspogácsát. Ezeket vagy grillezzük meg (5-5 percet hagyjunk mindkét oldalukra) vagy közepes hőfokra hevített olajban süssük ki. Helyezzük a félbevágott zsemlékbe és ízesítsük tovább kedvünk szerint.
Tofu hot pot (4 személyre)
A kínai konyha remek alapokon nyugszik: az erősebb ízeket a fő alkotóelemek adják, ezeket pedig sok zöldséggel és éppen csak egy kevés hússal vagy hallal kombinálják. Bármilyen zöldséget használhatunk: a gomba sokat segít abban, hogy “földesebb”, erőteljesebb ízt kapjunk.
Hozzávalók: egy evőkanálnyi darált gyömbér, 4 gerezd fokhagyma , fél kiló apró darabokra vágott gomba, 1 evőkanálnyi csilipaszta, 2 evőkanálnyi szójaszósz, 2 evőkanálnyi szezámolaj, fél kiló keményebb tofu, 4 közepes méretű, apróra vágott sárgarépa, 4 apró darabokra vágott mogyoróhagyma, 220g tészta, egy maroknyi babcsíra
Opcionális hozzávalók: fél kg hús tofu helyett (bármilyen), egy maroknyi darabokra tört mogyoró, apróra vágott káposzta, csilipaprika, koriander, kimcsi, szeletelt daikonretek
Tápanyagtartalom (személyenként): 365 kalória, 21g fehérje, 56g szénhidrát, 11g rost, 7g cukor, 8.5g zsír, 1g telített zsír, 127mg nátrium
Közepes lángra helyezett edénybe tegyük bele a gyömbért és a fokhagymát. Amikor elkezd jönni a fokhagyma illata, öntsük hozzá 8 pohárnyi vizet és forraljuk fel. Miután a víz felforrt, vegyük le a lángot alacsony hőfokra és tegyük az edénybe a gombát, a csilipasztát, a szójaszószt és a szezámolajat. Tegyük rá az edényre a tetejét és hagyjuk főni 20 percig.
Ezután adjuk hozzá az apró kockákra vágott tofut , sárgarépát és a mogyoróhagyma fehérebb részeit. Főzzük tovább tíz percig, amíg meg nem puhul a sárgarépa. Utána adjuk hozzá ehhez a tésztát és főzzük addig, amíg meg nem puhul. Kóstoljuk meg a hotpot levét és ízesítsük tovább, ha nem megfelelő – ha sótlannak érezzük, adjunk hozzá még egy kevés szójaszószt. Tálalásnál díszítsük a tálkák vagy tányérok tetejét csírával és a mogyoróhagymák zöldebb részével.
