Egészséges vacsora 15 perc alatt

Az igazi szakács a semmiből alkot megismételhetetlent tartja a mondás. Való igaz, kreativitással egy gyakorlott háziasszony csodákra képes. Tapasztalatból mondhatom, hogy a legtöbb esetben nem kell órákig rostokolni a fazék fölött ahhoz, hogy kisüljön valami igazán finom. Minőségi alapanyagok, izgalmas fűszerek, kreativitás, lelkesedés és egy csipetnyi bátorság a főbb összetevői egy-egy csodareceptnek.

A vacsora az étkezés királynője

A vacsora a főétkezések legfontosabbika, hiszen ilyenkor ül össze a család a nap végén, ekkor van lehetőség a nagy beszélgetésekre. Franciaországban képesek egész nap egy bagetten rágódni, mert megszokták, hogy aztán jön a 2-3 órán át is eltartó vacsora, amikor a saláta-bélszín-sajt-bor mesternégyes mellett megváltják a világot. Itthon inkább valami gyors hideget eszünk, gyorsan és sokszor hidegen a tv előtt, megteremtve ezzel az elmagányosodás és a családi kapcsolatok lazulásának lehetőségét. Pedig egy közösen elfogyasztott meleget adó étel - főleg most a szürke napokon - sok örömteli percet hozhat a családnak. Mindezek mellett persze az is fontos, hogy ne zsíros és kalóriában gazdag ételeket készítsünk, hanem egyszerűbb fogásokat.

Sárgarépás csicsókatócsni fokhagymás sajtkrémmel

Elkészítési idő: 15 perc

A tócsni (lepcsánka, cicege, macok stb.) az egyik legkedveltebb ételünk egyike, hiszen kevés pénzből hamar elkészül. Az olajban tocsogó krumplis változat helyett, íme, egy egészségesebb változat. Hozzávalók 4 személyre:

0,5 kg csicsóka

2 nagyobb roppanós sárgarépa

1 fél fej vöröshagyma

1 tojás

2 evőkanál teljekiőrlésű tönkölyliszt

himalája só, bors

kókuszsír

1 camping sajtkrém

2-3 gerezd zúzott fokhagyma

A csicsókát nagy lyukú, a sárgarépát és a vöröshagymát kis lyukú reszelőn lereszelem, a tojással és a liszttel összekeverem, sóval, borssal ízesítem, majd kevés kókuszzsíron serpenyőben mindkét oldalát aranybarnára sütöm. Ha több időt tudok rászánni, akkor sütőben sütőpapíron készítem el, mert így még egészségesebb. Míg sülnek a lepénykék, addig a sajtkrémet zúzott fokhagymával és kicsi sóval kikeverem.

Fetás vitamindús wrap zöldfűszeres joghurtszósszal

Elkészítési idő: 15 perc

A wrap a szendvicsfélék izgalmasabb alapanyaga, mely most már szinte minden gyorsétterem kínálatában megtalálható. Ha biztosak szeretnénk lenni, mit rejt a tekercs, töltsük magunk egészséges finomságokkal. Előnye, hogy rengeteg zöldség belecsempészhető, így nagy eséllyel gyermekünkbe is belediktálhatjuk a napi vitaminmennyiség nagy részét. Hozzávalók 4 személyre:

15 dkg feta

2 db pritaminpaprika

15 dkg biocsirkemell sonka

2 főtt tojás

1 kisebb fej saláta

2 dl joghurt

1 kisebb csokor petrezselyem

4 db mentalevél

himalája só, bors

4 db wrap

A fetát kockára vágom, a paprikát, a csirkemell sonkát és a főtt tojást csíkokra, a salátát kisebb darabokra tépkedem. A joghurtba belekeverem az apróra vágott zöldfűszereket, sóval és borssal ízesítem. A wrapet megkenem a szósszal, ráhalmozom a tölteléket, újra meglocsolom a joghurttal, majd feltekerem.

Tejszínes tonhalas penne

Elkészítési idő: 15 perc

A halkonzervek nagy népszerűségnek örvendenek, mert viszonylag kedvező áron ízletes falatokat rejtenek. Az étrendünkbe igyekezzünk hetente kétszer halat beiktatni, mert kiváló omega-3 forrás. Természetesen a friss hal az igazi, de "vész esetén" a mirelit, a konzerv és a füstölt is jó választás lehet. Hozzávalók 4 személyre:

2 db tonhalkonzerv

2 dl rizs/zabtejszín

1 db kisebb póréhagyma

0,5 teljeskiőrlésű penne tészta

1 kávéskanál currypor

só, fehérbors

1 teáskanál vaj

A vajat egy serpenyőben felolvasztom, a karikára vágott póréhagymát beleteszem, kicsit pirítom, a lecsöpögtetett tonhalat mellérakom, együtt pirítom pár percig. A tejszínt hozzáadom, curryvel, fehérborssal és sóval ízesítem, végül a megfőtt tésztára halmozom.