A teljes kiőrlésű gabonák teljesen jók

Kövesse a HáziPatika Facebook oldalát!

A teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült ételek az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás alapját jelenthetik. A rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag finomságok a súlycsökkentő étrendbe is beilleszthetők!

A gabonafélék, illetve az ezekből készült ételek évezredek óta az emberiség legfontosabb táplálékai közé tartoznak, és ma is az egészséges étrend alappilléreiként tartjuk őket számon. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) ajánlása szerint naponta legalább 6-11 egységnyit érdemes fogyasztanunk ezekből, és még jobb, ha a teljes kiőrlésű termékeket részesítjük előnyben.

Miben más a teljes kiőrlésű?

Ismeri a gabonafajtákat?

Ismeri a gabonafajtákat?
A gabonaszemek alapvetően három részből állnak: a liszttestből (ez a mag legbelső, keményítőben gazdag része), az embrióból (mely tartalmazza a csírát és a sziklevelet, a hajtás és a gyökér kezdeményeit), illetve a termésfalból (ez a legkülső, a maghéjat is magában foglaló védő rész). A feldolgozás során, a finomított liszt készítésekor a gabonaszemnek csak a legbelső részét használják fel, a többit (összességében a korpát) eltávolítják. Így a gabonaszem elveszíti értékes rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmát.

A közvélekedéssel ellentétben a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek nem azért jobbak, mert nem tartalmaznak annyi kalóriát és ezért kevésbé hizlalnak, hanem azért, mert a kalóriák mögött "valódi tartalom" is van. A teljes kiőrlésű búzából készült liszt közel kétszer annyi kalciumot, ötször annyi magnéziumot és háromszor annyi káliumot tartalmaz, mint a "sima" liszt. Éppen ezért sokkal több, a csontok, az idegek és az izmok működéséhez szükséges tápanyaggal látja el a szervezetünket. A magas rosttartalomnak köszönhetően a teljes kiőrlésű pékáruk jobban telítenek, mint a finomított lisztből készültek, kisebb mennyiségekkel is jól tudunk lakni.

Emészthetetlen, de hasznos!

A teljes kiőrlésű péksütemények nagy előnye (a magas vitamin- és ásványianyag-tartalom mellett), hogy jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak; nagyjából négyszer annyit, mint amennyi a finomlisztből készült termékekben van.

A rostok, bár emészthetetlenek, elengedhetetlenek az egészséges emésztéshez. Az élelmi rostok olyan összetett szénhidrátok, melyek emészthetetlenek, csak a vastagbélben élő baktériumok képesek részleges lebontásukra. Az így keletkező rostrészek elősegítik a bélben élő jótékony, a tejcukrot bontó baktériumok növekedését, s ezzel a szervezet védekező rendszerét javítják. Sőt olyan anyagokat (rövidláncú zsírsavakat) termelnek, amelyek közreműködnek a rosszindulatú béldaganatok megelőzésében.



A teljes kiőrlésű termékekben található vízoldékony rost, a béta-glukán (amely főként a zabra jellemző) segít egyenletesebbé tenni a vércukorszintet, csökkenti a vérzsírok (koleszterin és triglicerid) szintjét, és így kedvező irányba befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét. A vízben nem oldódó rostok (cellulóz, hemicellulóz és lignin) a jó bélműködést segítik elő: megkötik a mérgező anyagokat, növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést. Ám ezeket a kedvező hatásokat csak megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás mellett képesek teljesíteni a rostok, anélkül ugyanis hascsikarást, székrekedést, puffadást okozhatnak!

A napi ajánlott rostfogyasztás 27 és 40 gramm között van. Mi, magyarok, nem nagyon teljesítjük az "előírásokat": alig 22 gramm rost jut a szervezetünkbe naponta, áll az MDOSZ hírlevelében. Arra azonban felhívják a figyelmet, hogy nemcsak a túl kevés, a túl sok rost is megárthat! Napi 50 grammnál több ugyanis már felboríthatja a szervezet folyadékháztartását (különösen akkor, ha hirtelen kezdünk el sok rostot fogyasztani és nem iszunk mellette elég vizet), fokozza a hasznos anyagok megkötését és kiürülését a szervezetből.

Rostokat az étrendbe

Az, ha a finomított lisztből készült termékeket lecseréljük teljes kiőrlésű péksüteményekre, a legegyszerűbb módja annak, hogy több rost juthasson a szervezetünkbe (vásárlásnál azonban legyünk figyelmesek, a "barnább" szín önmagában még nem jelenti azt, hogy tényleg teljes kiőrlésű lisztből sütötték a kenyeret).
Reggelire együnk magas rosttartalmú gabonapelyheket vagy zabkását! A zabpelyhet vagy zabkorpát túróba, joghurtba is keverhetjük, gyors és egészséges tízórainak vagy uzsonnának. A legtöbb süteményt, sőt, akár a palacsintát is el lehet készíteni teljes kiőrlésű lisztből! Emellett természetesen a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök tartalmazhatják a legtöbb rostot.

Izgalmas gabonafélék - érdemes kipróbálni!

Szerencsére, ma már egyre több helyen lehet "különlegesebb" gabonaféléket, gabonahelyettesítőket is vásárolni. Bár ezek időnként igencsak ősiek, kikerültek a hétköznapi ételek közül. Azonban a változatos táplálkozás híveinek és az új ízek kedvelőinek érdemes ezeket is kipróbálni. Az elkészítésüknél a rizst, a búzadarát vegyük alapul, a legtöbb receptbe nyugodtan behelyettesíthetjük ezeket!

Amaránt: "Technikailag" nem igazi gabona. Gluténmentes, magas a fehérje-, a vas- és a kalciumtartalma.

Árpa: Nagyszerű vas-, magnézium-, kálium- és rostforrás. Nyolc esszenciális aminosavat tartalmaz. Jótékonyan hat a vércukorszintre.

Hajdina: Meglepő módon, a rebarbara rokona. Gluténmentes, többféle esszenciális aminosavat tartalmaz, gazdag vasban, cinkben és szelénben. Érerősítő hatású, magas rosttartalma pedig jótékonya hat az emésztésre.

Quinoa

Köles: Gluténmentes, nagyszerű B-vitamin forrás, emellett jelentősebb mennyiségű kalcium, vas, kálium, magnézium és cink is található benne.

Zab: Tápláló, magas rosttartalmú gabonaféle. B-vitaminokat, E-vitamint, káliumot, kalciumot, magnéziumot tartalmaz. Hatékony hasmenés ellen.

Quinoa: A spenót rokona. Esszenciális aminosavakban és rostban gazdag, nagyszerű forrása a foszfornak, a magnéziumnak és a vasnak. Könnyen emészthető és gluténmentes.

Forrás: MDOSZ hírlevél

Nagy Egészségteszt
Ha kérdése van, kérdezzen szakértőnktől!

Kérdezzen Ön is!

Szakértőink által már megválaszolt kérdések száma:

32861

Orvos válaszol
Aktuális
Élményfotel otthonra: helyettesítheti-e a kézi masszázst?Élményfotel

Élményfotel otthonra: helyettesítheti-e a kézi masszázst?Ellazít, megnyugtat, testünket és lelkünket is gyógyítja

Miért hasznos a masszázs?Masszázs

Miért hasznos a masszázs?Fellazítja a feszes, görcsös izmokat, kiegészíti a mozgást

Miért fontos az énidő?Énidő

Miért fontos az énidő?Sokan nem tudják, mit is jelent valójában

Fájdalomcsillapítás a masszázs erejévelFájdalom

Fájdalomcsillapítás a masszázs erejévelA klasszikus masszázs öt alapfogást különböztet meg

Különböző italok az étrendünkbenFolyadékpótlás ősszel

Különböző italok az étrendünkbenA folyadékfogyasztás egészségünk egyik alappillére

Mi az életmód orvoslás?Egészség

Mi az életmód orvoslás?Tízből nyolc betegségért az életmódunk a felelős

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+18, +24 °C
Minimum:
+4, +10 °C

Hazánkban kedden délelőtt a párásság, ködfoltok feloszlását követően sok lesz a napsütés.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!
GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag