- Az alábbi gyakorlatsor a hölgyek számára kifejezetten kényes területeket dolgoztatja meg: feszesíti a felkar hátulsó részét, a hátat a lapockáknál (a melltartó pántjánál), a farizmot, és főként a popsi és comb közötti részt – sorolja Pilates alaptechnika, amelyet teljes koncentrációval, odafigyeléssel kell végrehajtanunk, kizárva minden külső körülményt, csak a testtartásunkra, az izmaink működésére és a légzésünkre figyelve.
„Százas” gyakorlat
Kiinduló helyzet: feküdjünk hanyatt, a fejünket elemelve a talajtól (a gerinc meghosszabbításaként), karjainkat tartsuk mélytartásban a test mellé emelve. A lábainkat hajlítsuk be, talptámasszal a talajon. A derekunkat ne szorítsuk le, a központunkat feszítsük meg. (1.)
Gyakorlat: vállból indulva karjainkkal ütögessünk a talaj felett 100-szor. Ha ez már könnyedén megy, a gyakorlat nehézségét fokozhatjuk, ha mindkét lábunkat felemeljük a talajról úgy, hogy a combunk a törzsünkkel és a lábszárunkkal derékszöget zárjon be. (2.) Az is jó nehezítés, ha a lábainkat kinyújtjuk közben. Ez utóbbi két verzió tényleg csak haladóknak ajánlott!
Hatása: feszesíti a felkar hátulsó részét, erősíti a hasizmokat.
Hátizom-erősítés
Kiinduló helyzet: feküdjünk a hasunkra, a gerincünket nyújtsuk meg, kezünket tegyük tarkóra, a vállainkat engedjük le a lábak felé. Lapockák beleolvasztva a hátba, központ előfeszítve, lábak zárva. (3.)
Gyakorlat: a törzs, a könyök és a láb elemelésével tartsuk ki a pozíciót 15-20 számolásig. (4.)
Hatása: erősíti a testtartásért felelős hát- és a farizmokat, valaminta comb hátulsó részét.
Gerinccsavarás
Kiinduló helyzet: helyezkedjünk törökülésbe az alap testtartást felvéve, karjainkat tartsuk kozák tartásban. (5.) Ha nem tudunk teljesen egyenesen ülni, tegyünk a fenekünk alá valamit, amivel kissé megemeljük magunkat.
Gyakorlat: kilégzés közben végezzünk törzsfordítást oldalra, majd belégzésre térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.Felváltva végezzük a gyakorlatot mindkét oldalra, lassan, koncentráltan, 6-10 ismétléssel. (6.) Ha valamilyen térdproblémánk van, a gyakorlatot végezhetjük talptámasszal is. Haladók terpeszülésben végezzék a gyakorlatot, a karokat oldalsó középtartásban megemelve.
Hatása: vékonyítja a derekat, átmozgatja a gerincet és ezzel erősíti a gerinc izmait is.
Oldalsó lábszériák
Kiinduló helyzet: oldalfekvésben vegyük fel az alap testtartást, láb a gerinc meghosszabbítása. Helyezkedjünk kartámaszba a talajon (7.), haladók a karjukat helyezzék a testükre. 7A lábakat kissé elemelve a talajtól vegyük fel az egyensúlyi helyzetet.
„A” gyakorlat: emeljük meg a lábunkat addig, amíg a medencénk még mozdulatlan marad. Lassan, koncentráltan végezzük a lábemeléseket, 6-10 ismétléssel. (8.)
„B” gyakorlat: a térdünket húzzuk előre derékszög helyzetbe a testünk elé, majd nyújtsuk vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot is lassan, koncentráltan végezzük, 6-10 ismétléssel, mindkét oldalra.
Hatása: feszesíti a popsi és a comb formáját oldalról.
Oldalemelés
Kiinduló helyzet: helyezkedjünk oldalfekvésbe, az alul lévő kar és a lábak a törzs meghosszabbításai. A felül lévő karunkat helyezzük tarkóra. A két lábunkat kissé elemelhetjük a talajtól, hogy egyensúlyi helyzetbe kerüljünk – ezzel kicsit nehezíthetünk a gyakorlaton.
Gyakorlat: végezzünk törzsemelést lassan, koncentráltan, 6-10 ismétléssel.
Hatása: vékonyítja a derekat, feszesíti az izmokat.
Fotó: Rózsa Erika
Forrás: Nők Lapja Egészség
Hidvégi Andi oldalát itt érheti el .
