Mindannyian követünk el hibákat, sokszor, sok mindenben. Na de azt feltételezni, hogy a gondolkodásunk hibás lenne, mégiscsak furcsa. Pedig ha jobban belegondolunk, igenis előfordul, hogy "torzít az agyunk".
Vannak olyan élethelyzetek, vagy akár napok, időszakok, amikor negatívan gondolkozunk. A külvilág ingereit ugyanis negatív értékeljük, és emiatt saját érzelmeink is negatív irányba változnak, módosulnak. Negatívan ítéljük meg önmagunkat, a világot, másokat. Ezek az úgynevezett gondolkodási hibák, melyeket mindannyian elkövetünk olykor-olykor. A baj akkor van, ha a "gondolkodási láncok" bejáratottá, általánossá válnak, és a külvilág ingereinek feldolgozása globális, árnyalatok nélküli, merev és sematikus lesz.
Ahogyan önmagát és a világot szemléli
Ezeket a gondolkodási hibákat figyelhetjük meg a depresszióban szenvedőknél is. A depresszió több működési területünket is érinti, így tünetet is több fronton okoz. A legismertebbek talán az érzelmi tünetek (lehangoltság, üresség érzése), de jellemzőek továbbá a motivációs, viselkedéses, gondolkodásbeli és fizikai tünetek is. Gondoljunk csak arra, hogy a depressziós betegnek nincs kedve semmihez, megromlanak társas kapcsolatai, és testi tünetei lesznek, például fejfájásra, alvászavarra panaszkodik. Gondolkodásukra pedig a negatív észlelés jellemző.
Egyes nézetek (a depresszió kognitív magyarázata) szerint a depressziót a negatív gondolkodásmód okozza. A depressziós negatívan gondolkozik az élményeiről (környezetéről), önmagáról, a jövőjéről. Ez pedig élete szinte minden területén akadályozza őt. Gondolkodására pedig jellemző néhány olyan szisztematikus hiba (ún. kognitív torzítás), amely miatt úgy észleli a világot, hogy az erősítse negatív képét saját magáról. Ezek a nézetek igazolják, hogy ő értéktelen, és ő felelős balsorsáért.
Nézzük, melyek ezek a logikai csavarok!
- Minden vagy semmi gondolkodás: A dolgok jók vagy rosszak, feketék vagy fehérek. Átmenetek, szürke árnyalatok nem léteznek. Ha az illető például egyszer valamit nem tud befejezni, totális csődtömegnek értékeli magát.
- A túláltalánosítás során messzemenő következtetéseket von le egyetlenegy jelentéktelen eseményből. Egy negatív élmény (például egy előléptetés elmaradása) elég ahhoz, hogy annak alapján az ilyen egyén felállítson egy olyan szabályt ("Soha semmit nem fogok elérni az életben"), amelyet azután élete valamennyi területén alkalmazni fog. Egy negatív eseményt mindenre kiterjedő, mindent elborító folyamat részeként kezel. Például, ha a nyaralás másnapján esik az eső: "Ha én nyaralni megyek, biztos, elromlik az idő". Ha nézeteltérése van valakivel, arra a következtetésre jut, hogy az az ember nem érti őt, és nem is törődik vele. Sőt, soha nem is törődött, nem is fog, és tulajdonképpen soha senki nem érti meg, és nem törődik vele.
- Korai vagy önkényes következtetés: A gyakran csekély vagy éppen ellentmondó bizonyítékokból önkényesen levont negatív következtetés, mely a tényeket figyelmen kívül hagyja. Egy férfi a buszon azt látja, hogy a szemben ülő nő olvas egy könyvet, és fel sem néz. Azt gondolja magában: "Persze, hisz olyan ronda vagyok, hogy rám sem bír nézni".
- Mentális szűrő: Figyelmen kívül hagyva a tágabb összefüggéseket, csak a helyzetek apró, negatív részleteire figyel; s ezáltal a szituáció teljes értelmezése is negatív lesz. Ez a mentális szűrő tulajdonképpen egy sötét szemüveghez hasonlítható, amely kiszűr minden pozitív információt, és csak a negatívakat engedi át. Ha főz egy finom vacsorát, de a kenyér egy picit túlsül és megbarnul, csak erre tud koncentrálni, hiába sikerült a vacsora egyébként tökéletesen.
- A pozitívumok érvénytelenítése: Az előbbi még súlyosabb formája, ugyanis nemcsak figyelmen kívül hagyja a pozitív részleteket, hanem az ellentétébe is fordítja. A pozitív élményeket, tapasztalatokat visszautasítja, és szigorúan ragaszkodik ahhoz, hogy nem számítanak különféle indokok miatt. Nem engedi meg magának, hogy örüljön, rosszul érzi magát, amiatt, ha jól érzi magát. Képes elfelejteni múltjának valamennyi pozitív élményét, s kizárólag problémákat vetít előre. Sikerült ugyan az angol középfokú nyelvvizsgája, de valószínűleg csak mázlija volt, mert egyébként egy szót sem tud angolul.
- Megszemélyesítés: Helytelenül önmagát okolja a negatív események bekövetkeztéért, a környezete minden eseményéért felelősséget vállal. Például önmagát hibáztatja barátnője válásáért, mondván, hogy ha gyakrabban meglátogatta volna őket, vagy jobban odafigyelt volna a problémáikra, akkor mindez nem következik be. Mindebből az következik, hogy óhatatlanul kudarcra van ítélve, és azon túl, hogy bűnösnek, inkompetensnek is fogja magát érezni. Ha az eső elrontja a kerti bulit, a házigazda az időjárás helyett önmagát hibáztatja.
- Felnagyítás és alulbecslés: A kis kudarcok felnagyítása és a fontos sikerek lekicsinylése a saját teljesítmény értékelésében. A negatívum katasztrofálisnak, a pozitívum lényegtelennek, elhanyagolhatónak tűnik. Ha például sikeresen letesz egy nehéz vizsgát: "Ez a minimum, amit már rég meg kellett volna tennem." Ezzel szemben nagy szerencsétlenségként értékeli, hogy autója lökhárítóját egy kicsit megkarcolta.
- Érzelmi érvelés: Érzései alapján vél valamit igaznak, és nem veszi figyelembe az ellenkezőjét igazoló tényeket. Habár számos sikeres munkát tudhat maga mögött, mégis úgy érzi, hogy ő egyáltalán nem tud teljesíteni.
- Katasztrofizálás: A jövőre vonatkozóan negatív elvárásai vannak, még ha a kimenetel a tények tükrében sokkal valószínűbben pozitív is. "Annyira ideges leszek, hogy így biztos nem fogok tudni vizsgázni."
Ha felismertük, hogy gondolkodásunkban néha megjelennek ezek a jellegzetességek, még nem jelenti azt, hogy depressziósak lennénk. Hisz a depresszió diagnózisához önmagában ez nem elég. A bejáratott sémák használatának megszakításához azonban az első lépés a felismerés. Abban az esetben pedig, ha felmerül a depresszió diagnózisa, kognitív terápiában van mód megkísérelni ezen torzított gondolkodást azonosítani és kijavítani.
