Nyakunkon a bikiniszezon: még nem késő formába hozni magunkat!

Hogy mit is jelent a tudatos és egészséges fogyókúra? Azt, hogy minden makro- és mikrotápanyag felhasználásának megfelelő arányban jut be a szervezetünkbe. Makrotápanyagok az energiát biztosító tápanyagaink, azaz a fehérje, a zsír és a szénhidrátok. A mikrotápanyagok, azaz a vitaminok és ásványi anyagok nem szolgáltatnak energiát szervezetünk számára, viszont nélkülözhetetlenek szervezetünk zavartalan működéséhez, így az energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz is.

A téli hónapok alatt, a kevesebb testmozgás és talán az ünnepi menük miatt is, testsúlyunk gyarapszik pár kilóval, rendszerint az évek múlásával egyre többel. Ebben az anyagcserénk is szerepet játszik, hiszen az életkorunk előrehaladtával mérséklődik, így mindig jobban oda kell figyelnünk arra, mit és mennyit eszünk, illetve mikor és mennyit mozgunk. Minden 10 kcal feleslegesen bevitt energia 1 g zsír elraktározását eredményezi.

Ahhoz, hogy fogyjunk, napi 500 kcal-val kevesebb energiát kell a szervezetünkbe juttatnunk, mint amennyi a testméretek, kor, nem, fizikai aktivitás szerint szükséges lenne. Nők esetében napi 1200 kcal, férfiak esetében átlagosan napi 1500 kcal energia bevitel garantál testsúlycsökkenést. A fogyás egészséges üteme heti 0,5-1 kg. Soha ne rövidtávra tervezzünk fogyókúrát. Negatív energiamérleg esetén az alapanyagcsere 10%-kal is csökkenhet. Ez az állapot azután is megmarad, miután étkezésünk visszatért a normálisra. Így lehetséges az, hogy a korábban bevitt energiamennyiség nem csak a leadott kilók visszatérését, de pluszkilók lerakódását is eredményezheti, kialakul tehát a jojó-effektus. Többek között ezért is ellenjavalltak a különböző divatdiéták, de a jojó-effektuson kívül különböző vitamin- és tápanyaghiányos állapotokhoz is vezethetnek. Ráadásul sok esetben nem a zsírtömegünkből, hanem az izomtömegünkből is veszítünk egy-egy ilyen gyors fogyást ígérő diéta alkalmával.

Fogyókúránkat természetesen sok minden befolyásolja. Ilyen tényezők a szociális helyzet, az életminőség, a kulturális hovatartozás, a lakhely, az életkor, a nem és a fizikai aktivitás mértéke. Ezért is érdemes dietetikushoz fordulni, hiszen a személyre szabott diéta kialakításában nagy segítségünkre lehet egy szakember.

Pontosan mit is együnk?

A húsok, húskészítmények és halak esetében mindig zsírszegényt válasszunk. Részesítsük előnyben a szárnyas- és vadhúsokat, folyami vagy tengeri halakat. Természetesen marha- és sertéshús is kerülhet az asztalunkra, de a látható zsiradékot igyekezzünk a leggondosabban eltávolítani róluk.

A tej és tejtermékek csoportjából is válasszuk a zsírszegényeket. Napi fogyasztásuk elengedhetetlen, de természetesen ebben az esetben is mértékletesnek kell lennünk. Napi egy joghurt, egy pohár tej és 3-4 dkg sovány sajt, vagy 4-5 dkg sovány túró elfogyasztása mindenképpen szükséges szervezetünk számára. A tej és tejtermékek fogyasztása a kalcium bevitele miatt is fontos. A kalcium egyrészt csontjaink erősségéhez járul hozzá, de hiányának szerepe lehet a testsúly növekedésében is.

Zsírok olajok tekintetében törekedjünk a változatosságra. Kenőzsiradékok esetében használhatunk vajat vagy margarint, de bármelyiket is használjuk, vásároljunk light terméket. A főzéshez használt olaj mennyiségét csökkentsük a minimumra. Teflonedényben való főzésnél elég egy teáskanálnyi olaj is ahhoz, hogy ízletes étel kerüljön az asztalra. Olajok esetében is fontos a változatosság, használjunk bátran repce-, olíva-, lenmag-, mogyoró-, kukoricacsíra- vagy szójaolajat. Mindegyik más zsírsavakban gazdag, így biztosak lehetünk abban, hogy szervezetünk a zsírsavakból is megfelelően ellátott lesz.

A gabonamagvak és őrleményeik esetében mindig válasszuk a teljes kiőrlésűeket, akár lisztről, akár kenyérről van szó. Lehetőség szerint szénhidrátok minden étkezésünkben szerepeljenek, meghatározott mennyiségben, hiszen a szénhidrátok szervezetünk fő energiaforrásai. Természetesen minőségi válogatást ebben az esetben is tennünk kell, hiszen a már sokat emlegetett cukrok bevitelét a lehető legkisebb mértékűre kell csökkentenünk. Ezek felszívódása gyors, glikémiás indexük tehát magas és szervezetünk számára legtöbbször extra energiát jelentenek. Az összetett szénhidráttartalmú nyersanyagok lassúbb, elhúzódóbb felszívódásúak, így a szervezet számára hosszútávon szolgáltatnak energiát, ráadásul megfelelő folyadék fogyasztás mellett, telítő értékük is nagy, így sokkal kevesebb étellel is jól tudunk lakni.

Rizs esetében is, ha tehetjük, készítsünk barna vagy basmati rizst, esetleg vadrizst. Már egy csésze barna rizs fedezi a napi rostszükségletünk (30 g) 14%-át, úgyhogy már csak ezért sem érdemes kihagyni az étrendünkből.

Ami nassolást illeti, természetesen fogyókúra idején sem teljesen tilos, hiszen a diéta nem vezeklés és nem kíván életre szóló áldozatokat! Csupán mértékletességre és odafigyelésre int bennünket. Hetente egy alkalommal bűnözhetünk a diétánk alatt. Természetesen itt is lehetőségünk van egészségesen vétkezni! Válasszunk étcsokoládét, gyümölcsös, túrós, joghurtos finomságokat, és csak ritkán kerüljön tejszínhabos csokoládétorta az asztalunkra.

Természetesen az ételek elkészítése is fontos szerepet játszik a diéta sikerességében. Igyekezzünk kevés olaj felhasználásával készíteni az ételeinket, hetente maximum egy alkalommal fogyasszunk bundázott, bő olajban sült ételt. Ha lehet, főzzük, pároljuk a nyersanyagokat, esetleg grillezzük, készíthetjük az ételeinket sütőzacskóban is. A zöldségek nagy részét ne bundázva, vagy főzve, párolva fogyasszuk, együnk nyersen szendvicsek mellé, salátaként, vagy köretként. Gyümölcsök esetében is inkább a nyerset válasszuk, ne vásároljunk konzerveket, befőtteket, pláne olyanokat, amelyek cukorral vannak tartósítva.

Mozgás

Amennyiben nem tartunk diétát, azonban rendszeresen, intenzíven sportolunk, 5% testsúlycsökkenés érhető el. Azonban a fogyás úgy a legeredményesebb, ha a diétát és a helyes étrendet rendszeres testmozgással egészítjük ki. A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát már 30 perc, közepes intenzitású mozgás is segít csökkenteni, amit a hét 5 napján végzünk.

A súlyvesztésben nagy segítségünkre lehet, heti 5 alkalommal 60 perc közepes intenzitású vagy élénk testmozgás, de már heti 3 alkalom is eredményes lehet. Súlyfenntartás céljából napi 60-90 percnyi közepes intnzitású edzére van szükség, megfelelő energiabevitel mellett.

Tudta-e...?

...hogy a nem megfelelő táplálkozás, a túlsúly és az inaktivitás növeli a magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek, stroke, cukorbetegség és különböző rákfajták kialakulásának esélyét?
...hogy a túlsúlyból leadott 5-10%-os testsúlyveszteség csökkenti a különböző betegségekre való hajlam kialakulását?
...hogy heti ötszöri 30 perces mérsékelt testmozgással (pl. tempós gyaloglás, mintegy 5 km/óra), kevés híján 1000 kcal energiát is elégethet?
...hogy a férfiak fele, a nők közel 40%-a nem fogyaszt naponta zöldséget, gyümölcsöt?
...hogy a férfiak csaknem kétharmada, a nők mintegy fele túlsúlyos, vagy elhízott?

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége, 2012. májusi hírlevél