A telítetlen zsírsavak szerepe a táplálkozásban

Huták Judit

A zsírok, olajok fontos tápanyagaink, energiát biztosítanak, jelentős szerepük van a szervezetünk egészséges működésében, az ételek szerkezetét javítják és stabilizálják. Éppen ezért nem kell tőlük félni - inkább válogassuk meg, melyik fajtát esszük!

A zsírokat három fő csoportba oszthatjuk a bennük található zsírsavak kémiai szerkezete alapján; megkülönböztetünk telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A telítetlen zsírsavakban kevesebb, míg a telített zsírsavakban több hidrogén található.

Mit kell tudni a zsírokról?

A telített zsírok elsősorban állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő, szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Ezek közé tartozik minden állati zsiradék, illetve a vaj, de a húsokban lévő rejtett zsír is ezen csoportba tartozik. Sajnos, az egészségünkre egyáltalán nincsenek jó hatással. Kutatások bizonyítják, hogy elősegítik a daganatok kialakulását és több-kevesebb mennyiségben tartalmaznak koleszterint is, ami szintén károsan hat a szívünkre és az érrendszerünkre. A zsírban dús táplálkozásról egyértelműen kiderült, hogy növeli a másodlagos epesavak mennyiségét a székletben, s mivel állatkísérletekben ezek daganatkeltőnek bizonyultak, nem zárható ki a szerepük a humán vastagbéldaganatok kialakulásában sem. Az állati eredetű zsiradékok esszenciális zsírsav- és E-vitamin-tartalma általában nem túl nagy, ezen szükségleteinket nehezebb fogyasztásukkal kielégítenünk, viszont jó A- és D-vitaminforrások lehetnek, ezért nem érdemes őket teljesen kiiktatni az étrendünkből.

Az állati eredetű zsírok között is vannak különbségek: a halakban, különösen a tengeri halakban található olajok azok az állati eredetű zsiradékok, amelyek gyakori fogyasztásával szemben nem emelhetünk kifogást, mivel a bennük megtalálható többszörösen telítetlen zsírsavak (EPA és DHA) fontos szerepet töltenek be a szervezetünkben.

Amit a növényi olajoknak köszönhetünk

Ezzel szemben a telítetlen zsírsavakról megállapították, hogy nem növelik a daganatok kialakulásának gyakoriságát, (sőt egyes daganatok előfordulását csökkenthetik is), és kedvező hatásúak a szív- és érrendszeri megbetegedéseket illetően is. A telítetlen zsírsavakat elsősorban növényi olajokban találhatjuk meg: a napraforgó-, repce-, olíva- vagy kukoricaolaj közül egy vagy több minden háztartásban megtalálható. A növényi olajok legfőbb jellemzője, hogy szobahőmérsékleten is folyékony halmazállapotúak (kivétel az egyre népszerűbb kókuszolaj - vagy kókuszzsír -, mely 25 fok körüli hőmérsékletig szilárd: ez az olaj ugyan telített zsírsavakat tartalmaz, de azok jellegüket és emésztésük folyamatát tekintve is különböznek az állati zsiradékokban található telített zsíroktól). A növényi olajokban nagy mennyiségben fordulnak elő az esszenciális zsírsavak, melyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk megfelelő működéséhez, így a krónikus gyulladások csökkentéséhez vagy a sejtek egészségének megőrzéséhez.



Hogyan állítsuk össze étrendünket?

Szerencsére a telített zsírsavakról sem kell teljesen lemondanunk, egy-egy szelet vajas kenyér belefér az egyébként kiegyensúlyozott étrendünkbe! Azonban arra kell törekedni, hogy a telített zsírsavbevitel ne haladja meg a 10 energiaszázalékot, az egyszeresen telítetlen zsírsavbevitel a 12-14 energiaszázalékot, a többszörösen telítetlen zsírsavbevitel pedig 3-7 energiaszázalék között mozogjon.

Hogyan állítsuk tehát össze az étrendünket, hogy minél több "jó" és minél kevesebb "rossz" zsír kerüljön be a szervezetünkbe? A főzéshez használjunk olajokat - a zsír már egy kicsit "ódivatúnak" számít és nem is egészséges. Természetesen vannak olyan fogások, melyekhez a zsír ajánlott, hiszen jobb, jellegzetes ízt ad az ételeinknek, ám ezt tartogassuk inkább az ünnepnapokra, ne ez legyen a jellemző a konyhánkban! A salátákat is készítsük olajos-fűszeres öntettel a nehéz majonéz helyett. A legjobb tanács pedig: fogyasszunk hetente 2-3 alkalommal esszenciális zsírsavakban gazdag halat!

Értékelje a cikket!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+4, +9 °C
Minimum:
-6, -1 °C

Hazánkban kedden délelőtt a keleti és középső tájakon többfelé megmarad a köd és alacsonyszintű rétegfelhőzet, amelyből szitálás és ónos szitálás kialakulhat.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag