Közkedvelt családi ebédnek számít a rakott krumpli, viszont sem diétásnak, sem pedig kimondottan egészségesnek nem nevezhető. Néhány alapanyag kicserélésével azonban ugyanolyan ízletes, de egészséges étel készíthető el ezen a módon. A rakott brokkoli nem terheli meg a gyomrunkat, és diétázók is fogyaszthatják lelkiismeret-furdalás nélkül.
A brokkoli nem éppen a legkedveltebb zöldségek közé tartozik, ráadásul sokan nem is az íze, hanem harsány zöld színe miatt utasítják el. Holott ebben a színben rejlik valódi értéke: "zöldségéért" a klorofill a felelős, egy természetes flavonoid, amelynek köszönhetően igen erős antioxidáns hatással is bír. Az antioxidánsok fontos szerepet töltenek be immunrendszerünk védelmében, hiszen megakadályozzák a szervezet számára káros szabadgyökök elszaporodását. Az őszi-téli időszakban rendszeres fogyasztása ezért kifejezetten tanácsos. Emellett bőségesen tartalmaz még vitaminokat, így A-, C, B- és K-vitamint, és ásványi anyagokat, így nátriumot, káliumot, kalciumot, rezet, vasat, magnéziumot, foszfort is. Hogyan készítsünk belőle ízletes rakott ételt? Alábbi receptünkben a válasz.
Rakott brokkoli
- 500 g brokkoli
- 300 g tejföl/natúr joghurt
- 2 közepes tojás
- 20 g vaj
- 2 evőkanál zsemlemorzsa/finom zabpehely/zabkorpa
- 30 g sajt
- só, bors
A brokkolikat szedjük kisebb rózsáira, majd enyhén sós vízben kezdjük el főzni. Eközben egy másik edényben a vajon pirítani kezdhetjük a zsemlemorzsát - egészségesebb alternatívája a zabpehely, vagy a zabkorpa lehet. Figyeljünk oda, nehogy leégjen.
A zsemlemorzsát egy tál aljára szórjuk, majd a megfőtt brokkolit ráhelyezzük a tetejére. Zsírszegény tejföllel, vagy natúr joghurttal összekeverjük a tojást, majd sóval és borssal ízesíthetjük. A brokkolit meghintjük a megmaradt zabpehellyel, majd egyenletesen ráöntjük az ízesített tejfölt. A sajtot lereszeljük, és azzal is meghintjük. Előmelegített sütőben 15-20 percet sütjük, majd tálalhatjuk az ízletes finomságot.
