A növényi táplálkozás így lehet teljesértékű

Ha valaki áttér a vegán életmódra, vagy ha étkezését új alapokra helyezve kizárólag növényi eredetű táplálékokat kezd fogyasztani, akkor nemcsak egészsége, hanem a környezet is jól jár. Némi odafigyelésre azért szükség van.

A közhiedelemmel ellentétben a jól megtervezett növényi alapanyagokból összeállított étrend minden szükséges tápanyagot tartalmaz, és az élet minden szakaszában tökéletesen megfelelő. A következőkben kezdő vegánoknak szeretnénk kicsit segíteni azzal, hogy bemutatjuk, melyik fontos tápanyaghoz milyen növényi forrásból tudnak hozzájutni.

B12-vitamin

A B12-vitamin elsősorban állati eredetű termékekben található meg. A B12-őt egyébként a földben lévő mikroogranizmusok termelik, amelyet aztán az állatok elfogyasztanak, nagyüzemi állattartás során pedig injekcióval vagy az étellel együtt juttatják a szervezetükbe. 

A növényi eredetű fehérjék nagy mennyiségű fogyasztása csökkentheti, míg az állati fehérjék, különösen a vörös húsok fogyasztása növelheti a bármilyen eredetű halálozás kockázatát - derült ki egy amerikai tanulmányból. Részletekért kattintson!

A B12 kulcsfontosságú szerepet játszik az agy és a központi idegrendszer működésében, valamint a vérképzés folyamatában. Hiánya esetén vészes vérszegénység és idegrendszeri zavarok is felléphetnek. A kutatások egyébként azt mutatják, hogy a legtöbb ember (beleértve a húsevőket is) B12-vitaminhiányban szenved, éppen ezért mindenki számára fontos lenne ezen tápanyag megfelelő pótlása. 

Növényi források: spirulina és egyéb algafajták, árpafű, kelbimbó, nori, tempeh, erjesztett ételek (például kovászos uborka), B12-vel dúsított növényi tejek, húspótlók.

a jól megtervezett, növényi alapanyagokból összeállított étrend minden szükséges tápanyagot tartalmaz
A jól megtervezett növényi étrend minden szükséges tápanyagot tartalmaz

Kalcium

A kalcium nélkülözhetetlen csontjaink és fogaink egészsége érdekében, ám kutatások bizonyítják, hogy a legtöbb ember nem visz elegendő mennyiséggel a szervezetébe. Felmérések szerint például az amerikaiak 75 százaléka kalciumhiányos.

Fontos tudni azonban, hogy a tej nem az egyetlen kalciumforrásunk, és nem is feltétlenül a legjobb. Az alábbi alapanyagokból is könnyedén hozzájuthatunk úgy, hogy közben számos más, a csontjaink számára hasznos tápanyagot is beviszünk szervezetünkbe, például K-vitamint, magnéziumot és káliumot.

Növényi források: kelkáposzta, leveles kel, karalábé , szezámmag, mandula, szójabab, brokkoli, szeder.

Omega-3 zsírsavak

Az Omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen, esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani. Az adatok azt mutatják, hogy a legtöbb ember nem visz be elég Omega 3-at a szervezetébe. Az Egyesült Államok kormányának ajánlása szerint a felnőtt férfiaknak napi 1,6 g, míg a nőknek napi 1,1 gramm Omega-3-bevitelre kellene törekedniük. 

Növényi források:  lenmag, chia mag, kender, káposzta, vadrizs, valamint vegán Omega-3 étrendkiegészítők.

Jód

A húsevőkkel szemben a vegánoknak nagyobb az esélyük a jódhiány kialakulására, mivel nem fogyasztanak tengeri halakat, tejtermékeket vagy tojást. A jódhiány könnyen okozhatpajzsmirigybetegségeket, a gyerekeknél fejlődés-visszamaradást, és akár spontán abortuszhoz is vezethet.

Növényi források: jódozott só, tengeri algák, áfonya, eper és jódtartalmú étrendkiegészítők. 


Vas

A vas létfontosságú elem szerveztünk minden sejtjének. Fontos szerepe van az oxigén szállításában és raktározásában, a sejtek növekedésében és szaporodásában. A vashiány tünete lehet a gyengeség, a sápadt bőr és a fáradtság is.

Szakértők szerint a vegánoknak és a vegetáriánusok 1,8-szor több vasra van szükségük, mint mindenevő társaiknak, a növényekben lévő vasat ugyanis kevésbé tudja felvenni az emberi szervezet, mint az állati eredetűt.

Növényi források: lencse, tofu, szójabab, leveles kel, karalábé , quinoa, zabpehely, barna rizs, kesudió, tök, napraforgó, szilvalé.

Cink

A fenti tápanyagokhoz képest a cinkbevitel fontosságáról nem olyan gyakran esik szó, holott acinkis elengedhetetlen szervezetünk működéséhez. A cink szabályozza a többi között a hormonok szintézisének folyamatát, így közvetett úton befolyásolja a hormonrendszer megfelelő működését. Férfiak számára az ajánlott napi bevitel 11 mg, nők számára pedig 8 mg.

Növényi források: zab, tökmag, kendermag, chia mag, mandula, kesudió, dió, földimogyoró, vesebab, fekete bab.

Forrás: care2.com

Nézze meg Ön is: Aranyértippek a szakorvostól

További cikkek
Kapcsoldó és aktuális cikkek
Olvassa el aktuális cikkeinket
Mikor nincs rendben a hüvely?Intim gondok

Mikor nincs rendben a hüvely?A legtöbb nő találkozik élete során valamilyen, a hüvelyt érintő problémával

Betegség, amely minden nőt érinthetInkontinencia

Betegség, amely minden nőt érinthetFőleg szülés után érinti a nőket, de bárkinél felléphet

Végbélvérzés: aranyér vagy daganat?Végbélvérzés

Végbélvérzés: aranyér vagy daganat?Mindenki megrémül, ha a vécépapíron vért vesz észre

"Ha rákja van, nem fog meghalni azonnal"Beteghang

"Ha rákja van, nem fog meghalni azonnal"Brjeska Dóránál 2013 őszén diagnosztizáltak áttétes mellrákot

A nátha gyógynövényes kezeléseNátha

A nátha gyógynövényes kezeléseNagyon sok gyógynövény van, amelyet bevethetünk, hogy felvegyük a harcot

60 felett így kell sportolniSport

60 felett így kell sportolniBár csökken az állóképesség és az izomerő, mégis fontos, hogy továbbra is sportoljunk

Otthoni megoldások orrfolyásraOrrfolyás

Otthoni megoldások orrfolyásraA jelenség oka a hideg, a megfázás, illetve az influenzavírusok

Nagy baj lehet, ha viszket az anyajegyAnyajegy

Nagy baj lehet, ha viszket az anyajegyMiért fontos a rendszeres szűrés?

Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Kettős front

Maximum:
-1, +6 °C
Minimum:
-4, +1 °C

Hazánkban pénteken délelőtt erősen felhős, borult lesz az ég, a keleti és északkeleti tájakat leszámítva többfelé lehet csapadék.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag