+17° - +38°
Nincs front

Dehidráció is ronthatja a teljesítményt

HáziPatika

Nemcsak a sportban, hanem akár a munka terén is teljesítménycsökkenéshez vezet a dehidráció. Szarka Dorottya, a Sportorvosi Központ dietetikusa, sporttáplálkozási szakértője ennek jeleire hívta fel a figyelmet.

A kilégzéssel is veszítünk folyadékot

Valószínűleg azt hinnénk, hogy csak vizeletürítéssel és izzadással veszíthetünk folyadékot, ezért jó tudni, hogy a székletürítés és a kilégzés is napi 5-10 %-nyi folyadékvesztéssel jár. Éppen ezek miatt az alapvető funkciók miatt fontos, hogy megfelelően hidratáltak maradjunk.  Arról nem beszélve, hogy a sportolás, fizikai aktivitás során bekövetkező fokozódó izzadás további vízvesztést eredményez. Ha vízháztartásunk felborul, teljesen átrendeződik a véreloszlás, a vérkeringés is megváltozik: csökken a vérnyomás, nő a pulzus, romlik az izomzat és a bőr keringése, ez pedig a hőleadást és a teljesítményt is rontja, továbbá terheli a szívet, a tüdőt.

Dehidráció is lehet az oka a romló teljesítménynek
A napi bevitt folyadék 70-80%-át érdemes vízből fedeznünk

  • Mi történik 2 %-nyi folyadékvesztéskor? Romlik a közérzet, a koncentráció, a reakcióidő. Ez pedig nyilvánvalóan teljesítményromlást is okoz, legyen szó munkáról vagy sportról.
  • Mi történik 3-5 %-nyi folyadékvesztéskor? A fokozottabb kiszáradás tüneteként kiszárad a szánk, és mivel gyengülnek a vese kiválasztási folyamai is, álmosság, émelygés, hangulatzavar, izomgörcs, hallucináció ésájulásis jelentkezhet.

Tudatos szokások

A European Hydratation Institue (EHI) arra hívja fel a figyelmet, hogy elsősorban új, tudatos szokásokat kell bevezetnünk a megfelelő hidratáció érdekében, amelyek nem csak az ismert napi 8 pohár víz elfogyasztását foglalják magukban. Szervezetünk folyadékveszteségének 20-30 %-át magas víztartalmú ételekből kellene pótolnunk, például zöldségekből, gyümölcsökből, levesekből, a fennmaradó 70-80 %-ot pedig folyadékból, elsősorban vízből, gyógyteákból.

  • A légkondicionálás miatt kialakult alacsonyabb páratartalom miatt több folyadékot veszítünk légzéssel és a bőrön keresztül. Ezért fokozottan kell figyelni a magas folyadéktartalmú ételek és italok fogyasztására. Ülő munka esetében a napi folyadékszükséglet átlagosan 2-2,5 liter.
  • Fizikai munka esetén az izzadság gyakran meghaladja a folyadékbevitel mértékét, és mindezt nyáron súlyosbítja a szabadban a tűző napsütés, illetve akár beltéren is a magas páratartalmú, forró környezet. Ilyen körülmények közt végzett munka esetén akár 6 literre is nőhet a napi folyadékszükséglet.
  • Tartsunk gyakrabban szünetet, amikor visszanyerhetjük az energiánkat és ihatunk egy pohár vizet! A vezetőknek sem kell ettől félni: a rövid szünet nem csökkenti a teljesítményt vagy a hatékonyságot. A megfelelő hidratációval viszont hosszú távon fenntartható a munkavégzés hatékonysága.

A szervezetünknek vízre van szüksége ahhoz, hogy megfelelően működjön, és ha a felhasznált folyadékmennyiség nagyobb, mint amit elfogyasztunk, kiszáradhatunk. Hogy ismerhetjük fel a tüneteit? Kattintson!

Mit tehetünk sport közben?

- Talán furcsán hangzik, de jó lenne, ha minden sportolónak lenne egy személyes hidratációs terve, amelynek kidolgozásában dietetikus és edző is közreműködik - hangsúlyozza Szarka Dorottya. - Ha általánosságban akarunk fogalmazni, és tekintetbe vesszük az EHI ajánlását, akkor három fontos szabályt érdemes betartani. 

  • Az első, hogy a sportolóknak egész napjuk során hidratálnak kell lenniük, nem csak az edzések alatt. A cél, hogy egész nap lépést tartsanak a folyadékszükségletük változásaival, alkalmazkodva az aktivitás szintjéhez és a környezethez.
  • A második pont, hogy érdemes hidratációs tervet kidolgozni az edzés és a versenyzés időszakára. Ezeknek a terveknek olyan információkra kell támaszkodniuk, mint az izzadással járó folyadékveszteség, az ivási lehetőségek, valamint a személyes benyomások a szomjúságról és a megfelelő folyadékmennyiségről. Közhelynek hangzó aranyszabály: minél többet izzadunk, annál többet igyunk. Vannak egyéni különbségek, de a legtöbben jól tolerálják, ha 15-20 percenként 150-300 ml folyadékot fogyasztanak sportolás közben. Érdemes ízlésünknek megfelelő (pl. ízesített) italt választani.
  • A harmadik alappillér az elveszített folyadék (főként az izzadság) só- és ásványianyag-tartalmának figyelembevétele, ugyanis az izzadság nem csupán tiszta víz, hanem a sejtműködésben, a sejtközötti kommunikációban és egyéb fontos élettani folyamatokban szerepet játszó elektrolitokat is tartalmaz. Ilyen ásványi anyag pl. a nátrium, a kálium, a klorid, a magnézium, a cink, a vas vagy a réz. Az egy órát meghaladó edzések, versenyek során a legoptimálisabb választás a vér összetételéhez, ún. ozmotikus nyomásához hasonló (izotóniás) folyadékot fogyasztani.

A szakember szerint mindazoknak, akik komolyan sportolnak, nagyobb megmérettetésre készülnek, mindenképpen érdemes időben sportdietetikai tanácsadáson részt venniük, mert megfelelő étrenddel és hidratációs tervvel komoly teljesítményjavulást is elérhetnek.

Forrás: Sportorvosi Központ

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Kapcsoldó és aktuális cikkek
Olvassa el aktuális cikkeinket
Természetes válaszok a stresszkihívásra (x)
támogatói tartalom
Stressz

Természetes válaszok a stresszkihívásra (x)Egy friss felmérés szerint a többség a stresszt a mindennapi élet olyan kikerülhetetlen velejárójának tartja, amely kézben tartható, korlátok közé szorítható.

Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+31, +38 °C
Minimum:
+17, +22 °C

Hazánkban hétfon délelőtt a napsütést gomolyfelhők is zavarhatják, de számottevő csapadék nem várható.

Egészséget befolyásoló hatások:
erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag