Mitől ilyen fitt ez a tag?

A berozsdásodott tagok tulajdonosai számára is van remény napról-napra olajozottabb mozdulatokra. Végtelenül egyszerű gyakorlatok, melyek hosszú távon megmenthetik mozgásképességét.

Alapszabályok

Az évek óta fennálló hibás gyakorlatot - mozgáshiányt vagy helytelen testtartást - hirtelen elkezdett intézkedésekkel, sportolással nem lehet megszüntetni. Sőt, balesetek, kínos fájdalmak okai lehetünk, ha testünket hosszas tespedés után hirtelen aktivitásra kényszerítjük. Ha az ízület már gyulladt, meleg vagy fájdalmas volna, a torna előtt kicsit jegeljük a fájdalom csillapítása végett. Az alapszabályok a következők:
  1. Bármely ízület sajog, vagy fáj, nem elegendő csak azt kezelni, tornáztatni. A közvetlen szomszédságában lévő ízületekkel együtt kell megmozgatni, hiszen az izmok áthidalják a kapcsolatokat, s a hibás mozdulatok is áttevődnek tagjainkon. Ha tehát valakinek a térdízülete fáj, a bokát, talpat, de a csípőt is meg kell tornáztatni.
  2. Az ízületeket célszerű nem terhelve mozgatni, ez csak fokozná kopásukat.
  3. A nyújtó, majd azt követő lazítógyakorlatok kiválóan alkalmasak az izmok vérkeringésének fokozására, a mozgások után az izomláz enyhítésére. Mindegyiket nyugodt tempóban kell végezni. Nyújtáskor, feszítéskor és lazításkor egyaránt legalább 5-6 másodpercet hagyjon az izmoknak, hogy elvégezhessék feladatukat.
  4. Mindig annyi és olyan intenzitású mozgást végezzünk, hogy a kényelmesnél kicsivel több megerőltetést jelentsen.
A most következő gyakorlatok a mindennapokban erőfeszítés nélkül elvégezhetők, karban tartanak.

Egészség és torna tetőtől talpig

Sorba véve legfontosabb és a legtöbb fájdalmat okozó ízületeinket, alulról felfelé haladva először a lábakat és a bokákat vesszük szemügyre. Külön mozgatást a napi járáson, és hétvégenkénti túrázáson kívül nem igen igényel, de egy biztos, a lábfej egészségében meghatározó és elengedhetetlen a puha, vastag talpú, kényelmes cipő, illetve szükség esetén a megfelelő talpbetét használata. Komolyan kell venni a láb harántboltozat süllyedését, avagy lúdtalpat, hiszen lábfejünktől függ egész mozgásunk. A lábfejet erősítő és megmozgató klasszikus gyakorlat, hogy kis tárgyakat, ceruzát, labdácskát, radírt kell megfogni, és felemelni begörbített lábujjaink segítségével, és - mondjuk - kis kosárba gyűjteni. Az is hasznos, ha talpunkkal sodrófát görgetünk.

A térdek

A térdízület kopása sokszor valamilyen lábdeformitásból vagy lúdtalpból adódik. A térdet soha nem tornáztatjuk állva, hajlított lábakkal. Üljünk egyenesen egy széken, és emeljük fel a lábat térdből a combizom segítségével, nyújtsuk, majd hajlítsuk be. Mindkét lábbal többször ismételjük meg a gyakorlatot.
Ezen kívül meg kell erősíteni a négyfejű combizmot, amit a láb kinyújtásakor használunk. A bokák tájára lábsúlyt akasztva, fokozhatjuk a gyakorlatok combizom-erősítő hatását.

A csípőízület

A csípőízület, gömbízület, így nemcsak egyszerű hajlítások és nyújtások, hanem óvatos körkörös mozdulatok is szükségesek beolajozásukra. A gyakorlatokhoz feküdjünk le. Hol egyik, hol másik lábunkkal végezzünk kicsi körző mozdulatokat, másik lábunk addig a földön támaszt. Mindkét lábat emeljük terpeszbe, végezzünk velük emelgetést, ollózást.
Végül nagy erővel feszítsük meg, majd hagyjuk elernyedni az izmokat, aztán húzzuk föl a lábakat egészen a hasig.

A derék és a hát

Lényegében a gerinc tornájáról van szó, melynek célja, hogy a porckorongok felszabaduljanak a kiegyensúlyozatlan terhelés, nyomás alól, hogy erősödjenek a hátizmok, azaz, hogy a hátgerinc mozgékony, mégis stabil és terhelhető legyen. Elsőként nyújtási gyakorlatok, végül stabilizáló, hátizom-erősítő gyakorlatok állnak. Végül nyújtással fejezzük be.
  1. Ereszkedjen négykézlábra, nézze a padlót. Mozgassa gerincét minél többféle testtartást kipróbálva: felváltva domborítsa a hátát, majd homorítson, végül rugózzon a feneket a lábfejek irányába tolva.
  2. Üljön székre. Kezeit mellkasa előtt keresztezve tegye a vállára, majd végezzen törzsfordításokat úgy, hogy közben végig előre nézzen.
  3. Egyik kezét nyújtsa előre föl, tenyere nézzen előre, másik kezét hátra le, tenyere nézzen hátra. Nyújtózzon, majd cseréljen kezet.
  4. Háton fekve tegye csípőre a kezét, lábait térdből kicsit hajlítsa be, és sarkait tegye csak a talajra, lábujjait emelje fel. Ebből a testhelyzetből emelje fel a fejét, és nézzen előre a lábai felé, majd hanyatt fekve lazítson. Ismételje néhányszor a gyakorlatot.
  5. Háton fekve térdeit behajlítva talpát tegye a talajra. Emelje föl csípőjét, hogy földön lévő vállai és testének legmagasabban lévő pontjai, a térdeket egyenes vonalban kösse össze a törzse. Tegye le, majd emelje föl újra csípőjét. Felváltva egyik vagy másik lábát a talajról felvéve kinyújthatja.
  6. Hason fekve tarkóra tett kézzel emelgesse fejét.

A váll

A vállízület hajlamos az erős gyulladásra, ilyenkor a tornáztatás előtt hasznos lehet a fájdalmas terület jegelése. Nyújtózzunk a karokkal lefelé, majd engedjük ellazulni a kar- és vállizmokat.
Végezzünk karkörzéseket. A gyakorlatok egy részéhez jól jön egy társ segítsége, aki karkörzésnél a kényelmesnél picivel nagyobb körökben is meg tudja mozgatni karunkat.
A nyaki tájék porckopását enyhítendő a vállakra kifutó trapézizomzat is megfeszül, ami a vállak fájását okozza. Ezért a nyak helyes tornáztatása, a nyaki izmok nyújtása és edzése, nem csupán a porckorongok elhelyezkedését javítja, egyben a vállfájdalmakon is segít.

A nyak

A nyak karbantartásához fontos, hogy kerülje a fej hátrahajtását, ami csökkentheti az agy vérellátását. Úszásnál ugyancsak nem jó a fej hátrahajtása, ezért nyakfájósok ne a mellúszást válasszák. A nyak tornáztatását lehetőleg fekve vagy ülve, medencéjét rögzítve végezze.
  1. Ne végezzen teljes fejkörzést, csupán az elülső félkörben mozgassa fejét állát leszegve egyik oldalról a másikra. A gyakorlatot lassan és mindig nyitott szemmel végezze, hogy ne szédüljön el.
  2. Üljön lazán, egyenes háttal, karjai legyenek lazán a teste mellett. Fejét hajtsa egyik vállára, ellentétes oldali kezével, tenyerével lefelé nyújtózzon a padló felé. Néhány másodpercig nyújtózzon, majd lazítsa el karját, és tegye teste mellé a székre. Ismételje meg a mozdulatot a másik oldalra.
  3. Jobb kezével a feje fölött átnyúlva helyezze tenyerét a füle fölé, és enyhe nyomással segítsen fejének jobbra hajolni. Kis feszítés után lazítson, majd a másik oldalra is végezze el a nyaki izmok nyújtását.
  4. Egyik kezével támassza meg alulról az állát, majd állával igyekezzen lenyomni kezét. Biztosan érzi a nyak hátoldalán futó izmok feszülését. Többször is végezze el a gyakorlatot.

Csukló és könyök

A csukló- és könyökízületek ritkán jeleznek problémát, hiszen ezeket nem terhelés alatt szoktuk használni, így a kopás sem fenyegeti ezeket annyira. Ha reggel mégis lustán mozdulnak meg, érdemes őket kellemes meleg-langyos vízben kimozgatni. A tornamozdulatokat hasznossá tehetjük, ha egyúttal apró szivacsot, rongyot mosunk, majd csavarunk ki. Ezek a mozgások ugyanis tökéletesen alkalmasak a kezek átmozgatására.
A gyakorlatsor pusztán ízelítő, de elegendő ahhoz, hogy felüdülést hozzon a testnek, rendszeresen végezve pedig jó közérzetet, mozgékonyságot biztosítson.

Értékelje a cikket!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Hidegfront

Maximum:
+4, +9 °C
Minimum:
-4, +1 °C

Hazánkban hétfon délelőtt erősen megnövekszik a felhőzet, számottevő mennyiségű csapadék még nem várható.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag