Szív és étkezés: ez a 7 aranyszabály

A szívbetegségek kialakulásában a genetikai hajlam bizonyosan szerepet játszik, de a rendellenességek megjelenése nagyban függ az életviteltől is. Mondhatni, hogy az irányítás alapvetően a kezünkben van, s ennek része az is, hogy mit teszünk a tányérunkra. Az étrendünk közvetlen kapcsolatban áll a szívünk egészségével.

A U.S. News & World Report hírmagazin a napokban kiadta hogy melyek 2020 legjobb étrendjei. Talán nem meglepő, hogy a mediterrán diéta végzett az élen.  A második a DASH, a harmadik a flexibilis étrend lett. A jó helyezéshez az kellett, hogy az étrend viszonylag könnyen betartható, tápláló és biztonságos legyen, illetve hatékonyan segítse a fogyást, valamint a cukorbetegség és a szívbetegség elleni védelmet.

mediterrán diéta
A mediterrán étrenddel megőrizhetjük a szív egészségét - Fotó: iStock

A Szív Világszövetség munkatalálkozóján pár éve a világ vezető kardiológusai részletes áttekintést készítettek arról, hogy a technológiai fejlesztések hogyan alakították át a globális élelmiszertermelést, és ez milyen hatással volt az étrendre a különböző kultúrákban. Az erről szóló beszámolót az Amerikai Kardiológusok Kollégiumának folyóiratban (Journal of the American College of Cardiology) tették közzé. Azon kívül, hogy az élelmiszerellátás sokkal biztonságosabbá vált, nem sok örömteli változást fedeztek fel. Az étrendünkben túl sok a feldolgozott szénhidrát, az egészséges gabonaféléket pedig kiszorították a nagy hozamú, de egészségtelen fajták. Túl sok zsiradékot és húst fogyasztunk. Az étkezések gyakoribbá váltak, elterjedt a nassolás és az ételeinkben rengeteg a hozzáadott cukor (egyes becslések szerint a fejlett országok élelmiszereinek 75 százalékánál problémás a cukor mértéke). Emellett a szervezet számára fontos tápanyagok is kimaradtak az étrendből. A hibás étrend említett tételeinek együttes hatása a keringési rendszerünket folyamatosan veszélyezteti. Mondhatjuk az is, hogy a kardiovaszkuláris zavarok a bőség zavarai. Bizonyos étkezési szabályok betartásával, azonban kivédhetjük a fenyegetéseket. 

1. Mindig nézzük meg az élelmiszercímkéket!

Gyakran megszokásból vásárolunk, és nem is tudjuk, hogy pontosan mit. Ezért érdemes megnézni a termékeken lévő árucímkét, amely tájékoztat az összetételről és az energiatartalomról. Megtudhatjuk, hogy az adott élelmiszerben mennyi a kalória, a zsír, a nátrium, a cukor, afehérjestb. Ha egészségesen akarjuk tartani a szívünket, kerülni kell a sok telített zsírt és sok nátriumot tartalmazó ételeket.

2. Kerüljük a hozzáadott cukrot!

A hozzáadott cukrok növelik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Azok az emberek, akik nagy mennyiségű hozzáadott cukrot fogyasztanak - a kalóriabevitelük legalább negyedét ez teszi ki - kétszer akkora eséllyel halnak meg szívbetegségben, mint azok, akik a hozzáadott cukorból származó kalóriák arányát 10 százalék alatt tartják. Azaz a hozzáadott cukor minimalizálásával óriási szívességet teszünk a szívünknek.

3. Ne dőljünk be a diétadivatoknak!

A divatos étkezési trendek megjelenése gyakran jól megfontolt marketingstratégiák következménye. Máskor pedig annak az igénynek a kifejeződése, hogy valamilyen csodálatos módszerrel szabaduljunk meg a túlsúly, a túlevés, az egyoldalú táplálkozás vagy a rossz étkezési szokások miatti rossz közérzettől és a krónikus betegségek fenyegető rémétől. De ahogy Matthew Budoff, a Kaliforniai Egyetem (Los Angeles) Orvostudományi Karának professzora mondja: "A divattal szemben van egy étkezési tanács, amely kiállta az idő próbáját: élvezzük az ételek széles választékát megfontoltan. Ez a legfontosabb. Azok járhatnak hosszútávon a legnagyobb sikerrel, akik mérsékelni tudják táplálékfelvételüket."

4. Ügyeljünk a fehérjék helyes kiválasztásra!

Budoff szerint léteznek "okos fehérjék", legalábbis, ami a szív egészségét illeti. Ez azt jelenti, hogy kevesebb vörös húst kell fogyasztanunk, és a fehérjét több sovány húsból beszerezni, ami hosszútávon megtérül. Válasszuk a baromfit, a halat, a tojást, a hüvelyeseket és dióféléket, ha az egészséges fehérjepótlás a célunk.

5. Minden étkezéskor állítsuk értéksorrendbe az élelmiszereket!

Minden gyereknek azt tanítják, hogy egye meg a zöldségeket. És ez valóban fontos tanács, mert minden gyümölcs és zöldség tartalmaz antioxidánsokat, amelyek részt vesznek a koleszterinszint csökkentésében. Úgy győződhetünk meg róla, hogy elég zöldséget fogyasztunk, ha a tányérunk felét ezek az ételek töltik meg.

6. Fogyasszunk omega-3 zsírokat!

Az omega-3 zsírsavakat gyakran úgy emlegetik, mint az agy egészségének fenntartóit, de szintén jók a szívre. Az egészséges szívnek sokféle tápanyagra van szüksége, köztük rostokra, antioxidánsokra és egészséges zsírokra, például omega-3-ra. Ezért fontos, hogy az étrendünkben sok mag, teljes kiőrlésű zab, len, chia, dió, gyümölcs és zöldség szerepeljen. A vegánoknál a magok és a diófélék különösen fontosak a szív egészségének fenntartásához.

7. Az egészség érdekében tett kisebb változásokra összpontosítsunk!

A szív egészségét szolgáló étkezést nem lehet kampányszerűen bevezetni, mert ez azzal a veszéllyel jár, hogy a változtatás éppen olyan sebességgel ér véget, mint ahogy megjelent az életünkben. A szalmaláng életű próbálkozások helyett jobb, ha megmaradunk realistáknak. Az első pillanatban nem lehet a tökéletes étkezés a célunk. Amivel előre haladhatunk, az mindig a jobb választás, mindegy, hogy ez milyen kis lépést eredményez. Ezek a lépések pedig nem maradnak észrevétlenek, hiszen egy klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az apró étrendi változtatások akár 30 nap alatt képesek jelentősen csökkenteni a koleszterint. 

A testsúly és vérnyomás szoros összefüggésben áll. Felmérések és vizsgálatok tucatjai bizonyítják, hogy a túlsúly magas vérnyomásra hajlamosít, de azt is, hogy a súlycsökkentés vérnyomáscsökkenést is hozhat. A túlsúlyosoknál átlagosan kétszer gyakoribb a magas vérnyomás, mint akiknek nincsenek felesleges kilóik. Gyakran a testsúly csökkentése nagyon jó vérnyomáscsökkentő terápia is, és előfordulhat, hogy enyhébb esetekben még a gyógyszeres kezelést is kiválthatja. Tapasztalatok szerint tíz kilogrammnyi súlycsökkenés átlagosan 7 Hgmm-rel csökkenti a vérnyomást. Részletek!

Összefoglalva - a Well and Good magazin felsorolását követve - az a legfontosabb, hogy minden nap együnk zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, dióféléket és magvakat. Válasszunk egészségesebb zsírokat és olajokat. Ha lehet, hetente két-három alkalommal együnk halat és fogyasszuk a tenger gyümölcseit. Korlátozzuk a roston vagy zsiradékban sült ételek fogyasztását, különösen a chipsek, kekszek és másfajta sült gabonatermékek maradjanak ki a menüből. Kerüljük a sózást, és ha csak tehetjük, válasszunk alacsony sótartalmú ételeket. Főleg vizet igyunk, a cukorral édesített italokat pedig kerüljük el messzire.

Infarktus után

De mi van, ha megtörtént már a baj? Mit ehetünk például egy infarktus után? Nos, az egészséges étkezést ilyenkor különösen szem előtt kell tartani. Akár a Harvard orvosait, akár az Ausztrál Szívalapítvány szakembereit, akár a Mayo klinika orvosait vagy magyar szakemberek véleményét nézzük, a lényeg ugyanaz marad. Azaz minél többször (akár naponta ötször is) együnk zöldséget és kétszer gyümölcsöt. Válasszunk teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, tésztát és barna rizst. Sovány húst együnk, korlátozzuk a feldolgozott húsokat, különösen a kolbász- és szalámiféléket. Viszont együnk sok halat - mindegy, hogy az friss, fagyasztott vagy konzerv. Együnk hüvelyeseket hetente legalább kétszer (például lencsét, borsót, babot). Hetente hat tojást is elfogyaszthatunk (nem fogja megnövelni a koleszterinszintünket). Válasszunk alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot, sajtot. Nem kell lemondani a kávéról vagy a teáról, de igyunk mérsékelt koffeintartalmú változatokat. Végül pedig hanyagoljuk az éttermi kosztot, különösen az elvitelre készített fogásokat.

Értékelje a cikket!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Influenzatérkép

február 03. - február 09.
Influenzás tünetekkel
orvoshoz fordulók száma:
34 900
  • 0-14 évesek
  • 15-34 évesek
  • 35-59 évesek
  • 60 év felettiek

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Hidegfront

Maximum:
+9, +14 °C
Minimum:
+3, +8 °C

Hazánkban kedden délelőtt erősen felhős időre van kilátás, kisebb eső, zápor is előfordulhat.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge, közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag