Mitől nem tudunk aludni?

Kövesse a HáziPatika Facebook oldalát!

Nappal úgy érzi, bármikor el tudna aludni, éjszaka viszont csak forgolódik az ágyában? A váltott műszakban dolgozók számára nem ismeretlen a probléma, de hasonló alvászavartól szenvednek azok is, akik hosszú repülőutakat tesznek meg. Van megoldás?

Ha a ritmus felborul...

Az alvás-ébrenlét zavarainak (szaknyelven cirkadián ritmus zavarok) azokat az alvászavarokat nevezzük, amikor a fő tünet azalvásnapi ritmuson belül való eltolódása vagy összezavarodása. Cikkünk az alvás-ébrenlét zavaraival foglalkozik, a következőkben a különböző formájú megnyilvánulásait járjuk körül.

Mitől nem tudunk aludni?

Sokféle alvászavart ismerünk, de leggyakrabban az alábbi öt típussal találkozunk:
  1. Az alvás ideje fokozatosan egyre későbbre tolódik (például ha valaki csak éjjel tud tanulni, egyre később fekszik le, de emiatt egyre később kel fel másnap). Szélsőséges formájában a lefekvés reggelre, az ébredés estére tolódhat.
  2. Ennek fordítottja az, amikor valaki egyre korábban fekszik le, de emiatt egyre korábban kel fel (hajnalban, végül az éjszaka közepén).
  3. Váltott műszak típusú alvászavar: mint a neve is mutatja, azoknál az embereknél fordul elő gyakran, akik váltakozva éjszaka vagy nappal dolgoznak. Fő tünete az, hogy amikor lehetőségünk van alvásra, nem jön álom a szemünkre, mert belső óránk még az előző munkabeosztáshoz (és napi ritmushoz) igazítja az alvásunkat. Mire belső óránk nagy nehezen alkalmazkodik tudna, a műszak ismét vált, és a folyamat kezdődik elölről. Fiatalabb korban általában könnyebben alkalmazkodunk az állandóan változó napi ritmushoz, 35-40 éves kor után azonban ez egyre nehezebbé válik, és ilyenkor gyakoribbá vélik a váltott műszakhoz kötött alvászavar is.
  4. Az előző ritka, szélsőséges formája lehet, amikor az életvitel annyira rendszertelen, hogy még váltott ritmusa sincs, és e miatt az alvás is először rendszertelenné majd rosszabb minőségűvé válik, végül pedig egyáltalán nem megy olyankor sem, amikor a lehetőség volna az elalvásra.
  5. Több időzónát átlépő utazók között gyakori az időzóna típusú alvás ébrenlét zavar (ismertebb angol nevén jet lag). Ilyenkor 5-6 óra időeltolódás után az érkezési helyünkön pont az ellentétes napszak van, mint otthon. Mivel biológiai óránk az otthoni idő szerint van beállítva, sokak számára néhány napos átállásra van szükség, hogy a helyi napi ritmust felvegyék. A probléma azoknál lehet nagyon zavaró, akik sokat utaznak: mire sikerül felvenniük a helyi ritmust, már utaznak haza, és az alkalmazkodás kezdődhet újra.

Mit tegyünk, ha elromlott a biológiai óránk?

Mint láthatjuk, az összes alvás-ébrenléti zavar esetében az a probléma, hogy a biológiai óránk nem tud automatikusan átállni a megváltozott napi ritmusra. A kérdés az, hogy ha ez magától nem megy, mivel tudjuk mi állítani belső ritmusunkat? A válasz egyszerű: fénnyel és sötétséggel. A fény és sötétség váltakozása határozza meg egy nap ritmusát a természetben, és ez a biológiai óra befolyásolhatóságának eszköze is. A gyakorlatban ez 2000-2500 lux erejű fény alkalmazását jelenti legalább fél órán keresztül - ezt hívjuk fényterápiának.
Az összes alvás-ébrenléti zavar esetében az a probléma, hogy a biológiai óránk nem tud automatikusan átállni a megváltozott napi ritmusra

Az összes alvás-ébrenléti zavar esetében az a probléma, hogy a biológiai óránk nem tud automatikusan átállni a megváltozott napi ritmusra

Fényterápiára legalkalmasabb a természetes fény, de ilyen erejű általában csak szabad levegőn van - és nem mindig akkor, amikor alkalmazni szeretnénk. A mesterséges fényterápiás eszközök általában kék tartományú fényt bocsátanak ki. Fontos hangsúlyoznunk, hogy sem az UV fény (szolárium), sem az infralámpák nem alkalmasak fényterápiára. A fényterápiához a szemen keresztül hat, tehát nem kell, hogy testünket közvetlenül érje, de az sem jó, ha belebámulunk a fényforrásba. Fényterápia során nincs más dolgunk, mint a fényforrás jelenlétében tevékenykedünk, mint ahogy a szabad természetben is tennénk napközben.

Hogyan alkalmazzuk a fényterápiát?

A legfontosabb a megfelelő időzítés. Ha az alvásfázis késleltetett (későn fekvés-későn kelés esetén) reggel alkalmazzuk, korán fekvés-korán kelés esetén pedig este 20 és 22 óra között.
Időzóna típusú alvászavar esetén az érkezési ország reggeli időpontjának megfelelően alkalmazzuk. Legtöbbször azonban nincs rá szükség, ha betartjuk az alábbiakat: az utazás előtti éjszaka nem alusszuk ki magunkat ("alvásadósságot" halmozunk fel), az utazás során nem iszunk kávét és élénkítő szereket, és amennyiben utazás alatt aludni próbálunk, azt az érkezési ország esti időpontjához igazítjuk. Szóba jöhet még korszerű, kevés mellékhatással bíró altatók szedése is, az utazás első három napjában.

Megoldás a váltott műszakban dolgozóknak

Váltott műszak típusú alvászavar esetén a következőképpen járhatunk el: A fényterápiás készüléket az éjszakai műszak első 3-6 órájában vagy folyamatosan működtetjük, vagy minden megkezdett óra elején 20 percre bekapcsoljuk. Fontos, hogy 2 órával az éjszakai műszak előtt abba kell hagyni a fényterápiát (mintha alkonyodna). Reggel hazamenet kerülni kell a fényingereket (pl. napszemüveg viselésével), otthon pedig jól elsötétített szobában feküdjünk le aludni. Tulajdonképpen nem teszünk mást, mint éjszaka mesterséges nappali fényt tartunk fenn, nappal pedig mesterséges éjszakai sötétséget.
Fontos tudnunk, hogy a fényterápia nem teljesen veszélytelen beavatkozás. Az arra hajlamos személyekben mániás állapotot (túlzott, kritikátlan felpörgetettséggel járó pszichés betegség) vagy epilepsziás rohamot válthat ki. Gyakoribb mellékhatás a fejfájás, fényérzékenyítő gyógyszerek szedése esetén nem alkalmazható.
Ha kérdése van, kérdezzen szakértőnktől!

Kérdezzen Ön is!

Szakértőink által már megválaszolt kérdések száma:

30628

Orvos válaszol
Aktuális
Beteg a családban?Influenza

Beteg a családban?Fertőtlenítsünk, előzzük meg a további problémákat!

A gerincízületi gyulladások korai felismeréseBechterew-kór

A gerincízületi gyulladások korai felismeréseMilyen betegségek tartoznak a gerincízületi gyulladások közé?

Minden, amit a pikkelysömörről tudni szeretnePikkelysömör

Minden, amit a pikkelysömörről tudni szeretneA pikkelysömör az egész szervezetet érintő krónikus gyulladásos megbetegedés

Az ízületi fájdalmak kezeléseÍzületi fájdalmak

Az ízületi fájdalmak kezeléseGyulladásszerű, égető érzés, az ízületek forrósága, a végtagok merevsége reggelente?

Vénás betegségek és az aranyérFókuszban

Vénás betegségek és az aranyérAz aranyér igazi népbetegség

Mi a lázgörcs?Lázgörcs

Mi a lázgörcs?Eszméletvesztéssel, izommerevséggel és -rángásokkal járhat

Inkontinencia a világbanInkontinencia

Inkontinencia a világbanVizeletcsepegés: a nyugati kultúra hozadéka

Arthritis pszoriaticaPikkelysömör

Arthritis pszoriaticaA pikkelysömör nevű bőrbetegség ízületi gyulladással együtt járó formája

Gyógyszerkereső

GyógyszerHatóanyag