Fogyás
21 éves lány vagyok, 164 cm és 67 kilogramm. Van egy kis pocakom, és szeretnék tőle megválni. Milyen tornagyakorlatokat végezhetek itthon? Az étkezésemnél arra ügyelek, hogy este 6 után ne egyek, de sokszor megéhezem. Ilyenkor mit ehetek? Fitneszteremben mi lenne a megfelelő?
A HáziPatika.com szakértőjének válasza fogyás témában:
Ha meg szeretne szabadulni a pocakjától, két dologra kell odafigyelnie: a táplálkozásra, és a mozgásra egyaránt. Ne diétázzon! Nagyon fontos, hogy napi 4-5-ször étkezzen, és semmiképpen ne koplaljon közben. Elegendő mennyiségű kalóriát kell a szervezetének biztosítania ahhoz, hogy az ne raktározza el a bevitt kalóriák nagy részét, és hajlandó legyen a raktározott zsírt elengedni. Reggelizzen felkelés után 1 órán belül, és az utolsó étkezés pedig 2 órával a lefekvés előtt legyen de nincs olyan szabály, hogy 6 után nem lehet enni, csak figyelni kell hogy mit, és mennyit. Próbálja mellőzni a fehér kenyeret és a cukrot, helyette inkább teljes kiőrlésű lisztből készült pékárut fogyasszon és mézet. Ezek vitaminokban is gazdagabbak, és a jóllakottság érzését is tovább tarják fenn (alacsonyabb a glikémiás indexük). Lehetőség szerint minden étkezéshez fogyasszon nyers zöldséget. A gyümölcsök fogyasztását délelőttre vagy kora délutánra ütemezze. Napi folyadékbevitel legyen minimum 2-3 liter szénsavmentes víz, amit a nap folyamán folyamatosan megiszik. Jól teszi, ha kerüli a cukros üdítőket, teákat. Étkezések között kerülje a kalória-tartalmú ételek-italok fogyasztását (nass, cukros kávé, tea). Sütemények fogyasztása, heti kétszer ajánlott, kizárólag étkezés után, nem pedig helyette. Mozgással kapcsolatban két fontos alapelv van, amiket ha betart, szépen lassan eltűnnek majd a zsírpárnák. Az első fontos dolog a pulzuskontrollált kardiotréning (gyaloglás, futás, kerékpározás, edzőtermi kardiotréning stb.), melynek intenzitását az egyéni teljesítőképesség függvényében, személyre szabottan kell meghatározni. A kardioedzés az egyéni zsírégető pulzus-célzóna alsó-középső felében, viszonylag hosszú ideig történjen (min. 45 perc), hiszen a szervezetnek a testmozgás megkezdése után bizonyos időre (egyéntől függően kb. 15-30 percre) van szüksége ahhoz, hogy elindítsa a zsírsavak lebontását. Az Ön esetében, ez kb. 140 BPM -es pulzust jelent. A testmozgás intenzitása akkor a legmegfelelőbb a zsírégetéshez, ha edzés közben egybefüggően tudunk beszélni. Ha már kapkodnunk kell a levegő után, vagy zihálva, felületesen lélegzünk, akkor túlléptük azt a terhelési szintet, amely a testsúlycsökkentéshez igazán hatékony. Ellenőrizni tudja pulzusát még kardiogépeken, ha gyaloglás vagy kerékpározás közben megfogja az erre a célra készített szenzorokat, vagy beszerez egy pulzusmérő órát. Összességében minimum heti 3-4 óra edzés javasolt, amely kezdetben lehet naponta 20-30 perces gyaloglás vagy kerékpározás, vagy heti 3-4 alkalommal, 45-90 perces időtartamban végzett, közepes intenzitású kardioedzés. Mozgásfajták közül javaslom a következőket: intenzív gyaloglás, kocogás, kerékpározás, lépcsőzés, bármilyen társas sport, labdajáték, amit akár otthon is lehet végezni (kézilabda, kosárra dobálás, tollaslabda, frizbi stb.) . A zsírégetés az edzés 15-30. percében indul csak be a szervezetben, ezért hosszútávon mindenképpen a ritkábban, de hosszabb ideig tartó edzések a célra vezetőek. Ezekkel a változtatásokkal felgyorsul az anyagcseréje, és a szervezet fokozatosan leadja a raktározott zsírt.
