A szükséges napi 1000 milligrammot három pohár tejből fedezni tudjuk. De mi van akkor, ha vegánok, netán laktózérzékenyek vagyunk, vagy csak egyszerűen nem szeretjük a tejet? Ne aggódjunk, vannak más ételek is, amivel fedezni tudjuk napi szükségletünket.
Brokkoli
(86 mg kalcium/2 csésze, nyersen). Akár hisszük, akár nem, kalciumtartalma mellett ez a zöldség kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs. A kutatások szerint emellett a folyamatos brokkolifogyasztás segít megelőzni a vastag- és vékonybélrákot.
Kelkáposzta (101 mg kalcium/csésze, nyersen). Adagonként nemcsak 30 kalóriát, hanem egy egész napi C-vitaminszükségletünket is fedezi, a napi A-vitamin szükségletünk kétszerese mellett. Jelentős mennyiségű K-vitamin van benne, amely a véralvadást is segíti.
Bok csoj, azaz kínai káposzta (74 mg kalcium/csésze, aprítva). Egy csészényi kínai káposzta remek A- és C-vitamin-, valamint káliumforrás - egész évben hozzáférhető.
Füge (121 mg kalcium/fél csésze, szárítva). Ha beleharapunk, azt hisszük, hogy egy szuperédes, ragadós édességgel van dolgunk, igazából rost- és káliumgazdag gyümölcsbe haraptunk. Magnéziumban is gazdag , amelyet a test több száz biomechanikai reakcióban hasznosít, például izomfunkciók megtartásában, a szívritmus stabilan tartásában vagy a csontok erősítésében.
Narancs (74 mg kalcium/egy nagyobb narancs vagy 27 mg kalcium/csészényi narancslé). Nem csupán C-vitamin tartalma miatt szeretjük a narancsot, hanem alacsony kalória- és antioxidáns-tartalma miatt is.
Szardínia (351 mg kalcium/ csésze). Ne féljünk a szardíniától, az apró sós halakban rengeteg umami van, amelyet salátákhoz vagy tésztákhoz tudunk használni. Emellett remek B12-vitamin forrás, amely az agyat és az idegrendszert tartja egészségesen, és D-vitaminban is gazdag, ez utóbbi a csontok egészségéhez kell.
Lazackonzerv (232 mg kalcium/fél csésze). Ha nem találunk környezetbarát forrásból származó, vagy a kétszer ennyibe kerülő vadon fogott lazacot, akkor marad a lazackonzerv. Egy fél konzervben a napi kalciumszükségletünk 44 százaléka található, de emellett 38 grammnyi fehérje is.
Fehér bab (63 mg kalcium/fél csésze, főzve). Gazdag rostban, fehérjében, vasban, valamint az egyik legjobb természetes káliumforrás. Emellett jelentős rezisztens keményítő(egészséges szénhidrát)forrás, és az anyagcserét is javítja.
Okra (82 mg kalcium/csésze). Az okra tele van székrekedést megakadályozó rostokkal, B6 vitaminnal és folsavval. A sütőben sült, pirított, esetleg grillezett változatok a legjobbak.
Tofu (434 mg/fél csésze). A tofut a fehérje legjobb vegetáriánus forrásaként ismerjük , pedig a kalcium remek forrása.
Mandula (75 mg kalcium). A mandulák nem csak egészségesek, hanem a napi fehérjetartalom 12 százalékát tartalmazzák, gazdagok E-vitaminban és káliumban. Enyhén hizlalnak ugyan, de jó zsiradékról beszélhetünk, ami csökkenti a rossz koleszterolt, ha mérsékelten fogyasztjuk.
