Amikor megszületünk, az egyetlen és legfontosabb táplálék a számunkra az anyatej. Aztán elkezdődik a hozzátáplálás időszaka, majd egyre több és újabb alapanyagokkal ismerkedünk meg. A serdülőkori és a felnőtt táplálkozás is sokban különbözik egymástól, hiszen egy fejlődő szervezetnek más tápanyagokra van szüksége, mint egy már megállapodott, kifejlődött testnek. A tanulás és a munka is másképpen dolgozza meg a szervezetet, ez szintén másfajta étkezési szokásokkal járhat. Nézzük végig, hogyan tudjuk legjobban segíteni testünk megfelelő működését életünk egyes szakaszaiban!
Az elfoglalt 20-as, 30-as évek
A csontok a 20-as évek végéig növekednek, így a kalcium hiánya ebben az életszakaszban nagyban növeli a csontritkulás későbbi kialakulásának kockázatát. Szintén nem ritka, hogy ebben a korcsoportban többen is kihagyják a reggelit, ennek következtében a rostbevitel általában alacsony. Ez a korcsoport gyakran fogyaszt feldolgozott, sós élelmiszereket, ami a későbbiekben vérnyomás problémákhoz vezethet, és a folsav bevitele is különösen fontos azoknak a nőknek, akik szeretnének teherbe esni.
Melyek tehát a legfontosabb tápanyagok?
- Kalcium - ahhoz, hogy biztosítsuk a szükséges napi adagot, együnk 3 tejterméket naponta (200 ml tej, 1 kis joghurt, 30 g sajt). Aki nem szereti a tejtermékeket, pótolhatja kalciummal dúsított narancslével.
- Gabona - egy tál teljes kiőrlésű gabona, felöntve tejjel, vagy egy pohár gyümölcslével, biztosítja a megfelelő mennyiségű rostokat.
- Alacsony sótartalom - győződjünk meg arról, hogy naponta csak 2,5 g sót juttatunk szervezetünkbe.
- Folsav - gabonapelyhekkel dúsított reggeli (mely tartalmaz vasat is) fedezi a napi szükségletet.
A 40-es évek
A testmozgás és a vas a két legfontosabb tényező ebben a korban. Ekkor még nagyon sokan magától értetődőnek veszik a jó egészséget, így a megfelelő táplálkozás és testmozgás háttérbe szorul. De ahogy öregszünk, ezek a dolgok egyre fontosabbá válnak és itt az idő, hogy befektessünk egészségünkbe. Az antioxidánsokban gazdag diéta segít megvédeni a különböző szívbetegségek, az Alzheimer-kór, a szürke hályog, valamint a rák bizonyos típusai ellen.
Mivel 40 éves kor után a metabolikus ráta (a kalóriaégetési sebesség) csökken, sőt, ebben az időszakban sokan szenvednek mozgáshiányban, így könnyen alakulhat ki túlsúly is. A túlsúly olyan egészségügyi problémákért felelős, mint a szívbetegség, vagy a cukorbetegség . Minél tovább várunk ezeknek a kezelésével, a probléma annál nagyobb lesz.
Melyek a legfontosabb tápanyagok ebben a korban?
- Antioxidánsok – a zöldségek és gyümölcsök a legjobb forrásai az antioxidánsnak. Naponta legalább 5-ször fogyasszunk zöldséget-gyümölcsöt!
- Vas - a máj és a sovány vörös húsok a legjobb forrásai. Ha tudunk, fogyasszunk legalább hetente kétszer belőlük. Ha nem eszünk húst, akkor válasszunk gabonapelyhet vagy zöld leveles zöldségeket.
Az 50-es évek
Ebben a korban a leggyakoribb probléma a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, és a 2-es típusú cukorbetegség. A zsírszegény diéta - mely sok gyümölcs és zöldség fogyasztását foglalja magába - a legjobb módja annak, hogy megelőzzük ezeket a problémákat.
A nők esetében az ilyenkor jelentkező menopauza felgyorsítja a kalcium veszteséget a csontokból, mely növeli a csontritkulás kialakulását, illetve a törékeny csontokat. Ennek ellensúlyozására fontos, hogy naponta legalább háromszor zsírszegény, de kalciumban gazdag ételeket fogyasszunk. Néhány rendszeres gyakorlat, mint például a gyaloglás, segít megőrizni a csontok erősségét.
Melyek a legfontosabb tápanyagok ebben a korban, és milyen ételeket fogyasszunk?
- A koleszterinszegény ételek fogyasztása kiemelten fontos.
- Szója –szintén a csökkenti a koleszterinszintet.
- Omega-3 zsírsavak – segítenek megelőzni az infarktus és a szélütés kialakulását. Hetente legalább egyszer együnk olajban gazdag halakat!
60 éves kortól
A vitaminok elengedhetetlenek, ugyanis a test egyre kevésbé hatékony a vitaminok és ásványi anyagok elnyelésében. Mivel a vitamin- és ásványi anyag-szükséglet ugyanannyi marad, vagy bizonyos esetekben növekszik, ezért nagyon fontos, hogy egészséges és tápláló ételeket fogyasszunk.
Emésztési problémák, mint például székrekedés , aranyér is gyakrabban fordul elő ebben a korcsoportban, melyre a magas rosttartalmú ételek megoldást jelenthetnek.
Fontos az olajos halak fogyasztása is a benne található omega-3 zsírsavak miatt, melyek védik a szív egészségét. A kalcium és D-vitamin a csontok egészségének megőrzésében fontos.
Mit ajánlatos fogyasztani?
- B12-vitamin – legjobb forrásai a hús, hal, tojás, tejtermékek.
- D-vitamin – forrásai a tojás, olajos halak.
- Gyümölcs-zöldség, teljes kiőrlésű kenyér, zabkása. Egy kis pohár szilvalé reggel segít a székrekedés megelőzésében.
