Lencse: az év első napjának "szemrevaló" étke

A lencse nem éppen fogyókúrás étel. Nagyon gazdag különféle tápanyagokban, s mindezt jól emészthető formában kínálja szervezetünknek. A szója után az egyik legbőségesebb növényi fehérjeforrás.

Ismerjük meg a lencsét!

A lencse (Lens culinaris Medicus) a hüvelyesek (Fabaceae vagy Leguminosae) családjába tartozó egyéves, lágyszárú növény. Őse igen hasonlíthatott a Lens orientalis névű vadlencsére. Két alfaja ismert, melyeket a latin "nigricans" (Lens culinaris subspecies nigricans) és "esculenta" néven különböztetnek meg. A legtöbb étkezési lencse az előbbiből kerül ki, viszont ebből fakad, hogy latin névként gyakorlatilag szinonímaként használják a Lens esculenta nevet is.

Lencse, az újév eledele Tudjuk, hogy az év első napján fogyasztva a lencse az újesztendőre gazdagságot ígér . De azt kevesebben tudják, hogy az egészségünkre is kiváló hatással bír. A lencse az egyik legértékesebb és legkeresettebb hüvelyes hazánkban. Sokféleképpen elkészíthetjük, akár levesnek, főzeléknek, ragunak, vagy pástétomnak, szendvicskrémnek is.

Lencse az év első napjára
Miért kell szilveszterkor lencsét enni?

Az 50-60 cm magasra megnövő növény, hajtásainak vége a borsóhoz hasonlóan kacsokban végződik. Szárnyaltan álló leveleivel kinézetre a vad bükkönyre hasonlít. A növény pelyhesen szőrözött. A hüvelyek rövidek, legfeljebb 2 cm hosszúak, melyekben 1-2 a lencseformájú mag ül. Nagyságuk és a száraz magok színe a fajtától függően igen változatos; világos szürkés-barna, szürkés-zöld vagy khaki, sárgás-barna, barna vagy vörös is lehet. Az Európán kívül termesztett változatok magja sárga, narancs, zöld, vörös, de van fekete magvú lencse is. Felhasználásukról részletesen is szólunk majd.

A lencse a mérsékelten meleg és száraz területeken termeszthető jól. Magyarországon főként az északi országrészben és a Dunántúlon vetik április közepéig, a termés július első felében szedhető. A magok 1-2 mm vastagok, átmérőjük 3-7 mm. Megkülönböztetünk nagy, közepes magvú és kis magvú lencséket. A kis magvú lencsék átmérője 4 mm-nél kisebb, és ezer mag mintegy 25-30 grammot tesz ki. A nagy magvú lencsékből 1000 szem több mint 50 g, átmérőjük meghaladja a 6 mm-t. Mindez azért lehet érdekes, mert míg a kisebb magvúak a méretre a legegyformábbak és legízletesebbek, vékony héjúak és gyorsan főzhetők , addig a vásárlók - ki tudja, milyen befolyásoló hatásokra - mégis a szemrevalóbb, nagyobb szemű fajtákat keresik, és azoktól várják mindezen jó tulajdonságokat. Miután a lencse fejtése a hüvelyből immár nem a háziasszonyok dolga, csaknem érthetetlen, "mit esznek" annyira a nagy magvú fajtákon.

Miért jó a lencse?

Különleges zöldségfélénk a lencse. Kevés ilyen tápláló és jól emészthető zöldségünk van . 100 grammból 340-350 kcal, 1430-1480 kJ energiát tud adni fogyasztójának, ami nem kevés. Szokatlanul magas a fehérjetartalma is, 25-28% körüli. Nem sokkal marad el a közismerten legtöbb fehérjét tartalmazó szójától. Emellett kedvező, hogy nem allergén, és tápanyagait jól emészthető, az aminosavakat nagy arányban hasznosítható, szabad formában, hordozza. A benne lévő aminosavak összetétele, továbbá az emészthetőség szempontjából fogyasztása kedvezőbb, mint a babé vagy borsóé.

Kevés olyan tápláló és jól emészthető zöldségünk van, mint a lencse
Kevés olyan tápláló és jól emészthető zöldségünk van, mint a lencse

Tartalmazza lényegében valamennyi fontos aminosavunkat , köztük az ember számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavakat is , amelyeket szervezetünk nem tud önállóan előállítani. Az állati fehérjeforrásokhoz képest elenyésző a vele együtt fölvett koleszterin és egyéb zsírok mennyisége, melyek mindössze 1-2 %-át adják az elfogyasztott lencsének. Nem véletlen, ha a főként növényi koszton élő ázsiai népek körében nagy megbecsülésnek örvend. A tartósan vegetáriánus életmódot élőknek mindenképpen figyelmébe ajánljuk.

Igen jelentős szénhidráttartalma is , 100 grammból 53-60 grammot tesznek ki ezek az anyagok, de mivel úgynevezett glikémiás indexe alacsony, ideális, lassan felszívódó szénhidrátforrás lehet a cukorbetegek számára is. Ebből mintegy 40 gramm keményítő, 3-4 g növényi rost, ami kedvezően magas érték ( a vörös lencse esetében valamivel kevesebb ), 1-3 g pedig cukor. Jelentősebb mennyiségben tartalmaz raffinózt és stachiózt, mely cukrok tehetők felelőssé a lencseevést követő puffadásért és bélgázképződésért. Emiatt sajnos sokan kerülni kényszerülnek a lencsét.

A lencse nagy A-vitamin-tartalma miatt kedvez a szemnek, jelentős továbbá 0,8 mg körüli B1-vitamin (tiamin) tartalma. Egy csészényi lencse fólsav-igényünk 90 százalékát fedezi, ezért például várandósoknak kifejezetten ajánlott, ha a szelekre nem érzékenyek. Az ásványi anyagok közül a kálium, vas (7,5 mg) és az anyagcsere-szabályozásban igen fontosnak tartott cink van jelen.

Miben más a vörös lencse? A vörös lencse vékonyabb héjú, mintegy 20 perccel rövidebb főzési időt igényel , ezért csak gondos odafigyeléssel lehet esztétikus köretként a barnás változatokkal együtt feltálalni. Neki már negyed óra is elég, de még így is hamar szétfő. Valamivel kevesebb energiát 303 kcal-t hordoz, mint barnás rokona.

Hogyan fogyasszuk a lencsét?

Először is gyakrabban kellene asztalunkra kerülnie. Senkit ne riasszon el tápláló volta, havonta mindenképp jó lenne beiktatni valamilyen kiadós lencsés ételt. Szerencsére a reformkonyha igen változatos formában, főként salátaként, újra felfedezik maguknak. A magyarok kedvence a passzírozott vagy passzírozatlan lencsefőzelék vagy sólet , de levesként és hagymás salátában is ismerjük. A puffadás és bélgázképződés megelőzésére megelőzhetjük a már a XVI. században megfogalmazott tanácsot, miszerint az első forrás után öntsük le a lencséről a vizet, és csak a második főzővizet fűszerezzük; bő, enyhén ecetes, babérleveles, sós vízben megfőzve a legfinomabb. A lencsét - nem csak, amikor lencsefőzeléket csinálunk - főzhetjük együtt vöröshagymával. A főzeléket, lehetőleg híg, kevés liszttel készülő rántással sűrítsük, a kifőtt lencse eleve sűríti a főzőlevet, majd tejföllel és mustárral tehetjük pikánssá. Igen jól illik a lencséhez a füstölt hús íze és főzőleve. A lencsét ezért szokták a húsvéti sonka levében főzni. A közel keleten foghagymával és olívaolajjal szokták elkészíteni.

A magyarok kedvence a passzírozott vagy passzírozatlan lencsefőzelék vagy sólet, de levesként és hagymás salátában is ismerjük.
A magyarok kedvence a lencsefőzelék vagy sólet, de levesként is imádjuk

Köretként előnyös rizzsel vagy más hüvelyes zöldségekkel feltálalni. Ilyenkor nem csak esztétikus, de kedvező élettani hatásként a felvehető fehérjék is nagyobb arányban szívódnak fel, és csaknem valamennyi szükséges aminosavra szert tehetünk. Pusztán arra kell figyelni, hogy a lencse főzési ideje eltér, ezért a rizstől külön főzzük, vagy legalább 30 perccel később tegyük bele a főzővízbe.

Egyelőre kevesen ismerik, de a búzához hasonlóan csíráztatott lencse is értékes és ízletes táplálék salátákhoz, párolt zöldségek mellé, húsételek köreteként.

A lencsét Ázsia több országában megőrlik, és lisztet készítenek belőle, amiből a kenyértésztába is kevernek. A gyarmattartó Anglia is átvette a lencseliszt használatát. A burgonyakroketthez hasonló étel, köret készülhet belőle.

Gyógynövényként is ismert. A középkori Európában az ecettel kevert pürés állagú lencsét golyva és különböző bőrbetegségek ellen vetették be külsőleg alkalmazva. Használják még pótkávénak is.

Tippek, tanácsok lencseimádóknak

Receptek

  • Sajtos lencsés muffin
  • Fűszeres lencseleves burgonyával
  • Indiai leves
  • A különböző színű lencsefajták más és más ételek készítésére a legalkalmasabbak. A francia zöld lencse valójában szürke, enyhén borsos ízű. Leginkább levesnek és salátának jó elkészíteni. A fekete lencse kis méreténél fogva igen gyorsan megfő, főként fehér húsok mellé ízletes köret. Csirkehús és halételek különleges kísérője.

    A sárga lencse enyhén édeskés, dió ízű, kínai és indiai ételekben fordul elő, általában köretként. Főzés előtt néhány órára áztassuk be. A vörös lencse, apró szemű és gyorsan fő, mi több, inkább szétfő, ezért eleve inkább pürés állagú ételek készítésére használjuk. Főzéskor színe kifakul, ami a lencsetudományban járatlan háziasszonyoknak csalódást okozhat.

    Érdekességek a lencséről

    A lencse a Földközi-tenger vidékéről, a közel-keletről származó, nagyon régi kultúrnövény. A mai Afganisztán, Mezopotámia és Egyiptom területén is elterjedt volt. Ma is ezen a területen és Ázsia területén termesztik legnagyobb mennyiségben. Minden valószínűség szerint több mint 11000 éve ismerjük, és 8000 éve termesztjük is. Erre utalnak a III. Ramszesz fáraó sírjában talált jelenetek is, amelyekről úgy vélik, a lencse termesztését és elkészítését ábrázolják. Nem véletlen az sem, hogy a Bibliában a Teremtés könyvének 25. részében is megemlítik. Ézsau egy tál lencséért adta el Jákobnak elsőszülöttségi jogát. Ázsiában ma is alapvető élelmiszernek számít, csak Indiában 50 féle lencsét ismernek.

    Nálunk is lehetne belőle többet fogyasztani. Az újévi lencseleveshez vagy főzelékhez azért ragaszkodunk, mert a lencse, más szemes termésekhez hasonlóan, a szaporaságot, termékenységet és a sok pénzt, anyagi jólétet jelképezi. A hiedelem tehát úgy tartja, hogy az év első napján elkészített és megevett lencse egész évre gazdagságot hoz. A termékenységhez oly módon is köze van, hogy még afrodiziákumként is használták.

    Emberi fogyasztásra csak magját használjuk ugyan, de a lencsenövény zöldtakarmányként vagy szalmának megszárítva értékes állati takarmány is. A mezőgazdászok tudják, hogy gabonanövénnyel vetésforgóban érdemes termeszteni, így mindkét növény terméshozama jobb lesz.

    A lencse szó nem csak magyarul kétértelmű. Nem véletlen, hogy a hasonló alakú optikai lencsét görögül, héberül, törökül, franciául, németül, szerbül is ugyanaz vagy legalábbis nagyon hasonló szó jelöli.

    A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

    Olvassa el aktuális cikkeinket!

    Orvosmeteorológia
    Fronthatás: Hidegfront
    Maximum: +10 °C
    Minimum: -2 °C

    A Dunántúl nyugati felén döntőrészt napos idő várható, máshol a több-kevesebb napsütés mellett közepesen vagy erősen felhős lesz az ég. Csapadék nem valószínű. Megélénkül, a Tiszántúlon néhol meg is erősödik az északi szél. A legmagasabb nappali hőmérséklet 7 és 12 fok között valószínű. Késő estére többnyire 0 és +7 fok közé hűl le a levegő. Hidegfronti hatásokkal kell számolni az arra érzékenyeknek, lesz viszont sok napsütés, ami segíti a D-vitamin termelődését.

    Hogy érzed magad?

    Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


    Hogy érzed most magad fizikailag?

    Hogy érzed magad?

    Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


    Milyen most a lelkiállapotod?

    Hogy érzed magad?

    Legjobban:
    Legrosszabbul:
    Kezdjük újra