Ingerlékenység, hiszti, depresszió, falási rohamok, puffadás, alhasi görcs, fejfájás, emlőérzékenység – ezekből egy is sok. A menstruáció előtti és alatti tünetek valamelyike a nők 85 százalékát érinti. Ha a tünetek együttesen jelentkeznek és a napi teendők elvégzését akadályozzák, már premenstruációs szindrómáról beszélünk.
Mi történik a szervezetünkben?
Az ovulációt követő, a menstruációt megelőző luteális fázisban a tüszőből sárga test lesz, amely az ösztrogén- és a progeszteron hormon termeléséért felelős. Amennyiben nem termékenyült meg a petesejt, úgy az imént említett két hormon szintje lesüllyed, és nem stimulálják a méhnyálkahártyát. Ekkor következik be a menstruáció, mely a méhnyálkahártya leválása. Egyes nőknél a PMS lelki tünetei inkább a menstruációt megelőző napokban jelentkezik, míg az alhasi fájdalom a méhnyálkahártya leválásakor érezhető inkább. Ahány nő, annyi tünet így a kellemetlenségek kivédéséhez az első lépés testünk megismerése. Figyeljünk a jelzésekre és cselekedjünk még időben. Megfelelő táplálkozással a tünetek nagy része kivédhető.
Segítő táplálékok
D-vitamin és kalcium
Egy nagyszabású vizsgálatból fény derült arra, hogy azok a nők, akik naponta 3-4 dl zsírszegény tejet fogyasztottak, kevésbé érezték a PMS kellemetlen tüneteit. A lényeg a megfelelő D-vitamin- és kalciumbevitel, ugyanis ezek együtt hatnak az idegrendszerre és az ösztrogénszintre. A vizsgálat arra is rávilágított, hogy azoknál a nőknél, akiknél az ösztrogénszint magasabb, a kalciumszint pedig alacsonyabb, gyakrabban jelentkezik a PMS. A tej fogyasztásán kívül más tejtermékek, natúr joghurt, kefir fogyasztása is javasolt. Ilyenkor vacsorára nagyszerű választás egy frissítő tzatziki saláta.
Nem véletlen, hogy a menstruáció környékén készek vagyunk ölni egy kis csokoládéért. Ne aggódjunk, nem bennünk van a hiba. A PMS tüneteit ugyanis a magnéziumhiány is erősíti, és a csokoládéban ebből a mikroelemből bőven találhatunk. Továbbá a csokoládé magnéziumtartalmának köszönhetően a dopamin hormon szintjét is megdobja, ennek köszönhetően jobban érezzük magunkat a bőrünkben. Igyekezzünk 60 százalék fölötti kakaótartalmú csokoládét választani, vagy részesítsünk előnyben más magas magnéziumtartalmú táplálékot. A hajdinaliszt, a bulgur, a zabkorpa mind magas dózisban tartalmaz magnéziumot. Egy étcsokoládés zabsütemény finom és tünetenyhítő desszert lehet.
E-vitamin és esszenciális zsírsavak
Egy 120 fős kutatásban kimutatták, hogy azoknál a nőknél, akik napi 400 NE dózisú E-vitamint illetve esszenciális zsírsavat tartalmazó ételeket fogyasztottak, fél éven belül enyhültek a PMS okozta tünetek. Bár az E-vitamin megtalálható a diófélékben, a parajban, a búzacsírában, a 400 NE-t csak az ezekből lehetetlen fedezni, így étrend-kiegészítőből pótoljuk. Az esszenciális zsírsavak közül a ligetszépe-, a borágó olaj és a halolaj csodákra képes a nehezebb napokon.
Tiltólistás ételek
Cukor
A finomított cukrok, cukrásztermékek bár hívogatóak, hosszútávon nagyobb kárt tesznek. A vércukoringadozás hangulatingadozáshoz is vezet, és a testsúly miatti stressz sem kedvez. Továbbá kimutatták, hogy a túlsúlyos nőknél a PMS tünetei erősebbek és tovább tartanak.
Koffein, alkohol
A serkentő, hangulatjavító szerek sincsenek jó hatással a PMS-sel bajlódó nők életére, ugyanis kedélyhullámzást, szorongást okoznak és fokozzák az alhasi görcsöket.
