szivderitok A Magyar Kardiológusok Társaságának szakmai felügyeletével

Fordított diéta: így működik

Frusztráló, ha a fogyásunk megáll, miután hetek vagy akár hónapok óta ugyanazt a tervet követjük. Márpedig ha tartjuk magunkat az előírt étrendhez és rendszeresen végzzük ugyanazokat a tornagyakorlatokat, akkor annak működnie kell - de előfordulhat, hogy bizonyos okok miatt mégsem. Olyan ez, mintha felérnénk egy hegytetőre, itt az idő, hogy megpróbáljunk valami mást: a fordított diétát.

Az elhízás komoly kockázati tényezője a szív- és érrendszeri betegségeknek. Azok, akik főleg törzsre, hasra híznak, (ezt nevezik alma típusú elhízásnak) különösen veszélyeztetettek. A hasi predominanciájú súlynövekedés és a vele együtt megjelenő magas vérnyomás, vérzsír-eltérések és emelkedettvércukorszint- mint szív- és érrendszeri rizikófaktorok - legsúlyosabb szövődménye a szívinfarktus és a stroke.

Mi az a fordított diéta?

A fordított diéta a fogyókúránk folyamatában az az állomás, amikor meg kell emelnünk a napi kalóriabevitelünket, hogy megakadályozzuk az anyagcserénk lelassulását. A fogyás kulcsa, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit elégetünk - így teremtünk kalóriahiányt. Azonban a hosszabb időn keresztül folytatott szélsőségesen alacsony kalóriatartalmú diéta lelassíthatja az anyagcserénket.

Hogyan működik?

Ha a szervezetünk folyamatosan kalóriahiánytól szenved, és nem kap napi szinten elegendő üzemanyagot, elkezd energiát spórolni azzal, hogy kevesebb kalóriát éget el. Ez olyan, mint amikor üzemanyagot tankolunk az autónkba, hogy menjen, ugyanúgy kell kalóriához juttatni a szervezetünket, hogy az anyagcserénk során az égetés működjön.

Figyelni kell, miként reagál a szervezetünk a fordított diétára!
Figyelni kell, miként reagál a szervezetünk a fordított diétára. Fotó: iStock

A szervezetünk egyensúlyi állapotra törekszik, ezt hívják "homeosztázisnak". Ez azt jelenti, hogy a folyamatok hatékonyan működnek, és alkalmazkodunk a környezeti változásokhoz. Sok tényező befolyásolja a testsúlyunkat - nem csak az, hogy mennyit eszünk és mennyit mozgunk, hanem az étvágyunk (amelyet a hormonok szabályozzák), az alvási szokásaink, a stresszszintünk, az egészségi állapotunk és még a gyógyszereink is. Ha mindehhez hozzáadjuk az ételcentrikus, ülő életmód kihívásait, akkor egy idő után nehezen tudjuk követni a mérleg skáláján a számok emelkedését.

Kutatások is bizonyították, hogy a hosszútávú diéta csökkentheti a szervezetünk által elégetendő kalóriamennyiséget, és néhány hétre szükségünk van ahhoz, hogy visszafordítsuk ezt a folyamatot. Az alacsony kalóriabevitel segít fenntartani a testsúlyt, ám egy idő után a szervezetünk alkalmazkodik ehhez az állapothoz, és elkezd kevésbé hatékonyan működni. Emiatt a testsúlycsökkentés tartós fenntartása különösen nehéz lehet, a fordított diéta pedig kiváló lehetőség arra, hogy kimozdítsa a szervezetünket a jól megszokott anyagcserefolyamatból.

Miként kezdjünk hozzá?

Ha már elértük a megcélzott testsúlyunkat, vagy ha már megáll a testsúlycsökkenésünk a korábban már jól bevált csökkentett kalóriájú étrend ellenére, itt az idő hogy elkezdjük a fordított diétát. A lényeg az, hogy lassan újra hozzászoktassuk a szervezetünket ahhoz, hogy több ételt fogyasztunk, és ezzel újra beindítjuk az anyagcserénket. A kalóriabevitelünk heteken át tartó lassú növelésével megfigyelhetjük, hogy miként reagál a szervezetünk, és megállapíthatjuk, hogy mekkora kalóriaszint és milyen tápanyagösszetétel pörgetheti fel újra az anyagcserénket a normális szintre.

1. Figyeljünk a részletekre

A fordított diéta sikerességéhez fel kell készülnünk arra, hogy nagyon pontosan feljegyezzük, mennyit eszünk és mennyit mozgunk. Ha kalória- és tápanyagközpontú étrendet követünk, akkor fontos, hogy tudjuk mekkora kalóriabevitel és milyen kalóriaösszetétel eredményezett fogyást, és teljesen biztosnak kell lennünk abban, hogy ugyanazt a diétatervet követtük, amikor megállt a fogyás.

Ha például naponta 2000 kalóriát fogyasztottunk el, és heti fél-egy kilót fogytunk, akkor az aktivitási szintünkhöz képest ez volt a megfelelő diétaterv.

Néha előfordul, hogy a testsúlyunk időlegesen megállapodik egy-két hétig, majd folytatódik a fogyás, tehát nagyon fontos, hogy mielőtt belekezdünk ebbe az étrendi váltásba, biztosak legyünk abban, hogy tényleg elértük a fogyásunk csúcsát.

Ha ezzel a kalóriabevitellel megállt a fogyásunk (és biztosak vagyunk benne, hogy pontos a napi kalóriaszámításunk), akkor eljött az idő arra, hogy lassan elkezdjük növelni a kalóriabevitelünket. Ne kezdjük el a fordított diétát mindaddig, amíg a testsúlyunk nem stagnál legalább 4 héten keresztül. Legalább egy hónap kell ahhoz, hogy a testsúlyunk változási tendenciáját egyértelműen lássuk. 

2. Lassan emeljük a kalóriát

A fordított diéta alapja az, hogy körülbelül 100 kalóriával emeljük meg a napi bevitelünket egy héten keresztül, és figyeljük, miként változik a testsúlyunk. Ha magasabb kalóriatartalmú étrendet követtünk, akkor akár 250-nél is több kalóriával növelhetjük a napi bevitelt.

Ha az egy héten át tartó, napi 100 kalóriás növelés mellett újra fogyást tapasztalunk, tartsuk meg ugyanezt a kalóriaszintet egy további hétig, és figyeljük tovább a testsúlyváltozásunkat. Ha folytatódik a fogyás, adjunk hozzá újabb napi 100 kalóriát, és figyeljük meg, mi történik. Ha néhány hét után nem változik a testsúlyunk, akkor megtaláltuk a testsúlyfenntartó kalóriabeviteli szintet. Ha tovább folytatódik a fogyás, akkor mindaddig növelni kell a kalóriabevitelt, amíg a fogyás tart.

3. Találjuk meg, milyen tápanyagösszetétel a legjobb

A diétaterv a tápanyagösszetétellel is működik. Ha tápanyagösszetétel alapján végezzük a diétánkat, akkor kezdjünk el hozzáadni az étrendünkhöz extra fehérjét, és figyeljük meg, miként reagál a szervezetünk. Vannak, akiknek az válik be, hogy zsírt és szénhidrátot adnak hozzá az étrendjükhöz, alkalmazkodva a testedzésük intenzitásához. Ha izomtömeget akarunk növelni, akkor a fehérjére kell koncentrálni. Az állóképességi sportolók az extra szénhidrátból profitálhatnak, míg ha több zsírt adnak hozzá az étrendjükhöz, akkor anélkül növelik a kalóriabevitelüket, hogy sokkal több ételt fogyasztanának.

Értékelje a cikket!

Hogy érzed magad? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapotod?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzed most magad fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzed magad?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Influenzatérkép

november 25. - december 01.
Influenzás tünetekkel
orvoshoz fordulók száma:
6 190
  • 0-14 évesek
  • 15-34 évesek
  • 35-59 évesek
  • 60 év felettiek

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
0, +5 °C
Minimum:
-8, -3 °C

Hazánkban pénteken délelőtt a zúzmarás köd és a felhőzet helyenként tartósnak bizonyul, emellett napos tájak is előfordulnak.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag