"Vas-kisokos" - amiről mindenkinek tudnia kell

A vas számos élelmiszerünkben megtalálható nyomelem, a vashiány mégis világszerte az egyik leggyakrabban előforduló tápanyaghiány, amely a többi között vérszegénységhez is vezethet. Lássuk, mire érdemes figyelmet fordítani, hogy szervezetünk igényeit kielégítve megelőzhessük a hiányállapot nemkívánatos következményeit.

Érdekesség, hogy a vas az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló elem a Földön. A bolygó belső és külső magja tömegének mintegy 80 százalékát ez teszi ki, de a földkéregben is a vas a negyedik leggyakoribb elem. Az emberi testben már jelentősen kisebb arányban van jelen, egy felnőtt szervezet hozzávetőleg 3-4 gramm elemi vasat tartalmaz. Ennek zöme a vörösvérsejtekben található, a fennmaradó részt pedig a máj, a lép, a csontvelő, illetve az izomszövetek tárolják. Ami a funkcióját illeti, a nyomelem fontos szerepet játszik az izmok anyagcseréjében és a kötőszövetek egészségének fenntartásában, továbbá a gyerekek normális fizikai és idegrendszeri fejlődésében, valamint egyes hormonok kiválasztásában. Mindezeken felül a vas a hemoglobin nevű fehérje esszenciális alkotóeleme a vörösvérsejtekben, amely nélkülözhetetlen az oxigénszállításhoz.

Vas számos élelmiszerünkben megtalálható, de a máj kifejezetten jó forrása
Vas számos élelmiszerünkben megtalálható, de a máj kifejezetten jó forrása. Fotó: Getty Images

Mennyi vasra van szükségünk?

Vasat a szervezetünk nem tud előállítani , így fontos, hogy gondoskodjunk kellő mennyiségű bevitelről. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) ajánlása 1-6 éves gyermekeknek napi 7, míg 7 és 11 éves kor között napi 11 milligramm vas bevitelét fogalmazza meg. Serdülő fiúk és felnőtt férfiak számára ugyancsak 11 milligramm az irányadó, nők esetében viszont életkortól függően változnak az értékek. A 12-17 éves lányoknak napi 13 milligramm vas bevitele javasolt, a felnőtt korosztálynak pedig 16 milligramm, ami aztán a változókort követően 11 milligrammra csökken. A nemek közötti különbség oka, hogy a fogamzóképes korú nők a havi vérzés miatt is vasat veszítenek, az EFSA ajánlása pedig természetesen ehhez igazodik.

Ezzel együtt a magyar nők vasbevitele általában véve nem elégséges. A 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) országosan reprezentatív adatai szerint itthon a 18 évesnél idősebb férfiak a táplálékkal átlagosan 12,14 milligramm vasat fogyasztanak, ami tehát megfelel az ajánlásoknak, a nők viszont csupán 9,63 milligrammot, ami már jelentősen elmarad a célértékektől. Az elégtelen vasbevitel pedig a vashiány kialakulásának egyik fő oka.

A vashiány szakaszai

Mire figyeljünk a táplálkozás során, hogy szervezetünk elegendő vashoz jusson?

Szervezetünk képes elraktározni a vasat, ha viszont elégtelen bevitel, felszívódási zavar, fokozott veszteség, illetve - például intenzív sport miatt - megnövekedett igények okán felbillen az egészséges egyensúly, a raktárak lassanként elkezdenek kiürülni. Ez kezdetben nem okoz panaszokat, ahogy azonban hosszabb távon elkezd csökkenni a vörösvérsejtek képződése, az érintettek fizikai terhelhetősége is csökken, és egyre gyakrabban kimerültnek érzik magukat.

Kezeletlenül a vashiány végül anémiához, avagy vérszegénységhez vezethet, amikor a vörösvérsejtek száma már olyan mértékben visszaesik, hogy a vérkeringés nem képes kellő oxigént szállítani a sejtekhez. Ennek lehetséges tünetei között említhető a légszomj, szédülés, étvágytalanság és extrém fáradtság, illetve a bőr sápadtsága és a körmök töredezettsége. A vashiányos vérszegénység ronthatja továbbá az immunrendszer működésének hatékonyságát, ami a fertőzésekre való fogékonyságban nyilvánul meg, gyermekeknél pedig fejlődési zavarok alakulhatnak ki miatta. Napjainkban a Föld lakosságának mintegy harmada küzd anémiával, az esetek körülbelül feléért pedig a vashiány tehető felelőssé.

Mit tehetünk a vashiány ellen?

Vashoz a táplálkozásunkon keresztül juthatunk. Fontos megemlíteni, hogy az elfogyasztott élelmiszerekben található vasmennyiségnek csupán egy kisebb hányada képes felszívódni az emésztőrendszerből, és e tekintetben az is számít, hogy pontosan mi kerül a tányérunkra. Általános szabályként elmondható, hogy állati eredetű élelmiszerekből hatékonyabb a vas felszívódása, így kiváló forrásnak számít a belsőségek közül is a máj, valamint a sovány marha- és baromfihús, a tenger gyümölcsei és a tengeri halak húsa. A növényi élelmiszerek közül a spenót, a magas kakaótartalmú fekete csokoládé, a hüvelyesek és az olajos magvak tartalmaznak nagyobb mennyiségű vasat, de ezekből kevésbé hatékony a nyomelem felszívódása a szervezetben. Éppen ezért a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők kockázati csoportba tartoznak a vashiány szempontjából, akárcsak általában véve a fogamzóképes korú nők és a kisgyerekek, a gyakori véradók, illetve a vasfelszívódást megnehezítő gyomor-bélrendszeri kórképekkel, például cöliákiával, azaz gluténérzékenységgel, Crohn-betegséggel vagy fekélyes vastagbélgyulladással élő krónikus betegek.

Laborvizsgálattal egyszerűen felállítható a vashiány diagnózisa, ezért gyanúra okot adó panaszokkal mindenképpen javasolt orvoshoz fordulni, a kockázati csoportba tartozók számára pedig érdemes lehet rendszeres időközönként ellenőriztetni a vasanyagcserére vonatkozó laborértékeket. Vasbevitelünket az élelmiszerek mellett vény nélkül kapható étrend-kiegészítőkkel is segíthetjük, komolyabb hiányállapot esetén viszont orvos által javasolt, magas vastartalmú gyógyszeres kúrára van szükség. Egyes vaspótló készítmények étkezéssel együtt is bevehetők, de általános szabályként érdemes a legtöbb vaspótló szer bevételével legalább két órát várni evés után, mivel bizonyos élelmiszer- és italösszetevők gátolják a vas felszívódását. Hasznos továbbá, ha a vassal együtt C-vitamint is beviszünk valamilyen formában, mivel az segíti a felszívódást.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +17 °C
Minimum: +8 °C

A Dunántúlon eleinte napos idő várható, majd a frontális felhő- és csapadékrendszer délelőttre az északkeleti tájakat is elhagyja, így ott is csökken a felhőzet. Ugyanakkor a déli óráktól délnyugat felől erősen megnövekszik, megvastagszik a felhőtakaró, ezzel együtt nő a csapadékhajlam. Napközben kevesebb, estétől már több helyen valószínű - nagyobb eséllyel az ország északi felén - zápor, sőt egy-egy zivatar sem kizárt. A délnyugati szelet országszerte erős, több helyen viharos lökések kísérik. A legmagasabb nappali hőmérséklet 15 és 21 fok között várható, a déli, délkeleti tájakon lesz a legmelegebb idő. Késő estére 9 és 15 fok közé hűl le a levegő. Az időjárás most a hidegfrontra érzékenyeket érinti különösképpen rosszul.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra