Alapszabályok
Az évek óta fennálló hibás gyakorlatot - mozgáshiányt vagy helytelen testtartást - hirtelen elkezdett intézkedésekkel, sportolással nem lehet megszüntetni. Sőt, balesetek, kínos fájdalmak okai lehetünk, ha testünket hosszas tespedés után hirtelen aktivitásra kényszerítjük. Ha az ízület már gyulladt, meleg vagy fájdalmas volna, a torna előtt kicsit jegeljük a fájdalom csillapítása végett. Az alapszabályok a következők:
- Bármely ízület sajog, vagy fáj, nem elegendő csak azt kezelni, tornáztatni. A közvetlen szomszédságában lévő ízületekkel együtt kell megmozgatni, hiszen az izmok áthidalják a kapcsolatokat, s a hibás mozdulatok is áttevődnek tagjainkon. Ha tehát valakinek a térdízülete fáj, a bokát, talpat, de a csípőt is meg kell tornáztatni.
- Az ízületeket célszerű nem terhelve mozgatni, ez csak fokozná kopásukat.
- A nyújtó, majd azt követő lazítógyakorlatok kiválóan alkalmasak az izmok vérkeringésének fokozására, a mozgások után az izomláz enyhítésére. Mindegyiket nyugodt tempóban kell végezni. Nyújtáskor, feszítéskor és lazításkor egyaránt legalább 5-6 másodpercet hagyjon az izmoknak, hogy elvégezhessék feladatukat.
- Mindig annyi és olyan intenzitású mozgást végezzünk, hogy a kényelmesnél kicsivel több megerőltetést jelentsen.
A most következő gyakorlatok a mindennapokban erőfeszítés nélkül elvégezhetők, karban tartanak.
Egészség és torna tetőtől talpig
Sorba véve legfontosabb és a legtöbb fájdalmat okozó ízületeinket, alulról felfelé haladva először a lábakat és a bokákat vesszük szemügyre. Külön mozgatást a napi járáson, és hétvégenkénti túrázáson kívül nem igen igényel, de egy biztos, a lábfej egészségében meghatározó és elengedhetetlen a puha, vastag talpú, kényelmes cipő, illetve szükség esetén a megfelelő talpbetét használata. Komolyan kell venni a láb harántboltozat süllyedését, avagy lúdtalpat, hiszen lábfejünktől függ egész mozgásunk. A lábfejet erősítő és megmozgató klasszikus gyakorlat, hogy kis tárgyakat, ceruzát, labdácskát, radírt kell megfogni, és felemelni begörbített lábujjaink segítségével, és - mondjuk - kis kosárba gyűjteni. Az is hasznos, ha talpunkkal sodrófát görgetünk.
A térdek
A térdízület kopása sokszor valamilyen lábdeformitásból vagy lúdtalpból adódik. A térdet soha nem tornáztatjuk állva, hajlított lábakkal. Üljünk egyenesen egy széken, és emeljük fel a lábat térdből a combizom segítségével, nyújtsuk, majd hajlítsuk be. Mindkét lábbal többször ismételjük meg a gyakorlatot.
Ezen kívül meg kell erősíteni a négyfejű combizmot, amit a láb kinyújtásakor használunk. A bokák tájára lábsúlyt akasztva, fokozhatjuk a gyakorlatok combizom-erősítő hatását.
A csípőízület
A csípőízület, gömbízület, így nemcsak egyszerű hajlítások és nyújtások, hanem óvatos körkörös mozdulatok is szükségesek beolajozásukra. A gyakorlatokhoz feküdjünk le. Hol egyik, hol másik lábunkkal végezzünk kicsi körző mozdulatokat, másik lábunk addig a földön támaszt. Mindkét lábat emeljük terpeszbe, végezzünk velük emelgetést, ollózást.
Kínos gondok végbéltájékon: mennyit tudunk róluk?
Hotel Caramell Premium Resort****superior nyereményjáték
Végül nagy erővel feszítsük meg, majd hagyjuk elernyedni az izmokat, aztán húzzuk föl a lábakat egészen a hasig.
A derék és a hát
Lényegében a gerinc tornájáról van szó, melynek célja, hogy a porckorongok felszabaduljanak a kiegyensúlyozatlan terhelés, nyomás alól, hogy erősödjenek a hátizmok, azaz, hogy a hátgerinc mozgékony, mégis stabil és terhelhető legyen. Elsőként nyújtási gyakorlatok, végül stabilizáló, hátizom-erősítő gyakorlatok állnak. Végül nyújtással fejezzük be.
- Ereszkedjen négykézlábra, nézze a padlót. Mozgassa gerincét minél többféle testtartást kipróbálva: felváltva domborítsa a hátát, majd homorítson, végül rugózzon a feneket a lábfejek irányába tolva.
- Üljön székre. Kezeit mellkasa előtt keresztezve tegye a vállára, majd végezzen törzsfordításokat úgy, hogy közben végig előre nézzen.
- Egyik kezét nyújtsa előre föl, tenyere nézzen előre, másik kezét hátra le, tenyere nézzen hátra. Nyújtózzon, majd cseréljen kezet.
- Háton fekve tegye csípőre a kezét, lábait térdből kicsit hajlítsa be, és sarkait tegye csak a talajra, lábujjait emelje fel. Ebből a testhelyzetből emelje fel a fejét, és nézzen előre a lábai felé, majd hanyatt fekve lazítson. Ismételje néhányszor a gyakorlatot.
- Háton fekve térdeit behajlítva talpát tegye a talajra. Emelje föl csípőjét, hogy földön lévő vállai és testének legmagasabban lévő pontjai, a térdeket egyenes vonalban kösse össze a törzse. Tegye le, majd emelje föl újra csípőjét. Felváltva egyik vagy másik lábát a talajról felvéve kinyújthatja.
- Hason fekve tarkóra tett kézzel emelgesse fejét.
A váll
A vállízület hajlamos az erős gyulladásra, ilyenkor a tornáztatás előtt hasznos lehet a fájdalmas terület jegelése. Nyújtózzunk a karokkal lefelé, majd engedjük ellazulni a kar- és vállizmokat.
Végezzünk karkörzéseket. A gyakorlatok egy részéhez jól jön egy társ segítsége, aki karkörzésnél a kényelmesnél picivel nagyobb körökben is meg tudja mozgatni karunkat.
A nyaki tájék porckopását enyhítendő a vállakra kifutó trapézizomzat is megfeszül, ami a vállak fájását okozza. Ezért a nyak helyes tornáztatása, a nyaki izmok nyújtása és edzése, nem csupán a porckorongok elhelyezkedését javítja, egyben a vállfájdalmakon is segít.
A nyak
A nyak karbantartásához fontos, hogy kerülje a fej hátrahajtását, ami csökkentheti az agy vérellátását. Úszásnál ugyancsak nem jó a fej hátrahajtása, ezért nyakfájósok ne a mellúszást válasszák. A nyak tornáztatását lehetőleg fekve vagy ülve, medencéjét rögzítve végezze.
- Ne végezzen teljes fejkörzést, csupán az elülső félkörben mozgassa fejét állát leszegve egyik oldalról a másikra. A gyakorlatot lassan és mindig nyitott szemmel végezze, hogy ne szédüljön el.
- Üljön lazán, egyenes háttal, karjai legyenek lazán a teste mellett. Fejét hajtsa egyik vállára, ellentétes oldali kezével, tenyerével lefelé nyújtózzon a padló felé. Néhány másodpercig nyújtózzon, majd lazítsa el karját, és tegye teste mellé a székre. Ismételje meg a mozdulatot a másik oldalra.
- Jobb kezével a feje fölött átnyúlva helyezze tenyerét a füle fölé, és enyhe nyomással segítsen fejének jobbra hajolni. Kis feszítés után lazítson, majd a másik oldalra is végezze el a nyaki izmok nyújtását.
- Egyik kezével támassza meg alulról az állát, majd állával igyekezzen lenyomni kezét. Biztosan érzi a nyak hátoldalán futó izmok feszülését. Többször is végezze el a gyakorlatot.
Csukló és könyök
A csukló- és könyökízületek ritkán jeleznek problémát, hiszen ezeket nem terhelés alatt szoktuk használni, így a kopás sem fenyegeti ezeket annyira. Ha reggel mégis lustán mozdulnak meg, érdemes őket kellemes meleg-langyos vízben kimozgatni. A tornamozdulatokat hasznossá tehetjük, ha egyúttal apró szivacsot, rongyot mosunk, majd csavarunk ki. Ezek a mozgások ugyanis tökéletesen alkalmasak a kezek átmozgatására.
A gyakorlatsor pusztán ízelítő, de elegendő ahhoz, hogy felüdülést hozzon a testnek, rendszeresen végezve pedig jó közérzetet, mozgékonyságot biztosítson.
Legjobban: