Alakformáló gyakorlatsor Hidvégi Andi edzőtől

Kövesse a HáziPatika Facebook oldalát!

A nyár múltával sem feledkezhetünk majd meg az alakunkról, és bújhatunk a vastagabb textilek mögé! Hidvégi Andi edző szuperhatékony gyakorlataival megőrizhetjük, sőt tovább formálhatjuk az izmainkat, amiért igencsak hálás lesz egész testünk.

- Az alábbi gyakorlatsor a hölgyek számára kifejezetten kényes területeket dolgoztatja meg: feszesíti a felkar hátulsó részét, a hátat a lapockáknál (a melltartó pántjánál), a farizmot, és főként a popsi és comb közötti részt - sorolja Hidvégi Andi, majd hozzáteszi, hogy az edzés közben végig az alap testtartást érdemes megtartani. Ez a következőkből áll: a gerinc fejtetővel megnyújtózik, vállak leengedve, lapockák a hátba "beolvasztva", deréknál a képzeletbeli öv kissé meghúzva, vagyis a központ előfeszítve. Figyeljünk arra, hogy a testtartásunk ne legyen feszes, és a gyakorlatok végrehajtása közben teljes figyelemmel tartsuk is meg ezt a pozíciót. Ez az úgynevezett Pilates alaptechnika, amelyet teljes koncentrációval, odafigyeléssel kell végrehajtanunk, kizárva minden külső körülményt, csak a testtartásunkra, az izmaink működésére és a légzésünkre figyelve.

"Százas" gyakorlat


Kiinduló helyzet: feküdjünk hanyatt, a fejünket elemelve a talajtól (a gerinc meghosszabbításaként), karjainkat tartsuk mélytartásban a test mellé emelve. A lábainkat hajlítsuk be, talptámasszal a talajon. A derekunkat ne szorítsuk le, a központunkat feszítsük meg. (1.)
Gyakorlat: vállból indulva karjainkkal ütögessünk a talaj felett 100-szor. Ha ez már könnyedén megy, a gyakorlat nehézségét fokozhatjuk, ha mindkét lábunkat felemeljük a talajról úgy, hogy a combunk a törzsünkkel és a lábszárunkkal derékszöget zárjon be. (2.) Az is jó nehezítés, ha a lábainkat kinyújtjuk közben. Ez utóbbi két verzió tényleg csak haladóknak ajánlott!
Hatása: feszesíti a felkar hátulsó részét, erősíti a hasizmokat.

A gyakorlatok előtt melegítsünk be néhány átmozgató gyakorlattal, intenzív sétával, helyben járással, könnyű futással, majd végezzünk váll- és karkörzéseket, csípő-, törzs-, láb- és bokakörzéseket, óvatosan hajoljunk előre csigolyáról csigolyára haladva, majd emelkedjünk vissza álló helyzetbe. A gyakorlatok után nyújtsuk meg a megdolgoztatott izmokat, rázzuk le karunkat és lábunkat.

Hátizom-erősítés

Kiinduló helyzet: feküdjünk a hasunkra, a gerincünket nyújtsuk meg, kezünket tegyük tarkóra, a vállainkat engedjük le a lábak felé. Lapockák beleolvasztva a hátba, központ előfeszítve, lábak zárva. (3.)
Gyakorlat: a törzs, a könyök és a láb elemelésével tartsuk ki a pozíciót 15-20 számolásig. (4.)
Hatása: erősíti a testtartásért felelős hát- és a farizmokat, valaminta comb hátulsó részét.

Gerinccsavarás

Kiinduló helyzet: helyezkedjünk törökülésbe az alap testtartást felvéve, karjainkat tartsuk kozák tartásban. (5.) Ha nem tudunk teljesen egyenesen ülni, tegyünk a fenekünk alá valamit, amivel kissé megemeljük magunkat.
Gyakorlat: kilégzés közben végezzünk törzsfordítást oldalra, majd belégzésre térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.Felváltva végezzük a gyakorlatot mindkét oldalra, lassan, koncentráltan, 6-10 ismétléssel. (6.) Ha valamilyen térdproblémánk van, a gyakorlatot végezhetjük talptámasszal is. Haladók terpeszülésben végezzék a gyakorlatot, a karokat oldalsó középtartásban megemelve.
Hatása: vékonyítja a derekat, átmozgatja a gerincet és ezzel erősíti a gerinc izmait is.

Oldalsó lábszériák

Kiinduló helyzet: oldalfekvésben vegyük fel az alap testtartást, láb a gerinc meghosszabbítása. Helyezkedjünk kartámaszba a talajon (7.), haladók a karjukat helyezzék a testükre. 7A lábakat kissé elemelve a talajtól vegyük fel az egyensúlyi helyzetet.
"A" gyakorlat: emeljük meg a lábunkat addig, amíg a medencénk még mozdulatlan marad. Lassan, koncentráltan végezzük a lábemeléseket, 6-10 ismétléssel. (8.)
"B" gyakorlat: a térdünket húzzuk előre derékszög helyzetbe a testünk elé, majd nyújtsuk vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot is lassan, koncentráltan végezzük, 6-10 ismétléssel, mindkét oldalra.
Hatása: feszesíti a popsi és a comb formáját oldalról.

Oldalemelés

Kiinduló helyzet: helyezkedjünk oldalfekvésbe, az alul lévő kar és a lábak a törzs meghosszabbításai. A felül lévő karunkat helyezzük tarkóra. A két lábunkat kissé elemelhetjük a talajtól, hogy egyensúlyi helyzetbe kerüljünk - ezzel kicsit nehezíthetünk a gyakorlaton.
Gyakorlat: végezzünk törzsemelést lassan, koncentráltan, 6-10 ismétléssel.
Hatása: vékonyítja a derekat, feszesíti az izmokat.
Fotó: Rózsa Erika
Hidvégi Andi oldalát itt érheti el.
Hitek és tévhitek az influenzáról
Ha kérdése van, kérdezzen szakértőnktől!

Kérdezzen Ön is!

Szakértőink által már megválaszolt kérdések száma:

32896

Orvos válaszol
Aktuális
Élményfotel otthonra: helyettesítheti-e a kézi masszázst?Élményfotel

Élményfotel otthonra: helyettesítheti-e a kézi masszázst?Ellazít, megnyugtat, testünket és lelkünket is gyógyítja

Miért hasznos a masszázs?Masszázs

Miért hasznos a masszázs?Fellazítja a feszes, görcsös izmokat, kiegészíti a mozgást

Miért fontos az énidő?Énidő

Miért fontos az énidő?Sokan nem tudják, mit is jelent valójában

Fájdalomcsillapítás a masszázs erejévelFájdalom

Fájdalomcsillapítás a masszázs erejévelA klasszikus masszázs öt alapfogást különböztet meg

Különböző italok az étrendünkbenFolyadékpótlás ősszel

Különböző italok az étrendünkbenA folyadékfogyasztás egészségünk egyik alappillére

Mi az életmód orvoslás?Egészség

Mi az életmód orvoslás?Tízből nyolc betegségért az életmódunk a felelős

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+9, +14 °C
Minimum:
+4, +10 °C

Hazánkban kedden délelőtt változóan, keleten, délkeleten időnként erősen felhős lesz az ég és ott elszórtan futó zápor várható.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!
GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag