5 tanács: így javíthatja a memóriáját élelmiszerekkel! Receptekkel!

Kövesse a HáziPatika Facebook oldalát!

Sokan döntenek a fogyókúra mellett, de minden épeszű ember aggódik amiatt, hogy a diéta rossz hatással lesz az agyműködésre.

Valójában sok tanulmány kimutatta, hogy a kalória-, szénhidrát- és zsírszámlálgatás igazán elvonja a figyelmet, akár olyan mértékben is, ami már a rövid távú memória rovására megy. Amit megeszünk, az sokkal elemibb szinteken is befolyásolhatja az értelmi képességeinket. Az agy táplálásával kapcsolatos 5 legfontosabb tudnivaló.

1. Feltöltés

A testtömeg mindössze 2 százalékát kitevő agy a napi bevitt kalóriamennyiség durván 20 százalékát emészti fel. Válogatós ám, folyamatosan igényli a glükózellátást - elsődlegesen az elfogyasztott szénhidrátokból (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék stb.). Csak extrém megvonás esetén nyúl más tartalékokhoz a működés fenntartásához. Az agynak bizonyos területei, mint például a frontális kéreg (az agy "vezérigazgatója") különösen érzékenyek a vércukorszint csökkenésére, míg az életfunkciókat ellátó területek szívósabbak - mondta Leigh Gibson, az angol Roehampton Egyetemről. "Ha a vércukorszint leesik, a gondolkodás zavarttá válik, de a légzés nem" - mondta. Ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan üdítőt kell kortyolgatni az optimális agyi funkció fenntartása érdekében, épp ellenkezőleg: a magas vércukorszint lassan, de biztosan károsítja a sejteket az egész testben, így az agyban is - mondta Marc Montminy, a kaliforniai Salk Biológiai Tanulmányok Intézetéből.
Leírták, hogy az agy a túl sok tápanyagot patogénként észlelheti. Ennek eredményeképpen a testsúlytól függetlenül immunválasz alakul ki, mely kognitív deficithez vezethet, mint például az Alzheimer-kórral összefüggő jelenség. Ehhez hasonlóan a magas vércukorszint kognitív feladattal társítva összefügg a magasabb kortizolszinttel. Ez a hormon nagy adagban rontja a memóriát - mondta Gibson. Más szóval nem célszerű elővenni a memóriajátékot a második (harmadik) szelet sütemény után.

2. Csipegetés

Az agynak kiegyensúlyozott mennyiségű energiára van szüksége: se túl sokra, se túl kevésre. Hogy az agy erejét optimalizáljuk, az angol Aston Egyetem munkatársa, Michael Green azt javasolja, hogy az egyik lehetséges taktika a gyakori, de kis mennyiségű étkezés. Az agy akkor működik a legjobban, ha körülbelül 25 gramm glükóz áramlik a vérkeringésben. Ekkora mennyiséget tartalmaz például egy banán. Ha a napi három étkezés felcserélése egész napos majszolgatásra nem tetszik, nem praktikus vagy antiszociális, akkor érdemes tovább olvasni.

3. Alacsonyabb glikémiás index

A glikémiás index aszerint sorolja be az ételeket, hogy miként hatnak a vércukor-szintre. A perec magas glikémiás indexű, mert nagyon hirtelen emelik meg a vércukor szintjét. A répa glikémiás indexe ezzel szemben alacsony. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok lassabban bomlanak le glükózmolekulákra, így egyenletesebb energiaellátást biztosít az agynak, és az étvágyat is jobban csillapítja - írta J.M. Bourre, a Francia Nemzeti Orvosi Akadémia munkatársa a The Journal of Nutrition, Health and Aging 2006 szeptemberi számában.

A magas rosttartalmú szénhidrátok relatíve alacsony glikémiás indexűek, de zsírokkal vagy fehérjékkel kombinálva még jobban lassíthatják a felszívódást. Például a hagyományos fehér kenyér magas indexű, hamar megemészti az ember, ami gyorsan és erőteljesen emeli a glükózszintet. A sötét, rostban gazdag teljes kiőrlésű kenyér indexe azonban alacsonyabb. Hússal vagy más fehérjével a glükóz felszívódásának görbéje sokat szelídül. Egy kis olívaolajjal és pestóval agybarát üzemanyag nyerhető, és emellett ízletes is. A kulcs a kiegyensúlyozott étrend, amiben az összes makrotápanyag (szénhidrát, zsír és fehérje) helyet kap - mondta Green.

4. Megismerni a zsírokat

Bár a zsírok csökkentik egy étel glikémiás indexét, nem mindegyik zsír egyformán jó. A gyors ételekben gyakran fellelhető transzzsírok a legrosszabbak. A telített zsírok sem kifejezetten jók, a telítetlenek pedig a legegészségesebbek. "Azok, akik sok telített zsírt fogyasztanak, sokkal hajlamosabbak a kognitív deficitre" - mondta Gibson. Erre csak egy példa a stroke megemelkedett kockázata. A heteken át telített zsírsavakon élő patkányok hippokampusza láthatóan károsodott. Az agy ezen része kritikus az emlékezet kialakulása szempontjából. Mégis, "az agy 60 százaléka zsír" - mondta Green, és a nagyon alacsony koleszterinszintet összefüggésbe hozzák a depresszióval, agresszióval és antiszociális viselkedéssel. Bár a fejlett országok lakói közül sokaknak kell visszavenniük a zsírfogyasztásból, a "nulla vérzsírszint egyáltalán nem követendő út".

Az esszenciális zsírsavak, mint például az Omega-3 nagyon értékesnek bizonyultak a depresszió és más pszichiátriai kórképek (skizofrénia) kezelésében, és a gyerekek agyi fejlődésére is kedvező hatással vannak. Green azonban hozzátette azt is, hogy a kiegészítők hatása az egészséges felnőtt agyra nagyon ellentmondásos. Legjobb a természetes forrásokra hagyatkozni, mint például a hideg vizi halakra, magokra és diófélékre.

5. Megismerni önmagunkat

A főbb hasonlóságok ellenére az étel mindenkinek egy kicsit másként hat az agyára. Gibson elmagyarázta, hogy például az extrovertáltak általában leeresztenek ebéd után: aludnának, vagy kávéznának. A méret is számít: a gyerekek és a soványak ájuldozhatnak vagy morcosak lehetnek, mert a vércukor-szintjük gyorsabban esik le.
A táplálkozási szokások is fontosak. A krónikusan alultápláltak, akik túl sokat edzenek, vagy rendszeresen kihagynak étkezéseket, már egy egészen aprócska vércukorszint-eséstől is rosszul lehetnek. Gibson szerint egyszerűen  érzékenyek lesznek arra, ha nem kapnak eleget. Az arany középút segítségével nem kell az őrületig fogyókúrázni. "Minden egyes fogyókúra-hóbort egy nagy nulla" - mondta Green, de az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásának van értelme.
Gyere és fuss az életmódváltókkal!
Ha kérdése van, kérdezzen szakértőnktől!

Kérdezzen Ön is!

Szakértőink által már megválaszolt kérdések száma:

Orvos válaszol
Aktuális
Munkahelyi stressz tesztStressz

Munkahelyi stressz tesztFeszült? Úgy érzi, túl stresszes az élete?

Az álmok valóra válnak. Cukorbetegként isCukorbetegség

Az álmok valóra válnak. Cukorbetegként isAz utóbbi 12 évben megduplázódott a cukorbetegek száma Magyarországon

	Kiknek jók az energiamentes édesítőszerek?Édesítőszerek

Kiknek jók az energiamentes édesítőszerek?A tudatosan táplálkozók számára is jó választás

Ez történik, ha átvilágítanakArctisztítás

Ez történik, ha átvilágítanakMelyik képalkotó eljárás miben segít?

BokarándulásSérülések

BokarándulásEzért kell komolyan venni!

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Hidegfront

Maximum:
+18, +26 °C
Minimum:
+14, +20 °C

Hazánkban vasárnap délelőtt a Tiszántúlon a vékonyabb felhőzet mellett némi napsütésre is számíthatunk, másutt erősen felhős, borult lesz az ég.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge, közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Gyógyszerkereső

GyógyszerHatóanyag