Soha többé integető izom! 5 intenzív gyakorlat gumiszalaggal

HáziPatika

Comb, fenék, has - ezek azok a kritikus területek, amelyeknek a formálására a legtöbb időt fordítjuk edzés közben. Nem árt azonban a felkarunkra is odafigyelni, ellenkező esetben könnyen puhává, erőtlenné válhat, és megjelenhet a rendkívül zavaró "integető izom".

Karban tartanak

Amiről ne felejtkezzünk el

Edzés előtt mindenképpen melegítsünk be, utána pedig nyújtsunk le, hogy megóvjuk magunkat az esetleges sérülésektől. Hogy mire kell ilyenkor fokozottan figyelni, arról korábbi cikkünkben olvashat.

Cikkünkben 5 egyszerű, de intenzív gyakorlatot mutatunk be, amelyek segítségével karjaink feszesek, izmosak lehetnek. Otthon is elvégezhetőek, mindössze egy gumiszalagra lesz szükségünk, ezt bármelyik nagyobb sportszeráruházban be lehet szerezni. A gyakorlatoknál feltüntetett ismétlésszámok csak irányadók, erőnléti állapotunktól függően csinálhatunk többet, vagy éppen kevesebbet.

A gumiszalagot többek között a kar erősítésére is lehet használni
A gumiszalagot többek között a kar erősítésére is lehet használni. Fotó: iStock

Erősítsük a bicepszet

Fogjuk meg a gumiszalag két végét, majd álljunk rá a közepére mind a két lábbal, kb. vállszélességű terpeszben. A tenyereink előrefelé nézzenek, a karjainkat tartsuk kinyújtva magunk mellett. Feszítsük meg a hátunkat, hasunkat, húzzuk ki magunkat. Ha ez megvan, egyszerre hajlítsuk be mind a két karunkat, húzzuk a szalagot a mellkasunk, vállaink felé. Figyeljünk arra, hogy a könyökünk végig szorosan a testünk mellett maradjon, majd engedjük vissza a karjainkat a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.

Ismétlésszám: 3X10

Evezés törzsdöntéssel

Fogjuk meg a gumiszalag két végét, majd álljunk rá a közepére kb. vállszélességű terpeszben. Hajoljunk előre 45 fokos szögben, de a hátunkat próbáljuk meg továbbra is feszesen, egyenesen tartani. Fejünket ne lógassuk, nézzünk előre, térdeinket kissé rogyasszuk meg. Ezután húzzuk fel behajlítva a karjainkat, mintha fel akarnánk emelni valamit. Kezünket közelítsük a hónaljunkhoz, karjaink a mozdulatsor közben is maradjanak szorosan a felsőtestünk mellett. Ha ez megvan, lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.

Ismétlésszám: 3X10

Lendüljenek a karok

Fogjuk meg a szalag két végét, de csak az egyik lábunkkal lépjünk rá a közepére, a másik lábunkkal tegyünk egy lépést hátra. Ne feledjük: ennél a gyakorlatnál is figyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes, hasunk feszes maradjon. Ha ez megvan, emeljük fel előre a kinyújtott karjainkat kb. a vállunk magasságáig. A mozdulat végégi tartsuk egyenesen, feszesen őket. Végül engedjük vissza a karjainkat a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.

Ismétlésszám: 3X10

Húzzuk szét

Álljunk egyenesen, egészen kis terpeszben. A gumiszalagot hajtsuk félbe, majd fogjuk meg a két végét. Ha ez megvan, emeljük fel a kinyújtott karjainkat magunk elé, és tartsuk őket kb. vállszélességnyi távolságra egymástól. Ez a kiinduló helyzet. Ezután határozottan húzzuk szét a szalagot, mintha kitárnánk a karjainkat. A karjaink maradjanak közben nyújtva, és ne feszítsük túlságosan hátra őket, ne kerüljenek a hátunk mögé. Ezután térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.

Ismétlésszám: 3X10


Fekvőtámasz kicsit másképp

Elsőre talán kissé furcsának tűnhet gumiszalaggal fekvőtámaszozni, pedig ez a remek eszköz sokkal hatékonyabbá teszi a gyakorlatot. Hajtsuk félbe a szalagot, fogjuk meg a két végét, majd vegyük fel a fekvőtámasz kiinduló helyzetét úgy, hogy a szalag két vége a tenyerünk alatt legyen, magát a szalagot pedig kicsivel a vállunk alatt fektessük a hátunkra. Akkor tudjuk jól elvégezni a gyakorlatot, ha a fekvőtámasz kiinduló helyzetét felvéve a szalag kellően megfeszül. Hajlítsuk be a karjainkat, majd toljuk ki újra magunkat. Ez számít egy ismétlésnek.

Ismétlésszám: 5-10

Értékelje a cikket!

Hirdetés

Hogy érzed magad? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapotod?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzed most magad fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzed magad?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Influenzatérkép

november 25. - december 01.
Influenzás tünetekkel
orvoshoz fordulók száma:
6 190
  • 0-14 évesek
  • 15-34 évesek
  • 35-59 évesek
  • 60 év felettiek

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
0, +5 °C
Minimum:
-8, -3 °C

Hazánkban pénteken délelőtt a zúzmarás köd és a felhőzet helyenként tartósnak bizonyul, emellett napos tájak is előfordulnak.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag