Alakformáló gyakorlatsor Hidvégi Andi edzőtől

A nyár múltával sem feledkezhetünk majd meg az alakunkról, és bújhatunk a vastagabb textilek mögé! Hidvégi Andi edző szuperhatékony gyakorlataival megőrizhetjük, sőt tovább formálhatjuk az izmainkat, amiért igencsak hálás lesz egész testünk.

- Az alábbi gyakorlatsor a hölgyek számára kifejezetten kényes területeket dolgoztatja meg: feszesíti a felkar hátulsó részét, a hátat a lapockáknál (a melltartó pántjánál), a farizmot, és főként a popsi és comb közötti részt – sorolja Pilates alaptechnika, amelyet teljes koncentrációval, odafigyeléssel kell végrehajtanunk, kizárva minden külső körülményt, csak a testtartásunkra, az izmaink működésére és a légzésünkre figyelve.

„Százas” gyakorlat

Kiinduló helyzet: feküdjünk hanyatt, a fejünket elemelve a talajtól (a gerinc meghosszabbításaként), karjainkat tartsuk mélytartásban a test mellé emelve. A lábainkat hajlítsuk be, talptámasszal a talajon. A derekunkat ne szorítsuk le, a központunkat feszítsük meg. (1.)

Gyakorlat: vállból indulva karjainkkal ütögessünk a talaj felett 100-szor. Ha ez már könnyedén megy, a gyakorlat nehézségét fokozhatjuk, ha mindkét lábunkat felemeljük a talajról úgy, hogy a combunk a törzsünkkel és a lábszárunkkal derékszöget zárjon be. (2.) Az is jó nehezítés, ha a lábainkat kinyújtjuk közben. Ez utóbbi két verzió tényleg csak haladóknak ajánlott!

Hatása: feszesíti a felkar hátulsó részét, erősíti a hasizmokat.

A gyakorlatok előtt melegítsünk be néhány átmozgató gyakorlattal, intenzív sétával, helyben járással, könnyű futással, majd végezzünk váll- és karkörzéseket, csípő-, törzs-, láb- és bokakörzéseket, óvatosan hajoljunk előre csigolyáról csigolyára haladva, majd emelkedjünk vissza álló helyzetbe. A gyakorlatok után nyújtsuk meg a megdolgoztatott izmokat, rázzuk le karunkat és lábunkat.

Hátizom-erősítés

Kiinduló helyzet: feküdjünk a hasunkra, a gerincünket nyújtsuk meg, kezünket tegyük tarkóra, a vállainkat engedjük le a lábak felé. Lapockák beleolvasztva a hátba, központ előfeszítve, lábak zárva. (3.)

Gyakorlat: a törzs, a könyök és a láb elemelésével tartsuk ki a pozíciót 15-20 számolásig. (4.)

Hatása: erősíti a testtartásért felelős hát- és a farizmokat, valaminta comb hátulsó részét.

Gerinccsavarás

Kiinduló helyzet: helyezkedjünk törökülésbe az alap testtartást felvéve, karjainkat tartsuk kozák tartásban. (5.) Ha nem tudunk teljesen egyenesen ülni, tegyünk a fenekünk alá valamit, amivel kissé megemeljük magunkat.

Gyakorlat: kilégzés közben végezzünk törzsfordítást oldalra, majd belégzésre térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.Felváltva végezzük a gyakorlatot mindkét oldalra, lassan, koncentráltan, 6-10 ismétléssel. (6.) Ha valamilyen térdproblémánk van, a gyakorlatot végezhetjük talptámasszal is. Haladók terpeszülésben végezzék a gyakorlatot, a karokat oldalsó középtartásban megemelve.

Hatása: vékonyítja a derekat, átmozgatja a gerincet és ezzel erősíti a gerinc izmait is.

Oldalsó lábszériák

Kiinduló helyzet: oldalfekvésben vegyük fel az alap testtartást, láb a gerinc meghosszabbítása. Helyezkedjünk kartámaszba a talajon (7.), haladók a karjukat helyezzék a testükre. 7A lábakat kissé elemelve a talajtól vegyük fel az egyensúlyi helyzetet.

„A” gyakorlat: emeljük meg a lábunkat addig, amíg a medencénk még mozdulatlan marad. Lassan, koncentráltan végezzük a lábemeléseket, 6-10 ismétléssel. (8.)

„B” gyakorlat: a térdünket húzzuk előre derékszög helyzetbe a testünk elé, majd nyújtsuk vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot is lassan, koncentráltan végezzük, 6-10 ismétléssel, mindkét oldalra.

Hatása: feszesíti a popsi és a comb formáját oldalról.

Oldalemelés

Kiinduló helyzet: helyezkedjünk oldalfekvésbe, az alul lévő kar és a lábak a törzs meghosszabbításai. A felül lévő karunkat helyezzük tarkóra. A két lábunkat kissé elemelhetjük a talajtól, hogy egyensúlyi helyzetbe kerüljünk – ezzel kicsit nehezíthetünk a gyakorlaton.

Gyakorlat: végezzünk törzsemelést lassan, koncentráltan, 6-10 ismétléssel.

Hatása: vékonyítja a derekat, feszesíti az izmokat.

Fotó: Rózsa Erika

Forrás: Nők Lapja Egészség

Hidvégi Andi oldalát itt érheti el .

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +21 °C
Minimum: +6 °C

A fátyol- és átmenetileg megnövekvő gomolyfelhőzet mellett legalább több órára kisüt a nap. Csapadék nem valószínű. A délnyugati, déli szelet élénk, a nyugati országrészben erős, főként az Északnyugat-Dunántúlon helyenként viharos lökések kísérik. A legmagasabb nappali hőmérséklet többnyire 18 és 24 fok között várható. Késő estére általában 12 és 17 fok közé hűl le a levegő. Az időjárás most a hidegfrontra érzékenyeket érinti különösképpen rosszul.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra