Nem kell félni a zsíroktól!

Kövesse a HáziPatika Facebook oldalát!

A zsírokkal való foglalkozás ma mindennapos, és nem csak a szigorúan vett tudományos szakirodalomban, de a mindennapi közbeszédben, ismeretterjesztő anyagokban, médiában is. Sok mindent azonban rosszul tudunk erről a létfontosságú anyagról!

A zsírok élettani és kórélettani szerepe valóban jelentős, de az előbb említett és érzékelt közfigyelem ellenére gyakran sok tévhittel, felszínes ismerettel lehet találkozni.

A zsír élettani szerepe

A zsír energiaértéke: 37 kJ/g (9 kcal/g), energiasűrűsége (az egységnyi tömegre jutó energia) a legnagyobb. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint zsírokból az energia-bevitel 15-30 százaléka származhat. A napi 10000 kJ (2400 kcal) energia-bevitel mellett az elfogyasztott zsír mennyisége legfeljebb 80 g lehet(ne). Magyarországon, de az európai országokban is az ajánlott mennyiségnél jóval többet fogyasztanak. Itthon, ma az összenergia-bevitel kb. 37-38 százaléka származik zsírfelvételből.

A szervezetbe jutó teljes zsírmennyiségbe bele kell számítani az ételek készítéséhez használt zsiradékot, zsírokat, illetve olajokat, valamint az élelmiszerekben, élelmiszer alapanyagokban lévő ún. rejtett zsírokat is. Az elfogyasztott zsírok mennyisége mellett - hatásuk szempontjából -, azok összetételének is igen jelentős szerepe van. A zsírok és olajok kémiai szempontból jórészt trigliceridek, azaz glicerinből és zsírsavakból épülnek fel.

A zsírok három csoportja

- telített zsírsavak, amelyek nem tartalmaznak szénláncukban kettős kötést, - egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek szénláncukban egy kettős kötést tartalmaznak, - többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek szénláncukban kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak.

A táplálkozástudományi ajánlások szerint a telített zsírsavak mennyisége a teljes energia-bevitelnek legfeljebb 10%-át, az egyszeresen telítetlen zsírsavaké mintegy 12-14%-át, a többszörösen telítetlen zsírsavaké 6-8%-át tegye ki.

A telítetlen zsírsavakat (attól függően, hogy a minden zsírsavra jellemző láncvégi metilcsoporttól számítva hányadik szénatomnál található az első kettős kötés) n-3, n-6 és n-9 zsírsavcsoportokra bontjuk. (A metilcsoport szénatomját a görög ábécé utolsó betűjével jelölik, azért az "n" helyett "omega" is használatos és ugyanazt jelenti.) Egészségi állapotunkat ezeknek az aránya is befolyásolja.

A telített zsírsavak elsősorban a szobahőmérsékleten is kenhető zsiradékokra jellemzők. A növényi és állati olajok gazdagok telítetlen zsírsavakban, és ilyen hőmérsékleten folyékonyak. A többszörösen telítetlen zsírsavak egy részét, az esszenciális zsírsavakat - ellentétben a többi zsírsavval -, az emberi szervezet nem képes előállítani, ezeket a táplálékkal kell bevinni. Az ide tartozó linolsav (n-6) nagy mennyiségben található a napraforgóolajban, az α-linolénsav (n-3) pedig repce- és a szójaolajban előforduló összes zsírsav mintegy 8%-át teszi ki.

Az egészség megőrzéséhez az n-6 zsírsavak mennyisége a napi étrendben nem lehet több mint négyszerese-tízszerese az n-3 zsírsavakénak. Hazánkban ez az arány erősen eltolódott az n-6 zsírsavak irányába. A tengeri halak olaja azért különösen értékes, mert olyan n-3 zsírsavakat, eikozapentaénsavat (EPA), dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaz, amelyek csökkentik a vérrögképződés valószínűségét az érrendszerben. Napi 200-300 mg-ot célszerű ezekből a táplálékkal felvenni.

A koleszterin



Zsírszerű anyag a koleszterin is, amelynek igen fontos szerepe van a sejthártyák felépítésében és sok más életfolyamatban. Az ember szervezete képes a szükséges mennyiség előállítására. Túlzott mértékű bevitele azonban növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának valószínűségét, ezért naponta legfeljebb 300 mg vihető be a táplálékkal. A koleszterin csak az állati eredetű táplálékokban fordul elő. Növényi eredetű táplálékaink koleszterinmentesek, de tartalmazhatnak a koleszterinhez hasonló szerkezetű anyagokat, ún. növényi szterinek. Ezek nagy része nem szívódik fel, sőt némelyikük csökkenti a vér koleszterinszintjét.

A táplálkozás-epidemiológiai adatok bizonyítják és ma már a közgondolkozásban is ismert, miszerint gyakrabban szenvednek érelmeszesedésben azok, akiknek a vérében a koleszterin szintje magas. Ezt a szintet a táplálékkal bevitt koleszterinen kívül az étkezések során elfogyasztott zsírok mennyisége és minősége is befolyásolja; a telített zsírsavak növelik, a telítetlen zsírsavak csökkentik. A szív- és érrendszeri betegségek elkerülése szempontjából az alacsony zsír- és koleszterintartalmú élelmiszerek előnyösek.

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége
Ha kérdése van, kérdezzen szakértőnktől!

Kérdezzen Ön is!

Szakértőink által már megválaszolt kérdések száma:

30293

Orvos válaszol
Aktuális
Mire számítson, ha fogszabályozásra készül?Fogszabályozás

Mire számítson, ha fogszabályozásra készül?Milyen eszközökkel történik és mennyi időt vesz igénybe?

Mennyi édesítőszert fogyaszthatunk egy nap?Édesítőszerek

Mennyi édesítőszert fogyaszthatunk egy nap?Kalóriabevitelünk mérséklésében az édesítőszerek megfelelő alternatívát nyújthatnak

MozgásterápiaFókuszban

MozgásterápiaMozogjunk az egészségért könnyedén, gyorsan, az otthonunkban!

Gyógyszerek 2-es típusú cukorbetegeknekfókuszban

Gyógyszerek 2-es típusú cukorbetegeknekA diabétesz kezelésében ma már számos modern gyógyszer nyújt segítséget

Vírusirtás: minél előbb, annál jobbHepatitis C

Vírusirtás: minél előbb, annál jobbA hepatitis c betegség gyógyítható, de orvoshoz kell fordulni

Bőrápolás a menopauza alatt: mire figyeljünk?Menopauza

Bőrápolás a menopauza alatt: mire figyeljünk?Mit tehetünk, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben?

Ételek nátha és megfázás ellenMegfázás

Ételek nátha és megfázás ellenAz ősz és a tél a megfázás és nátha időszaka

Egészségre tervezveImmunerősítő ételek

Egészségre tervezveNem csak a citrusok segítenek immunrendszerünk erősítésében

Facebook

Youtube

Twitter

Google+

Gyógyszerkereső

GyógyszerHatóanyag

Házipatika

Szeretne további cikkeket olvasni az egészségről?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatóak a böngésző beállításainál.