Miért együnk zsírt?

A zsírokról általában hallani jót és rosszat, de az tény, hogy ez a tápanyag fontos részét képezi a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, sportolók esetében pedig a megnövekedett energiaigény fedezéséhez is nélkülözhetetlen.

Nem mindegy azonban, hogy milyen mennyiséget fogyasztunk belőle, és hogy azt milyen forrásból tesszük. Annak érdekében, hogy elkerüljük a nem kívánt testsúlygyarapodást, és elérjük az ideális testösszetételt, Angyal Viktória, a Sportorvosi Központ sportdietetikusa segít tisztázni a zsírok sporttáplálkozásban betöltött szerepét.

Miért nélkülözhetetlenek a zsírok?

A glicerin zsírsavakkal képzett észtereit nevezzük zsírnak. Megkülönböztetünk telített zsírokat (laurinsav, palmitinsav, sztearinsav) valamint egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen zsírokat (omega-6, omega-3) és transzzsírokat . Táplálkozás-élettani szempontból a zsírok bevitele ugyanolyan fontos az emberi szervezet számára, mint a többi makro tápanyagé, mert energiát szolgáltatnak, raktároznak, a sejtmembránok felépítésében vesznek részt, illetve nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.

Mennyi zsír szükséges a sportolók számára?

"Általánosságban az javasoljuk, hogy a sportolók a tápanyagszükségletük 25-30 százalékát fedezzék zsírból, amely körülbelül napi 1-1,2 g/testtömeg kg zsír fogyasztását jelenti" - mutatott rá a sportdietetikus. Fontos azonban arra odafigyelni, hogy ez a mennyiség a napi energiabevitel 20 százaléka alá ne csökkenjen, mert ez anyagcserezavarokhoz illetve hiányállapotokhoz is vezethet. A szükséglet természetesen függ az életkortól, a választott sportágtól, az edzés intenzitásától és időtartamától, ezért mennyiségének pontos megállapítását érdemes szakemberre bízni.

Miből fedezzük a szükséges mennyiséget?

A zsírok összetételének megválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a napi zsírsavbevitelünk csak körülbelül 7-10 százaléka álljon telített zsírokból - ezek főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg. Erre azért is érdemes odafigyelni, mert a telített zsírsavakban gazdag ételek túlzott fogyasztása fokozza a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

A tengeri halak húsa igen gazdag omega-3 zsírsavban
A tengeri halak húsa igen gazdag omega-3 zsírsavban

Napjainkban divatossá vált a kókuszolaj , amely nagyobb mennyiségben tartalmaz ugyan telített zsírsavakat, azonban fogyasztása javasolt a sportolók számára, hiszen könnyű emészthetősége miatt azonnali energiaforrásként szolgálhat. Jótékony hatású, ha heti 2 alkalommal telítetlen zsírsavakban gazdag halakat eszünk, ha pedig valaki számára ez nem kivitelezhető, akkor omega-3-tartalmú étrend-kiegészítő termékek is szóba jöhetnek.

Miért nagyon hasznos az omega-3 zsírsav?

Az esszenciális zsírsavak azok a zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, így táplálékkal indokolt a bevitelük. A legfontosabb esszenciális zsírsav az omega-3 (alfa-linolénsav, EPA, DHA) amely a szív- és érrendszeri megbetegedések rizikóját nagymértékben csökkenti. Kedvező hatásai továbbá, hogy segít a sportterhelés során keletkező jelentős mennyiségű szabad gyök megkötésében, fontos szerepet játszik a regenerációban, valamint erős gyulladáscsökkentő.

Ételek, amelyekben sok az omega-3 zsírsav Mint ismeretes, az omega-3 zsírsavak fogyasztása kedvező hatással van az egészségre: egyebek mellett véd az öregedéstől, enyhíti a gyulladásos állapotokat, erősíti az immunrendszert, csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, jót tesz a bőrnek és támogatja az antidepresszáns szerek hatékonyságát. Miben találjuk meg?

Kérjük sportdietetikus tanácsát!

Számos esetben, ha egy sportolónak csökkentenie kell a testsúlyát, olyan diétát tart, amelyben a zsír fogyasztását korlátozza annak érdekében, hogy ideális testsúlyt és testzsírszázalékot érjen el a verseny idejére. A testzsír csökkentéséhez azonban nemcsak a napi zsírbevitel bizonyos mértékű korlátozása szükséges, hanem ezzel együtt a szénhidrátmennyiségre (elsősorban az egyszerű cukrok), valamint a megfelelő fehérjebevitelre is ügyelni kell.

Alapszabály, hogy mielőtt bármilyen testsúlycsökkentő módszert alkalmaznánk, mindenképpen kérjük ki sportdietetikus véleményét. Érdemes szem előtt tartani ugyanis, hogy a megfelelő sportteljesítmény elérését célzó optimális testösszetételt számos tényező befolyásolhatja, köztük a genetika, a hormonális tényezők, az edzésmódszerek és a táplálkozás együttes hatásai.

"Mivel a különböző élettani folyamatok összehangolása komplex feladat, sportdietetikus szakember tud szakszerű támogatást nyújtani a megfelelő sporttáplálkozás összeállításához" - hívja fel a figyelmet Angyal Viktória.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Dipankrin reklámvideó (X)

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +18 °C
Minimum: +9 °C

Napos, gomolyfelhős idő várható, de közben délnyugat felől egyre nagyobb területen megnövekszik a felhőzet, estére már nagyrészt erősen felhős lesz az ég. Az Északi-középhegység térségében nem zárható ki délután zápor, esetleg zivatar, majd késő délutántól, estétől máshol is növekszik a csapadék esélye. A délnyugati szelet országszerte erős, több helyen viharos lökések kísérik. A legmagasabb nappali hőmérséklet 15 és 21 fok között várható, a déli, délkeleti tájakon lesz a legmelegebb idő. Késő estére 9 és 15 fok közé hűl le a levegő. Az időjárás most a hidegfrontra érzékenyeket érinti különösképpen rosszul.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra