Minden családban nagy öröm, ha kisgyermek érkezik, és mindannyian azonnal boldog tervezgetésekbe fogunk: hogyan is teljen el a kilenc hónap, miket kell még megtenni amíg a várva-várt csöppség megérkezik. Néha azonban mégis sikerül elfelejtkezni egy nagyon fontos tényezőről, amely a leendő kisgyermek - és édesanyja - egészségét is döntően befolyásolja: ez a terhesség alatti egészséges táplálkozás. Szándékosan szerepel itt "egészséges" és nem a "helyes" jelző. A cikk arról szól, hogyan tanácsos étkezni a kilenc hónap alatt és azt követően, de nem arról, hogy mit tegyünk bizonyos problémák, például hányinger ellen. A várandós édesanyák egészséges táplálkozása hosszabb távon befolyásolja az egészséget, sokszor ez életre szólóan meghatározva édesanya és gyermek sorsát.
Kettőnek - de nem kettő helyett
Szinte minden boldog édesanya kap táplálkozási tanácsokat - ezt kell enned, azt kell enned, hogy mindkettőtöknek jó legyen, de a legfontosabb, hogy most már kettő helyett kell enned - hangzik a legtöbb ilyen "tanács".
A tápanyagszükséglet a várandósság alatt - természetesen - megemelkedik, de nem annyira, hogy "kettő helyett" kellene táplálkozni. Mind az anyai szervezet, mind a fejlődő magzat mindennap igényel fehérjéket (ezek szükséglete 65%-kal nő meg!), szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Az energiaszükséglet nem emelkedik jelentősen. Mintegy 300 Kcal-val kell többet fogyasztani, ami azt jelenti, hogy a terhesség alatt mindösszesen 10-12 kilogramm súlynövekedés ajánlott, amely az első három hónap alatt kb. két kilogramm, a többi egyenletesen oszlik el, kevesebb, mint fél kilogramm súlygyarapodást jelentve hetenként. Nagyon fontos alapelv, hogy amit az édesanya elfogyaszt, végső soron a magzata is azt kapja, tehát az étkezések összeállítása fokozott figyelmet igényel. A következő felsorolás a négy alapvető élelmiszercsoportot mutatja be.
Tejtermékek és húsfélék: Naponta négy alkalommal ajánlott a fogyasztásuk, egy-egy adag a tejtermékekből, két deciliter tej, két szelet sajt, egy pohár joghurt, húsfélékből 80-100 g, sovány hús, hal vagy baromfi, két darab tojás.
Gabonafélék, pékáruk: Szintén négy alkalommal ajánlott fogyasztani. Egy adagnak egy szelet kenyér, egy zsemle vagy kifli, fél pohár müzli felel meg. A teljes kiőrlésű (barna) péksütemények előnyben részesítendők, rost- és ásványi anyag-, valamint vitamintartalmuk miatt.
Gyümölcsök és zöldségfélék: Napi négyszeri fogyasztás javasolt itt is. Egyszeri adagjuk mintegy fél pohárnyi, lehetőleg nyersen vagy párolva. Friss gyümölcslé vagy turmix formában is fogyaszthatók.
Zsiradékok és édességek: Nincs megszabott adagjuk, sem kerülni, sem pedig túlzott mennyiségben fogyasztani nem ajánlott egyiket sem. Sok élelmiszer tartalmaz rejtett zsiradékot (például chips-szek, salátaöntetek, csokoládé), ezekkel észrevétlenül is sok zsiradékot viszünk be.
Hús nélkül egészségesebb? (a vegetarianizmus hátrányai)
A terhesség időszaka alatt - ha lehetséges - a vegetariánus táplálkozást fel kell függeszteni. Ha ez semmiképpen sem kivitelezhető, a vegetáriánus édesanyáknak fokozott figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő tápanyagbevitelre. Elsősorban a fehérjék, vas, jód, B12, A és D vitamin, kalcium tekintetében kell gondoskodni a pótlásról.
És a kávé?
Várandósság alatt a koffein (kávé) fogyasztása kerülendő, az alkoholfogyasztás és a dohányzás kifejezetten tilos! Bármelyik ezek közül maradandó károsodásokat képes okozni a magzati szervezetben, ezért még a terhesség korai szakaszában sem megengedhetőek.
Hogyan, mikor, mennyit - a terhesség alatti helyes táplálkozás néhány alapelve
- Rendszeres, napi többszöri étkezés (öt alkalom) javasolt, egyszerre kis mennyiségek elfogyasztásával.
- A zsiradékfogyasztás csökkentése, a növényi eredetű zsiradékok előnyben részesítése (például étolaj, margarin használata) előnyös, zsírszegény húsokat (hal, baromfi) érdemes választani, máshol is a látható zsírt el kell távolítani.
- A teljes kiőrlésű pékáruk (barna kenyér, kifli) fogyasztása előnyösebb, mint a fehérebb fajtáké. A különböző gabonamagvak, müzlik fogyasztása már csak rosttartalmuk miatt is ajánlott.
- Édességeket csak ritkán fogyasszon, inkább csak ünnepnapokon.
- A konyhasó fogyasztásának csökkentése előnyös hatású.
- Tejterméket - tejet minden nap fogyasszon valamilyen formában a várandós édesanya, az alacsonyabb zsírtartalmúakat részesítvén előnyben.
- Minden nap többször is szerepeljen az étrendben nyers zöldség, saláta vagy főzelékféle.
- A legjobb szomjoltó ital a víz, a cukrozott és/vagy szénsavas üdítők előnytelen hatásúak.
Már megszületett! - a szoptató édesanyák táplálkozása
A szoptatás során az édesanya szervezete éppen olyan komolyan terhelődik, mint várandósság alatt, éppen ezért fontos a további figyelem a táplálkozás terén is. Normális körülmények között napi 850 ml anyatej termelődik. Ez azt jelenti, hogy legalább ugyanennyi folyadékkal és az eredeti energiaszükséglet mintegy harminc százalékával többet kell fogyasztani. Az A, C, és D vitaminból, folsavból, kalciumból, magnéziumból, cinkből és jódból akár 50%-kal is megnőhet a napi szükséglet. Az alkohol és a kávéfogyasztást kerülje, erősebb fűszereket ne használjon az édesanya.
A szoptatás alatt a terhesség során kialakult túlsúly kétharmadától általában meg lehet szabadulni. Természetesen ehhez elengedhetetlen a rendszeres testmozgás és a változatos étkezés.
