Ülőmunka és stressz: garantált nyak- és hátfájás

Kiss Verus

Reggel leülünk, délutánig fel sem állunk, maximum egy-egy kávé- vagy ebédszünet, értekezlet erejéig. Ha azt hinnénk, ezt nem bosszulja meg a testünk, nagyon tévedünk. Gyógytornászokkal beszélgettünk, miért veszélyes mindez, és mit tehetünk ellene.

Az a sok ücsörgés - ami a testben zajlik

"A mozgásszegény életmód és az ülőmunka egy ellentétes mechanizmus az evolúció során kialakult mozgásszervi fejlődéssel szemben" - magyarázza Schneider Kata gyógytornász, a Kata Gyógytorna Stúdió vezetője. Mint mondja, érdemes a testre ható változásokra holisztikusan is kitekinteni, hiszen nem csak a mozgásszervekre mér károsodást a hosszan tartó ülőmunka. Ilyenkor a keringési rendszer is fokozott terhelésnek van kitéve, amely az anyagcsere-folyamatok jelentős részéért felelős. A tüdő kapacitása csökken, a keringés pang, a szervek oxigénellátása mérséklődik. Egy gyógytornásznak azonban a gerincoszlop folyamatos terhelése a legaggasztóbb tényező. A helytelen testtartás eredménye, hogy a gerincoszlop fiziológiás 'S'-alakú görbülete a nyaki és az ágyéki részen kiegyenesedik, a háti szakaszon pedig fokozódik. A vállak előreesnek, ezáltal a mellizmok megrövidülnek, a hátizmok megnyúlnak. Biomechanikai szempontból a deréktájon elhelyezkedő csigolyák és a hozzátartozó porckorongok hatalmas terhelésnek vannak kitéve, amiket a gerincoszlopot közvetlenül támogató izmok sem tudnak kellőképpen tehermentesíteni. "A huzamosabb ideig tartó terhelés a gyakori fájdalmon túl akár visszafordíthatatlan deformációt okozhat a gerinc ízületeiben és a porckorongok szerkezetében. Ez komoly perifériás idegrendszeri tüneteket, zsibbadást, érzészavart, legrosszabb esetben bénulást is eredményezhet" - foglalja össze kérdésünkre a fiatal szakember a végeláthatatlan folyamatok és panaszsorozat kezdeteit.

Mikortól érdemes komolyan venni?

Az első tünetek, noha nem biztos, hogy olyan hevesek, már akkor feltűnnek, amikor ülőhelyzetben egyszerűen nem találjuk meg a legkényelmesebb pozíciót, tartást. Hát- és vállizmaink szép lassan feszessé válnak, és elvesztik rugalmasságukat. A fájdalom is megjelenhet, és a stresszes, odafigyelést, koncentrációt igénylő szituációkban egyszerűen azt vesszük észre, hogy nem vagyunk formában: csökken a teljesítőképességünk, feszültebbé válunk. "Ilyenkor jól tesszük, ha kimozdulunk az adott helyzetből, és megpróbáljuk ízületeinket átmozgatni, izmainkat lenyújtani. A gyógytorna már ennél a pontnál tud segíteni, hiszen léteznek olyan technikák, melyek elsajátításával a nap bármely szakában hatékonyan tudunk ezen a kóros állapoton segíteni. Ez azonban még nem váltja ki a rendszeres testmozgás és célzott gyógytorna szerepét" - magyarázza a gyógytornász, aki szerint a számítógép előtti munkavégzés tipikusan az a munkakör, amely esetén heti két, célzott gyógytornás foglalkozás is segít regenerálni és edzésben tartani a törzs izmait, korrigálni a kezdődő deformitásokat, hogy ezek a szövetek az egész napos terhelés mellett el tudják látni feladatukat.

Gyógytorna és a tévhitek

A gyógytorna nem egy izzasztó, a halálos fáradtságig hajszoló mozgásforma, amit csak a gerincferdült kisiskolások és balesetben megsérült embertársaknak "kell" kipróbálni. Lényege, hogy egy teljesen másfajta terhelést jelent az izmoknak, szalagoknak és ízületeknek, mint az egész munkaidős statikus helytállás. Nem oldja meg a problémákat varázsütésre, hiszen ez egy kezelési folyamat, de a mobilizáció hatása azonnal érezhető. Hatására az ízületek beszűkült mozgástartománya és az izmok rugalmassága növekszik, ezáltal a fájdalom csökken. Hosszú távon a tartó, illetve dinamikus tulajdonsággal bíró izomcsoportok ereje nő, így hatékonyabban fogja ellensúlyozni a fizikai erők nyíró, kompressziós hatását, amely eddig nagyrészt a csigolyákra és porckorongokra hárult. A gyógytorna abban különbözik más mozgásformáktól, hogy itt egy mozgásélettani szempontból speciálisan összeállított, egyénre szabott gyakorlatsort alkalmaznak. A gyógytornász mindig figyelembe veszi a fokozatosság elvét, alkalmazkodik az egyén általános állapotához, alapbetegségeihez, korábbi sérüléseihez, valamint nagy hangsúlyt fektet az ízületvédelemre. Nagy előnye még, hogy nincs korosztályhoz kötve, gyakorlatilag bárki belefoghat és eredményét nem csillogó érmek, hanem jobb közérzet és javuló szellemi- fizikai állóképesség fogja tanúsítani.



Menthetetlen? Dehogy!

Aki nem kapcsol korán, annak komolyabb segítség után kell néznie, és a már említett gyógytornát akár több terápiás módszerrel ötvözve keresni a gyógyulást, a fájdalmakat enyhítő és tartásjavító módszerekkel. Keszthelyi Zsuzsa gyógytornászt, a Harmónia Gyógytorna Stúdió vezetőjét arra kértük, néhány fontosabb - általa is alkalmazott - módszert mutasson be nekünk pontról pontra, ami ilyenkor szóba jöhet. Lássuk a listáját!
  • Gerinctorna: Minden életkorban segít megőrizni a gerinc mozgásfunkcióit, megelőzni vagy karbantartani a népbetegségnek számító csontritkulást. Nyújtó-erősítő gyakorlatokon keresztül erőt is fejleszthetünk, de megtanulhatunk lazítani is. Fontos cél a helyes testtartás megéreztetése, tudatosítása és a mozgáskoordináció javítása is. Különböző eszközökkel (fittball, soft ball, korlát, tornabot, kézi súlyzó, gumikötél) teszik a szakemberek változatossá, hangulatossá az órákat.
  • McKenzie-torna: A gerincfájdalmak leggyakoribb oka a helytelen testtartás, a tartós ülés vagy a porckorong különböző mértékű és irányú kiboltosulása (protrusio), vagy kiszakadása (porckorongsérv). A porckorong belső, nagynyomású magja átszakítva a külső, rostos szerkezetű gyűrűt nyomni kezdi az ott kilépő ideggyököt. A fájdalom lehet szimmetrikus vagy aszimmetrikus, helyi vagy kisugárzó, az érintett ideg lefutásának megfelelően. A gyógytornász alapos mozgásvizsgálatot követően olyan gyakorlatokat ad, melyeket a beteg naponta többször ismételve, mechanikai úton megpróbálja csökkenteni a kitüremkedést, "visszatolja" a helyére.
  • Kineziotaping: A kineziotape egy speciális szövésű, elasztikus pamutanyagból és akril ragasztórétegből álló vékony tapasz, melyet a bőrre helyeznek fel, különféle technikákkal. Az érintett testrész kezelésével a test öngyógyító folyamatai aktiválódnak - a mozgás korlátozása és gyógyszerhatás nélkül. Megfelelően felhelyezve emelő (lifting) hatást vált ki, az azonnali nyomáscsökkenés következtében pedig helyreáll a vér- és a nyirokkeringés, a fájdalom csökken, a mozgáspálya látványosan nő. A felhelyezés módja sokféle lehet, attól függően, hogy sérülést, gyulladást, bénulást, műtét utáni állapotot, ödémát vagy hematómát kezelünk. Csak szakember tudja megfelelően elhelyezni a szalagokat, otthon ne kísérletezzünk vele!
  • Neurodinamikai terápia (perifériás idegmobilizáció): Sérülések, műtétek után, alagút szindrómákban (TOS, Carpal-Tunnel), degeneratív porckorong-betegségek, gyulladásos állapotok, kemoterápia után a végtagizmokat beidegző perifériás idegek nyomás alá kerülhetnek, letapadhatnak, keringésük romlik. Az ideg lefutásának megfelelően fájdalom, izomgyengeség, érzészavarok (zsibbadás, hideg vagy égő érzés) alakulhat ki, mely jelentősen korlátozhatja a mozgást. A neurodinamikai terápia célja ilyenkor, hogy a vizsgálattal meghatározott gyakorlatok révén biztosítsa az ideg legjobb mozgathatóságát, csúszását a környező szövetek között, így a fájdalom csökken, a mozgásterjedelem helyreáll.
  • Manuálterápia: Olyan kézzel végzett technikák, melyek oldják az egyes ízületek mozgáskorlátozottságát, blokkját. Ízületi manipuláció során a kezelő hirtelen, nagy erőt alkalmaz többnyire a beszűkült mozgás irányában. A gyakran szubluxált helyzetben levő izület ideális helyzetbe kerül, melyet hallható roppanás kísér. Nem veszélytelen beavatkozás, ezért csak képzett szakember segítségét vegye igénybe! Mobilizáció során több, kis amplitudójú, ízületen belüli mozgással növelhető a mozgásterjedelem. Az ízületi manuálterápiát célszerű izomlazító módszerekkel kombinálni, ezzel elkerülhetőek a kezelés közbeni sérülések és a kezelés hatékonyságát is növelik. Az izom energia technikák (MET) alkalmazásával, mint a posztizometrikus relaxáció (PIR) vagy a reciprok gátlás (RI) segítségével kíméletesen ellazíthatjuk a megrövidült, feszes izmokat vagy erősíthetjük a gyengülteket.
Az ülőmunka mellett muszáj mozogni

Az ülőmunka mellett muszáj mozogni


Amire mindenkinek érdemes ügyelnie

Az általunk megkérdezett gyógytornászok - azon túl, hogy a panaszok megjelenésével a mihamarabbi cselekvésre ösztönöznek - kérésünkre összegyűjtöttek néhány hasznos tanácsot, ami segíthet gerincünk, ízületeink egészségét is megőrizni hosszú távon. Lássuk mi az, amit soha, senkinek nem szabadna szem elől tévesztenie, ha az ülőmunka ellenére fájdalmaktól mentes jövőt képzel maga elé.
  • Mindig gondoskodjunk az ergonómiailag megfelelő testhelyzetről munkavégzés közben, akár az alátámasztást nyújtó fekhelyről, matracról! Életünk másik felét - a munka mellett - alvással töltjük!
  • A speciális ülést segítő eszközök közül érdemes kitapasztalni, nekünk melyik a legkényelmesebb (nagylabda, ékpárna, diner, McKenzie-párna, ergonomikus szék).
  • Valamilyen olyan sport mellett köteleződjünk el, ami minél több porcikánkat megmozgatja (pl. úszás, nordic walking, kardió gépek használata, lovaglás) Ezek a tevékenységek mindenképp megérik a rájuk fordított energiát, hiszen nem csak fizikai teljesítményünk növekszik, hanem közérzetünk, pszichés és mentális állóképességünk is javulni fog.
  • Az úszás valóban kiválóan lazít, de csak akkor, ha a hát- vagy gyorsúszást választjuk! A mellúszás - különösen akkor, ha a fejünket kiemeljük a vízből - fokozottan terheli a nyaki- és ágyéki gerincszakaszt.
  • Aki ülőmunkát végez, heti 3-4 alkalommal mindenképpen szánjon időt mozgásra!

Cikkünk megjelenését az All you can move támogatta.
Mindent jól tud a köhögésről?

VideóRendelő: Igaz, hogy este 6 után már nem szabad enni?

További cikkek
Foglalj orvost!
Hozzászólások

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+5, +10 °C
Minimum:
+1, +6 °C

Hazánkban szombaton délelőtt továbbra is sok lesz felettünk a felhő, de nyugaton helyenként elvékonyodik a felhőzet.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag