Mozog, sportol? Előzze meg az izomsérüléseket!

Kiss Éva

Kevesen gondolnak arra, hogy nemcsak a profiknak, hanem a kedvtelésből, egészségükért sportolóknak is vigyázniuk kell, ha el akarják kerülni a fájdalmas, kellemetlen sérüléseket. Néhány célszerű, bemelegítő gyakorlat elég ehhez!

Elhatározta magát, hogy ezen túl többet mozog, erősíti szervezetét, lead néhány kilót? Szeretne jobban lépést tartani örökmozgó gyermekével? Könnyebben kitart tervei mellett, ha a rendszeres mozgás, közös játék csak örömet, jóleső fáradtságot hoz, és el tudja kerülni az esetleges izomsérüléseket, kellemetlenségeket. Nemcsak a hivatásos sportolóknak, hanem a "koca-kocogóknak" is, sőt, azoknak is szüksége van némi előkészületre, akik csak alkalmanként mozgatják meg tagjaikat.

Az izmok leggyakoribb sérülései, a zúzódás, rándulás, húzódás és a szakadás közül különösen a két utóbbi fenyegeti azokat, akik dermedt, "alvó" izmokkal kezdenek edzésbe. Ezek ugyanis akkor következhetnek be, ha az izom teljesítőképessége kisebb, mint amit az igénybevétel megkövetelne: egy-egy hirtelen, gyors mozdulat következtében az izomzatban túlfeszülés jön létre. Ez bizony még a téren focizó öregfiúkkal vagy a kocogó anyukákkal is megtörténhet. Elkerülhető viszont megfelelő kondícióval, a testedzés előtti bemelegítéssel, nyújtógyakorlatok végzésével, a túlterhelés kerülésével. A bemelegítés nagyon fontos: ennek során állnak át a mozgás, a keringés, a légzés szervei és az idegrendszer egésze a nyugalmi helyzetből munkafunkcióba. Ne sajnálja hát az időt néhány egyszerű, célszerű gyakorlatra!

Futás: csak fokozatosan!

Kocogás, futás előtt attól függően kell hosszabb vagy rövidebb, erősebb vagy gyengébb bemelegítést tartani, hogy mennyire profi futóról van szó, és az illető mekkora távot kíván megtenni. Kezdőknek is be kell melegíteni, még a ház körüli kocogás előtt is, de ők megelégedhetnek lendületesebb sétával, néhány egyszerű tornagyakorlattal. A "haladók" és a profik lassú futással, tornagyakorlatokkal, speciális bemelegítő gyakorlatokkal készíthetik fel szervezetüket a hosszabb, intenzívebb edzésre, aznapi teljes futóteljesítményükre.

Egyszerű nyújtó, lazító gyakorlatok

Sem segédeszköz, sem ügyesség nem kell ahhoz a néhány gyakorlathoz, amely gondoskodhat a lábizmok, karizmok bemelegítéséről, nyújtásáról. A nyújtó mozdulatokat egy ideig ki kell tartani, majd ellazítani. A vádli nyújtását például lehet egy fallal vagy egy fatörzzsel szembefordulva végezni: kartávolságnál kicsit messzebb állva támaszkodjon a falnak vagy fatörzsnek, egyenes testtel, a sarok maradjon a talajon. Kis térdhajlítással feszüljön neki 15-30 másodpercig, mintha el akarná tolni magától, majd lazítva pihenjen 10-20 másodpercet. Ugyanezt végezheti támadóállásban, hajlított karral a falnak támaszkodva úgy, hogy hol egyik, hol másik sarkát nyomja erősen a talajnak, majd engedje el.

Ha terpeszállásban, nyújtott lábbal előrehajol, és apró mozdulatokat végez a karjával lefelé, mintha füvet szedne, a combja hátsó részét tudja feszíteni, amit szintén ellazítás követhet. Köztereken kocogók társaságában nagy népszerűségnek örvend az a gyakorlat, amely a fenékizmok bemelegítését szolgálja. Ehhez terpesztett térdekkel guggoljon le (sarok maradjon a talajon), és minél mélyebben igyekezzék előrehajolni. Lehet egy alacsony korlátba, vagy padba kapaszkodva is végezni. Nyújtott lábbal az egyik lábat padra vagy alacsony korlátra emelve, ráhajolgatva szintén a fenékizmokat és a hátsó combizmot lehet megfeszíteni. A comb belső részének izmait illetve a lábfejet tudja megdolgoztatni, ha egy lábon állva a másik lábát behajlítja és a lábfejét a fenékhez húzza. Aki nem tud így egyensúlyban maradni, az egyik kezével egy falhoz támaszkodva végezze a gyakorlatot.

A hát, a vállizmok nyújtását eredményezi, ha terpeszállásban törzsdöntést végez, egy csípőmagasságú korlátba kapaszkodva a vállakat a föld felé nyomja, majd lazítja.

Az izomláz is elkerülhető

Intenzívebb testmozgás után másnap kellemetlen izomláz jelentkezhet. Ennek oka, hogy a mozgás során zajló aerob anyagcsere révén szabadgyökök, az anaerob anyagcsere révén pedig tejsav szabadul fel az izmokban. Ez is elkerülhető, ha nemcsak a bemelegítésre, hanem a futás, mozgás utáni levezetésre is időt szánunk. Levezetésként lassuló futás, séta, vagy a fentiekhez hasonló, nyújtó-lazító gyakorlatok végezhetők.
Életmódváltók

Nézze meg Ön is: Aranyértippek a szakorvostól

További cikkek
Kapcsoldó és aktuális cikkek
Olvassa el aktuális cikkeinket
A rák tünetei, amikre nem figyelünk odaDaganatos betegségek

A rák tünetei, amikre nem figyelünk odaJó néhány testi tünetnek nem tanúsítunk túl nagy jelentőséget

Az alvással így manipulálhatnak minketAlvás

Az alvással így manipulálhatnak minketMi történik velünk, ha nem alszunk?

A szemszárazság enyhítéseSzemszárazság

A szemszárazság enyhítéseMilyen kezelési lehetőségek állnak rendelkezésre?

Kegel-gyakorlat férfiaknak: lépésről lépésreKegel-gyakorlat

Kegel-gyakorlat férfiaknak: lépésről lépésreLássuk, hogyan végezhetik el a férfiak a hasznos tréninget!

Ételek nátha és megfázás ellenNátha

Ételek nátha és megfázás ellenAz ősz és a tél hagyományosan a megfázás és nátha időszaka is

Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+2, +7 °C
Minimum:
-1, +5 °C

Hazánkban szombaton délelőtt Zömében még erősen felhős lesz az ég, helyenként szakadozik fel a felhőzet, elszórtan kisebb eső, zápor, a hegyekben hózápor alakul ki.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag