A telítetlen zsírsavak szerepe a táplálkozásban

Huták Judit

A zsírok, olajok fontos tápanyagaink, energiát biztosítanak, jelentős szerepük van a szervezetünk egészséges működésében, az ételek szerkezetét javítják és stabilizálják. Éppen ezért nem kell tőlük félni - inkább válogassuk meg, melyik fajtát esszük!

A zsírokat három fő csoportba oszthatjuk a bennük található zsírsavak kémiai szerkezete alapján; megkülönböztetünk telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A telítetlen zsírsavakban kevesebb, míg a telített zsírsavakban több hidrogén található.

Mit kell tudni a zsírokról?

A telített zsírok elsősorban állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő, szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Ezek közé tartozik minden állati zsiradék, illetve a vaj, de a húsokban lévő rejtett zsír is ezen csoportba tartozik. Sajnos, az egészségünkre egyáltalán nincsenek jó hatással. Kutatások bizonyítják, hogy elősegítik a daganatok kialakulását és több-kevesebb mennyiségben tartalmaznak koleszterint is, ami szintén károsan hat a szívünkre és az érrendszerünkre. A zsírban dús táplálkozásról egyértelműen kiderült, hogy növeli a másodlagos epesavak mennyiségét a székletben, s mivel állatkísérletekben ezek daganatkeltőnek bizonyultak, nem zárható ki a szerepük a humán vastagbéldaganatok kialakulásában sem. Az állati eredetű zsiradékok esszenciális zsírsav- és E-vitamin-tartalma általában nem túl nagy, ezen szükségleteinket nehezebb fogyasztásukkal kielégítenünk, viszont jó A- és D-vitaminforrások lehetnek, ezért nem érdemes őket teljesen kiiktatni az étrendünkből.

Az állati eredetű zsírok között is vannak különbségek: a halakban, különösen a tengeri halakban található olajok azok az állati eredetű zsiradékok, amelyek gyakori fogyasztásával szemben nem emelhetünk kifogást, mivel a bennük megtalálható többszörösen telítetlen zsírsavak (EPA és DHA) fontos szerepet töltenek be a szervezetünkben.

Amit a növényi olajoknak köszönhetünk

Ezzel szemben a telítetlen zsírsavakról megállapították, hogy nem növelik a daganatok kialakulásának gyakoriságát, (sőt egyes daganatok előfordulását csökkenthetik is), és kedvező hatásúak a szív- és érrendszeri megbetegedéseket illetően is. A telítetlen zsírsavakat elsősorban növényi olajokban találhatjuk meg: a napraforgó-, repce-, olíva- vagy kukoricaolaj közül egy vagy több minden háztartásban megtalálható. A növényi olajok legfőbb jellemzője, hogy szobahőmérsékleten is folyékony halmazállapotúak (kivétel az egyre népszerűbb kókuszolaj - vagy kókuszzsír -, mely 25 fok körüli hőmérsékletig szilárd: ez az olaj ugyan telített zsírsavakat tartalmaz, de azok jellegüket és emésztésük folyamatát tekintve is különböznek az állati zsiradékokban található telített zsíroktól). A növényi olajokban nagy mennyiségben fordulnak elő az esszenciális zsírsavak, melyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk megfelelő működéséhez, így a krónikus gyulladások csökkentéséhez vagy a sejtek egészségének megőrzéséhez.



Hogyan állítsuk össze étrendünket?

Szerencsére a telített zsírsavakról sem kell teljesen lemondanunk, egy-egy szelet vajas kenyér belefér az egyébként kiegyensúlyozott étrendünkbe! Azonban arra kell törekedni, hogy a telített zsírsavbevitel ne haladja meg a 10 energiaszázalékot, az egyszeresen telítetlen zsírsavbevitel a 12-14 energiaszázalékot, a többszörösen telítetlen zsírsavbevitel pedig 3-7 energiaszázalék között mozogjon.

Hogyan állítsuk tehát össze az étrendünket, hogy minél több "jó" és minél kevesebb "rossz" zsír kerüljön be a szervezetünkbe? A főzéshez használjunk olajokat - a zsír már egy kicsit "ódivatúnak" számít és nem is egészséges. Természetesen vannak olyan fogások, melyekhez a zsír ajánlott, hiszen jobb, jellegzetes ízt ad az ételeinknek, ám ezt tartogassuk inkább az ünnepnapokra, ne ez legyen a jellemző a konyhánkban! A salátákat is készítsük olajos-fűszeres öntettel a nehéz majonéz helyett. A legjobb tanács pedig: fogyasszunk hetente 2-3 alkalommal esszenciális zsírsavakban gazdag halat!

Gerinctorna

További cikkek
Hozzászólások

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+4, +15 °C
Minimum:
+1, +6 °C

Hazánkban csütörtökön délelőtt a ködök főleg északon, északkeleten tartósan megmaradnak, másutt fokozatosan kisüt a nap, csapadék nem várható.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag