3 tápláló és ízletes étel lencséből

Ismerjük meg a hüvelyesek élettani szerepét!
Ajánlom a HáziPatika Facebook oldalát!

  Ízek és Érzések

fehérjetartalom, magas rosttartalom, lencse, lencsés ételek

Lencsét és hüvelyeseket nemcsak az új év első napján érdemes enni, hiszen kiváló fehérje- és rostforrások, és ízletes ételek is készíthetők belőlük. Ismerjék meg étrendbeli szerepüket, és próbálják ki lencsés ételeinket!

A lencse a száraz hüvelyesek csoportjába tartozik, melyek már évezredek óta az emberek alapvető táplálékai közé tartoznak. Nagyszüleink asztalán szinte hétről hétre helyet kaptak ezek a rendkívül tápláló, finom és olcsó élelmiszerek. Hazánkban a zöldborsó, a sárgaborsó, a lencse és a szárazbab a legelterjedtebb, de ezeken kívül még számos fajtájuk ismert (például csicseriborsó, szójabab, mungóbab stb.), amelyek már itthon is használatosak.

Miért olyan értékesek?

- magas fehérjetartalom

Kiváló tulajdonságaik közül elsőképpen a magas fehérjetartalmukat érdemes említeni, melyben nagyon hasonlítanak az állati eredetű komplett fehérjék összetételéhez. Proteinjeik biológiai értékét fokozhatjuk, ha megfelelő alapanyagokkal kombinálva esszük, így teljes értékű táplálékot juttatunk be szervezetünkbe. Ezt a tápértékben való kiegészítést nevezzük komplettálásnak. Jó minőségű fehérje-összetételt adnak a magvak, a hüvelyesek, a gabonák, a tejtermékek és a zöldségfélék különböző párosításai. Erre elsősorban a vegetáriánus étrendűeknek kell figyelni, akiknek a hüvelyesek jelentik a fő proteinforrást, de ajánlott élelmiszernek számítanak kisgyermekek, kismamák, sportolók és idős emberek számára is.

- magas rosttartalom

Magas rosttartalmuk talán mindannyiunk előtt ismeretesek, hisz fogyasztásuk kisebb nagyobb mértékű puffadással, gázképződéssel jár. Felhasználásuk előtt hosszú ideig tartó áztatással, valamint megfőzve, és szitán áttörve ezek a tünetek enyhíthetők. Néhány fűszer, mint például rozmaring, ánizs, kömény, koriander, kurkuma vagy citromfű, hozzáadásával is könnyíthetjük emésztésünket.

Jó tudni

Az értékes lencse

A lencse fitoösztrogén (nemi hormonszerű vegyület) tartalma csökkentheti a változókor egyes tüneteit és a szívbetegségek kockázatát. Magas folsav- és vastartalma segíti a magzat fejlődését, ezért fogyasztása kifejezetten ajánlott a terhes anyukák számára is. Említésre méltó még a magas kalcium- és cinktartalma. Az utóbbi segíti a hajnövekedést és a sebgyógyulást, férfiaknál pedig fokozza a termékenységet.

E kellemetlenséggel szemben viszont rostanyagai számos jótékony hatással rendelkeznek. Rendszeres fogyasztásuk segíti a vérnyomásnormalizálását és a koleszterin ürülését a szervezetből, ezzel csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Lassú felszívódásuk miatt mérséklik a vércukorszint hirtelen megemelkedését és ingadozást, ezáltal enyhítik a cukorbetegek panaszait is. Az emésztés serkentésével megszüntetik a székrekedés okozta nehézségeket.

- magas vitamin- és ásványi anyag-tartalom

Magas vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-tartalmuk miatt a daganatos betegségek, az érelmeszesedés és az Alzheimer-kór megelőzésében is fontos szerepet tulajdonítanak nekik. Zsírt minimálisan vagy egyáltalán nem tartalmaznak, és teljesen koleszterinmentesek. Rendkívül fontos alapanyagoknak számítanak a cöliákiások (lisztérzékenyek) diétájában is, hisz a belőlük készült lisztek, lisztkeverékek teljesen gluténmentesek.

Ételek lencséből

A lencséből igazán egyszerű ételt készíteni. Ha előző este megfelelően beáztattuk, nemcsak könnyebben fogjuk megemészteni, de a főzése sem fog sok időt igénybe venni. Zöldségekkel párosítva ízletes és tápértékekben gazdag, egészséges ételeket kapunk.

Lencsefasírt joghurtos savanyúkáposzta-salátával
Elkészítési idő: 1 éjszaka áztatás + 1 óra 30 perc

Hozzávalók 4 személyre:
16 dkg lencse, egy éjszakára vízbe áztatva
3-4 babérlevél
1 mokkáskanál köménymag
5-6 szem szegfűbors (őrölt is lehet)
4-5 gerezd fokhagyma
1 kiskanál só
1 nagy vöröshagyma
3 evőkanál szűz olívaolaj
25 dkg apró szemű zabpehely
4 dkg őrölt lenmag
1 evőkanálnyi aprított zöldpetrezselyem
1 mokkáskanál pirospaprika
a salátához:
3 dl natúr joghurt vagy szójajoghurt
1 kiskanál sós, darált paprika (édesnemes vagy csípős)
1-1 evőkanálnyi aprított zöldpetrezselyem és/vagy metélőhagyma
60 dkg (nem túl sós) savanyú káposzta, kissé összevágva

A lencsét az előző recept szerint megfőzzük, csak most koriandermag helyett szegfűborsot teszünk bele, majd botmixer segítségével egy kevés főzővízzel pürésítjük. A hagymát 2 evőkanál forró olajban megpároljuk, a lencsepürét, a zabpelyhet, az őrölt lenmagot és a petrezselymet rátesszük, majd összekeverjük. 15 percet pihentetjük, hogy a zabpehely megduzzadjon, és a nedvességet egy kicsit felszívja. A maradék olajat a pirospaprikával összekeverjük. A lencsés masszából pogácsákat formázunk, a tetejüket a pirospaprikával megfestett olajjal megkenjük. A pogácsákat sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatjuk, és 150 °C-os sütőben (légkeveréses sütőben 135 °C) 20-25 percig sütjük. Azután megfordítjuk, és a paprikás olajjal a másik felét is megkenjük, majd további 15-20 percig sütjük. A joghurtba a darált paprikát és a zöldpetrezselymet, illetve a metélőhagymát belekeverjük. A savanyú káposztát az ízesített joghurttal meglocsoljuk, és összeforgatjuk, majd a ropogós fasírtok mellé szobahőmérsékleten tálaljuk.

Tésztás lencsetál
Elkészítési idő: 30-35 perc

Hozzávalók 4 személyre:
4 evőkanál szűz olívaolaj
1 közepes fej vöröshagyma apróra vágva
2 gerezd fokhagyma finomra aprítva
4 zellerszál leveleire szedve, szára vékonyra karikázva
0,5 kiskanál szárított majoránna
2 babérlevél
1 l zöldségleves (készülhet biolevesporból is)
25 dkg szarvacskatészta
1 doboz lencsekonzerv

őrölt bors

Egy lábosban az olajat felforrósítjuk, és hozzáadjuk a hagymát, a fokhagymát és a zellert. Rövid ideig együtt pároljuk, majd a majoránnával és a babérlevéllel ízesítjük, és felöntjük a levessel. Lassú tűzön kb. 20 percig főzzük, majd felforraljuk, beleszórjuk a tésztát, és 8-9 perc alatt puhára főzzük. Végül belekeverjük a lencsét, átforrósítjuk, és ha szükséges, sóval, borssal utána ízesítünk. Tálalás előtt megszórjuk apróra vágott zellerzölddel, és megcsepegtetjük olívaolajjal.

Lencse karamellizált lilahagymával
Elkészítési idő: 1 éjszaka áztatás + 40-45 perc

Hozzávalók 4 személyre:
A hagymához:
50 dkg szeletelt lilahagyma
3 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál balzsamecet
2 evőkanál nyers nádcukor

Tépjünk le egy akkora darab alufóliát, hogy a hagymakarikákat kényelmesen belecsomagolhassuk. Helyezzük rá a hagymát, locsoljuk meg az olajjal, az ecettel és szórjuk meg a cukorral. Csomagoljuk be és süssük 190 fokra előmelegített sütőben 25 percig. Oltsuk el a sütőt és felhasználásig hagyjuk benne a csomagot.

A lencséhez:
20 dkg áztatott lencse
2,5 teáscsészényi víz
friss koriander vagy petrezselyem finomra vágva
1 teáskanál őrölt koriander
0,25 teáskanál őrölt szegfűszeg
1 teáskanál só
frissen őrölt bors ízlés szerint

Tegyük fel főzni a lencsét a vízben, adjuk hozzá a fűszereket és főzzük puhára, de ne essen szét. Terítsük szét egy szép tálon és a karamellizált lilahagymával és korianderrel vagy petrezselyemmel megszórva tálaljuk. Párolt rizzsel nagyon finom.

Aktuális

Miért veszélyes, ha nem kezeljük az aranyeret?aranyér

Miért veszélyes, ha nem kezeljük az aranyeret?Ha nem kezeli, szövődményekhez vezet

Hasmenés és bélgázok: így tehet ellenükHasmenés

Hasmenés és bélgázok: így tehet ellenükGyakran előforduló bélrendszeri panasz a hasmenés, a túlzott bélgáztermelődés

Mi számít a betegségek kialakulásánál: az életmód vagy a genetika?Ébredj fel

Mi számít a betegségek kialakulásánál: az életmód vagy a genetika?Bizonyos betegségek kialakulásában éppoly meghatározóak lehetnek a genetikai tényezők, mint az életvitelünk.

Felfázás? Derítse ki a valódi okot!Felfázás

Felfázás? Derítse ki a valódi okot!Lehet, hogy a partnere miatt beteg?

A leggyakoribb tévhitek a kullancsokrólKULLANCS

A leggyakoribb tévhitek a kullancsokrólMit tudunk rosszul a kullancsokról?

Vénás betegségekFÓKUSZBAN

Vénás betegségek Az aktív népesség 35 százaléka, míg a nyugdíjas korúak több mint fele szenved valamilyen vénás betegségben

Folteltávolítás házilag: a legjobb szerekOTTHON

Folteltávolítás házilag: a legjobb szerekÍme, néhány megoldás arra, mivel lehet kiszedni a különböző típusú foltokat.

Alzheimer: reményteli áttörésekalzheimer-kór

Alzheimer: reményteli áttörésekA felejtés betegségének is szokás nevezni az Alzheimer-kórt

Facebook

Youtube

Twitter

Google+

Gyógyszerkereső

GyógyszerHatóanyag