Bevásárlókosár - az erős, teherbíró csontokért

Kiss Éva

A gyermekek csontjainak fejlődéséért, később a vázrendszer egészségének megőrzéséért kalciumban gazdag táplálkozással sokat tehetünk. Nézzük, milyen élelmiszereket kell választanunk ehhez!

A tejpultnál

A csontok egészségének fenntartásához naponta szükséges kalciummennyiség egy részét célszerű táplálékkal biztosítani. Legelőször a tejtermékek körében érdemes körülnézni, mivel az élelmiszerek közül ezek tartalmazzák a legtöbb kalciumot. Ráadásul, a bennük lévő, a felszívódást segítő összetevők, a laktóz, illetve a savanyított termékekben lévő tejsav miatt a szervezetben legjobban a tejtermékekben lévő kalcium hasznosul.

Naponta egy liter tehéntej 1140mg, tíz deka sajt fogyasztása körülbelül 800mg kalciumot biztosít. Legtöbbet ebből a nélkülözhetetlen ásványi anyagból a zsíros kemény sajtok tartalmaznak: 10 dkg-ban 830 mg található. Összehasonlításképpen 10 dkg camembert sajt elfogyasztásával 380 mg kalciumot viszünk be a szervezetbe, (ez a napi átlagos szükségletnek mintegy harmada). Tíz deka joghurt vagy kefir 150 mg kalciumot jelent. Érdemes probiotikus tejsavbaktériumokat tartalmazó ("élőflórás") termékeket vásárolni, mert ezek az egészséges bélflóra kialakításával segítik az emésztést. A tejcukorra érzékenyek válasszanak csökkentett laktóztartalmú, vagy tejcukormentes termékeket.

Aggódik a tejtermékek kalóriatartalma miatt? Jó tudnia, hogy ezek zsírtartalma kisebb-nagyobb mértékben összefügg a kalciumtartalmukkal: a sovány tej például kevésbé gazdag kalciumforrás, mint a kalóriadúsabb termékek. Ez azt is jelenti, hogy kalciumbevitelét dőreség lenne csupán tejre vagy tejtermékekre alapozni, mivel így előfordulhatna, hogy fehérjéből, de esetleg még zsírból is többet vinne be szervezetébe a szükségesnél. A mi ajánlatunk az, hogy a tejtermékek kapjanak kiemelt, de nem kitüntetett szerepet az egészséges étkezésben!

Egészséges rágcsálnivalók

Egyre többen vannak tisztában azzal, hogy a vendégek elé tett, vagy a "csak úgy", otthon, tévénézés közben elrágcsált sós-olajos csipszek, rudacskák, aprósütemények nem nevezhetőek egészséges étkeknek, a sok felesleges kalória és só bevitele miatt. Azonban ezeket ki lehet váltani: akár lakásdíszítési ötletként sem megvetendő az asztalra kikészített tál tele dióval, mogyoróval, mandulával, színes aszalt gyümölcsökkel. Tíz deka dió ugyanis 202, ugyanennyi mandula 230, a mogyoró pedig 290 mg kalciumot tartalmaz, sok egyéb hasznos és tartalmas tápanyag, vitamin mellett.

Érdemes felfedezni újra a Magyarországon hagyományosan kedvelt, mákkal készült édességeket, süteményeket is: tíz deka mákban kiemelkedően sok, 968 mg kalcium található. Pusztán ezekből az olajos magvakból fedezni a kalciumszükségletet azonban azért nem tanácsos, mert ezek a kalcium mellett sok magnéziumot is tartalmaznak. Ezek megfelelő arányára ügyelni kell: a bevitt kalcium és magnézium helyes arányát 2:1-ben állapították meg a szakemberek.

Az olajos magvak fogyasztásánál is ügyelni kell a csoportnevüket adó olajtartalmukra, no meg a sóra. Ezért azt tanácsoljuk, ezeket is csak mértékkel, és ne a kalciumpótlás miatt fogyassza!

Fogyasszon sötétzöld zöldségeket!

Van néhány olyan zöldségféle is, amely jelentékeny mennyiséget tartalmaz a csontok egészségéhez szükséges kalciumból. Többnyire a sötétebb színű, leveles zöldségek közül érdemes válogatni: tíz deka petrezselyemlevél például 245 mg kalciumot tartalmaz, ugyanannyi metélőhagymában 165 mg, kelkáposztában 110 mg, spenótban 133 mg, sóskában 113 mg kalcium van. A petrezselyemlevél klasszikus felhasználási módja az ezzel ízesített, színesített újkrumpli, de belekerülhet levesekbe, köretekbe, salátákba, sőt, bundázva, rántva önálló étel is lehet. A metélőhagymának számos jó tulajdonsága van a kalciumtartalmán kívül is, télvégén különösen fontos vitaminforrásunk, de az év minden szakában helye van a salátákban, szendvicseken.

A zöldségek kalciumtartalmával kapcsolatban megjegyzésre érdemes az is, hogy például a sóska, a rebarbara és a spenót oxálsavtartalma akadályozza a kalcium felszívódását, így tanácsos más forrásokból is gondoskodni a megfelelő bevitelről.

Gyümölcsök nagyon kis mennyiségű kalciumot tartalmaznak csupán, ilyen szempontból egyedül a banán méltó a megemlítésre: 110 mg kalcium található tíz dekában. A kenyérfélék pedig még ennyivel sem járulnak hozzá a kalciumpótláshoz: a kalácsban (a tésztájában lévő tej, vaj miatt) 65, a rozs- és a fehér kenyérben pedig mindössze 20 mg található.

Folyékony kalciumforrások

Természetesen az ásványi anyagokban gazdag palackozott ásványvizekre gondolunk: ahány, annyiféle összetételű, úgyhogy mindenképpen érdemes a címkéjüket áttanulmányozni. A különböző kutakból származó vizeknek nemcsak a kalciumtartalma különböző, hanem a bennük lévő magnézium és nátrium mennyiségére is figyelni kell. Tanácsos váltogatni a különböző fajtákat, így nem okozhat bajt egy-egy összetevő hangsúlyosabb előfordulása. Például a nagyobb nátriumtartalmú ásványvizek nem ajánlottak magas vérnyomásban, szívbetegségben szenvedőknek.

Mit NE tegyünk a kosárba?

Az alkoholos italok kedvezőtlenül hatnak a csontok állapotára (is), ezért jobb kerülni ezeket. A dohányzás (sok egyéb ártalma mellett) szintén növeli a csontritkulás kockázatát is. A szénsavas üdítőitalok egy része a magas foszfáttartalom miatt kedvezőtlenül hat a kalcium felszívódására, ezért a csontfejlődés szakaszában lévő gyerekek, fiatalok számára egyáltalán nem egészségesek, de idősebbeknek is tanácsos mértékletesen fogyasztani ezeket. A nagy só-, vagyis magas nátriumtartalmú termékek fogyasztása növeli a kalciumkiválasztást, a kalciumveszteséget, ezért okosabb csínján bánni ezekkel is.

Értékelje a cikket!

Hirdetés

Hogy érzed magad? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapotod?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzed most magad fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzed magad?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Influenzatérkép

november 25. - december 01.
Influenzás tünetekkel
orvoshoz fordulók száma:
6 190
  • 0-14 évesek
  • 15-34 évesek
  • 35-59 évesek
  • 60 év felettiek

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
0, +5 °C
Minimum:
-8, -3 °C

Hazánkban pénteken délelőtt a zúzmarás köd és a felhőzet helyenként tartósnak bizonyul, emellett napos tájak is előfordulnak.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag