Mindent lehet enni és inni, csak az arányokat kell megtalálni?

Az egészséges táplálkozás kiegyensúlyozott: a szakmai ajánlások szerint az optimális étrend valamennyi tápláléktípust tartalmazza. A lényeg a mérték és a minőség.

Szinte mindenki tisztában van vele, hogy a rendszeres testmozgás mellett az egészséges étrend a kulcsa a hosszú távú jóllétnek, a krónikus betegségek megelőzésének. Ugyanakkor a médiából - és önjelölt táplálkozásguru ismerőseinktől - rengeteg ellentmondásos információt kapunk arról, melyek is az egészséges táplálkozás alapelvei. Időről időre bűnbakká válik egy-egy táplálékcsoport, és van, aki kínlódva mond le arról, amit szeret, más pedig keres egy ízlésének megfelelő diétát, amely azt állítja, hogy kedvencéből - legyen az a hús, a rizs, esetleg a burgonya tojással kombinálva - annyit ehet, amennyit csak akar, amennyiben emellett elhagy vagy drasztikusan lecsökkent szinte minden mást.
A táplálkozástudomány szerint nem csak azok járnak rossz úton, akik bedőlnek olyan bizarr ötleteknek, mint az eper-tejszín diéta, de azok is, akik a tudományoskodó magyarázattal operáló, de határozott tiltásokkal élő étrendekben hisznek: a korszerű szakmai ajánlások szerint az egészséges étkezés alapja ugyanis a kiegyensúlyozottság, mivel bizonyos tápláléktípusok kiiktatása különböző hiánytünetekhez vezethet. Más szóval semmi sem tilos, épp ellenkezőleg - csak az arányokra kell odafigyelni. Érdemes tehát megismerkednünk az alapvető tápláléktípusokkal, és ügyelünk arra, hogy mindegyikből a megfelelő rendszerességgel és mértékben vegyünk magunkhoz.

Miből mennyit?

Az alapvető kategóriák közé a gabonafélék, a zöldség-gyümölcs, a hús, a tej és a tejtermékek, illetve a zsír és a cukor tartoznak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (U.S. Department of Agriculture - USDA) az 1990-es évek elején kidogozta a táplálékpiramist, amelyen ezeket a táplálékcsoportokat helyezte el, illusztrálandó, hogy egymáshoz viszonyítva melyikből mennyit ajánlatos fogyasztani. Hasonló módon, házikó formájában ábrázolja étkezési ajánlását az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) is. A piramis alapját a gabonafélék (pékáru, rizs, gabonapehely, tésztafélék) képzik, ezekből naponta többször kellene fogyasztani.

A következő szinten a zöldségek-gyümölcsök állnak - a friss termékek mellett a mirelit, párolt és aszalt változataik is, valamint a gyümölcs- és zöldséglevek, és a tanácsok szerint a teljes értékű gabonafélékhez hasonló mennyiségben és rendszerességgel van szükségünk rájuk. Tejtermékekből és húsfélékből szintén naponta, de valamivel kisebb mennyiséget igényelünk, végül pedig az extra zsiradékok és az édességek, a hozzáadott cukorral készült ételek-italok következnek, amelyekből ritkán és kis mennyiségben tanácsos fogyasztani.

A folyadékutánpótlás fontossága

A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része a bőséges folyadékbevitel is: a jó egészség csak megfelelő hidratáltság mellett tartható fenn. Élelmiszerekkel az elvesztett napi vízmennyiség 20-30 százalékát tudjuk csak pótolni, ezért az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) javaslata szerint a felnőtt nőknek naponta 2, míg a férfiaknak 2,5 liter folyadékot kell meginnia, hogy biztosítsa szervezete optimális vízháztartását.

Bármit ihatunk, az arányok számítanak

Bármit ihatunk, az arányok számítanak


A kulcsszó a folyadékpótlás esetében is a változatosság: az ásványvíz és csapvíz mellett gyümölcslevek, tej, szénsavas üdítők, kávé, tea színesítheti étrendünket - azaz minden olyan ital, amelynek víztartalma 85 százaléknál magasabb. A tapasztalatok szerint a sokszínűség serkentőleg hat a fogyasztásra, így mindnyájunknak segít betartani a szabályt, hogy egyetlen nap se teljen el a megfelelő mennyiségű folyadék pótlása nélkül.

Tanácsok a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz

A táplálkozási piramis sorvezetőként használható, de a keletkezése óta sok új eredménnyel gazdagodott a táplálkozástudomány (eredetileg például kevesebb zöldséget-gyümölcsöt ajánlott, mint gabonafélét), ezért ma már általában egy sor kiegészítő tanáccsal együtt tálalják:

  • Az első csoportban fehér liszt helyett szerepeljen minél több teljes értékű gabonaféle: teljes őrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült, növényi magvakat is tartalmazó élelmiszerek; a fehér rizst cseréljük hántolatlan barna rizsre; étrendünket pedig még változatosabbá tehetjük, ha néha például puliszkát, kölest, zabkorpát is használunk alapanyagként.
  • A folyadékbevitelben a változatosság nem csak a megfelelő hidratáció, hanem a tápanyagszükségletünk biztosítása szempontjából is fontos, mivel a gyümölcslevek, üdítőitalok vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat tartalmaznak.
  • A gyümölcslevek fogyasztásával az ajánlott napi gyümölcs és zöldség mennyiség egy részét is biztosíthatjuk.
  • Húsételként hetente kétszer válasszunk halat, lehetőleg annak is valamely olajos húsú válfaját (mint a lazac, a pisztráng vagy a szardínia): az ilyen halakban található többszörösen telítetlen zsírsavak és egyéb tápanyagok kifejezetten jótékony hatással vannak a szívre és az általános egészségi állapotra.
  • Tejtermékeknél részesítsük előnyben a fermentált vagy savanyított (kefir, joghurt, aludttej) típusokat, és a sovány vagy félzsíros tejet, sajtot, túrót.
  • Ne csak az étkezésünkön változtassunk: az egészséges életmód egyben aktív, mozgásban gazdag életet is jelent.

Hirdetés

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+16, +21 °C
Minimum:
+2, +9 °C

Hazánkban csütörtökön délelőtt a kevés felhő mellett alapvetően napos idő lesz, a ködfoltok is feloszlanak.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes, erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag