Hírlevelek
Regisztráció


Karácsonyi köredzés Kovács Patríciával és Czanik Krisztiánnal


Közeledik az év vége, a nagy karácsonyi vacsorák és minden energiát, időt felemésztő bevásárlások ideje. Győzzük le a fáradtságot és a felgyülemlett pluszkalóriákat egy karácsonyi köredzéssel.

A köredzés egy olyan edzésmódszer, ahol a teljes izomzatra kiterjedő gyakorlatokat egymás után kell végrehajtani 4-5, esetleg több körön keresztül, és csak akkor tartunk egy minimális pihenőt, ha végeztünk egy teljes körrel.

Bemelegítés: a köredzés megkezdése előtt egy 10 perces könnyű sétával készítsük fel az izmokat a terhelésre.

1. gyakorlat: lábtoló gép
Helyezkedjünk el a lábtoló gépen, a lábunk legyen vállszélességben, és párhuzamosan. Végezzünk 30 ismétlést úgy, hogy a térdünk ne előzze meg a lábfejünket, a combunk pedig legyen párhuzamos a taposóval, majd térjünk át a második gyakorlatra.

2. gyakorlat: combközelítő gép
Vegyük fel a kiinduló helyzetet a combközelítő gépen, a kép alapján. Végezzünk 30 ismétlést úgy, hogy a belső holtponton egy pillanatra megtartva megfeszítjük izmainkat, majd térjünk át a 3. gyakorlatra.

3. gyakorlat: Arnold-nyomás
A képen látható módon vegyük fel a kiinduló helyzetet. Fogjunk meg két közepes kézi súlyzót úgy, hogy a tenyerünk felénk nézzen, lassan a fejünk fölé nyomjuk a súlyzót, és közben kifelé forgatjuk a tenyerünket. Végezzünk 15 ismétlést, majd térjünk át a 4. gyakorlatra.

4. gyakorlat: tricepsznyújtás kötéllel
Fogjuk meg a kötelet, fordítsunk hátat támadóállásban a csigás gépnek. A karunk legyen párhuzamosan, a könyökünk legyen szűken, és előrenézzen. Lassan nyújtsuk ki a karunkat, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 15 ismétlést, majd térjünk át az 5. gyakorlatra.

5. gyakorlat: hasprés ferde padon
Vegyük fel a kiinduló helyzetet a ferde padon, a kép alapján. Végezzünk 30 ismétlést úgy, hogy a derekunkat a padra szorítjuk, az állunkat pedig kiemeljük, majd térjünk át a 6. gyakorlatra.

6. gyakorlat: térdhúzás erőkeretben
Helyezkedjünk el az enyhén döntött padon a multipress keretben. Nyújtsuk előre a lábunkat, és lassan húzzuk a mellkasunk felé. Végezzünk 30 ismétlést, majd egy félperces pihenő után kezdjük elölről a kört, és ismételjük meg edzettségi állapotunknak megfelelően 4-szer vagy 5-ször.

Kardioprogram Ha végeztünk a köredzéssel, álljunk fel a futópadra, és végezzünk egy 20-30 perces programot, ami lehet intenzív séta vagy egy könnyű kis kocogás.

Nyújtás
Az edzés végén ne feledkezzünk meg az izomcsoportok nyújtásáról!

A cikk folytatását a decemberi Diéta&Fitnesz magazinban olvashatják!

Czanik Krisztián

Szponzorált hirdetések

     
     
     
     

Gyógyszerkereső

gyógyszerhatóanyag