Hal - nemcsak böjtre!

Kiss Éva

Magyarországon legfeljebb tizedannyi halat fogyasztunk fejenként, mint Európa más országaiban, a szív- és érrendszeri megbetegedésekben ugyanakkor az élen járunk. A két adat összefüggést mutat!

Nem vagyunk megszállott halevők

Egy nemrégiben végzett piackutató felmérés szerint Magyarországon a lakosság mintegy kétharmada vallja magát rendszeres halfogyasztónak. A gyakoriságot azonban nem visszük túlzásba: átlagosan két és fél hetente kerül egy felnőtt honfitársunk asztalára valamilyen formában hal. Érdemes összevetni a fogyasztási szokásainkat más európai országok lakóiéval: míg mi mindössze 2,8 kg halat eszünk meg évente, az éves halfogyasztás az EU-országokban 22 kg fejenként. Az is jellemző, hogy nálunk a halas boltok előtt inkább csak a karácsonyi ünnepek előtt nő meg a forgalom, pedig egy sereg érv szól amellett, hogy egész évben rendszeresen együnk a finom fehér húsú, tápanyagokban gazdag halhúsokból.

A választék bőségesebb, mint gondolnánk

Tipp

Annak, aki tart a szálkától, a hekk, a tonhal, a busa, a pisztráng és az afrikai harcsa ajánlható, mert ezek szinte teljesen szálkátlanok.

Az átlagos magyar fogyasztónak (persze, ha van ilyen egyáltalán) a hal a karácsonyi pontyot jelenti, legfeljebb a strandon fogyasztott rántott hekk, no meg a vajas kenyérre tett füstölt sprotni jut eszébe még a halról. Pedig ennél jóval bővebb a választék, még a piaci halárudákban is, hát még a hipermarketek különlegességeket is kínáló csemegepultjain. A származásuk szerint megkülönböztetünk tengeri és édesvízi halakat, ez utóbbiakban folyami és tavi pikkelyeseket is.
A tengeri halak közül az olajos húsúak között tartják számon a makrélát, a heringet, a tonhalat, a lazacot, szárazabb húsúnak ismerik a tőkehalat, a hekket, a lepényhalat. Az édesvíziek között zsírosabb a ponty, a harcsa, az angolna, szárazabb a busa, az amur, a süllő, a pisztráng. A folyamikat (csuka, amur, süllő, harcsa) általában jobb ízűnek, kevésbé zsírosnak tartják, mint a tavi pontyot, busát, de ez persze függ attól is, hogy természetes tóból származó vagy tógazdaságban nevelt, tápozott halról van-e szó. A halárudákban gondosan nézzük meg, friss-e a hal: a hal szemének tisztának, a kopoltyújának élénkpirosnak kell lennie.

Szívbarát táplálék

A halak fehérjetartalma megegyezik a húsokéval (26-20 g/100 g). Vitaminok közül a halakban az A-, E-, D-, B12-vitaminok találhatók. Ásványianyag-tartalmuk is gazdag, például a kalcium (különösen a gerincével együtt megehető konzervhalak, például sprotni, makréla), magnézium, vas, szelén, jód és cink lelhető fel bennük. A tengeri halaknak, például a lazacnak, makréláknak és a tonhalnak különös jelentősége van táplálkozásunkban, mivel a bennük lévő többszörösen telítetlen, esszenciális, ún. omega-3 zsírsavak elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését, gyógyítását. Nélkülözhetetlenek a szem és az agy egészséges fejlődéséhez, ezért a várandós anyák étrendjében fontos szerepet töltenek be.

Az omega-3 zsírsavak: linolénsav, eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA). Hazánkban a legtöbb omega-3 zsírsavat a fehér és pettyes busa és a kecsege tartalmazza. Fontos tudni, hogy az omega-3 zsírsavak közül a linolénsav képes újabb zsírsavakká alakulni a szervezetben, kb. 5-10 százalékban eikozapentaénsav és dokozahexaénsav keletkezik belőle. Ezt az átalakulást azonban gátolja az étrend túlzott linolsavtartalma. A linol- és linolénsav optimális aránya: 10:1. Hazai felmérés szerint ez az arány ma: 16:1 - 20:1 között van. A halhús táplálkozásunkban betöltött szerepéről tudjon meg többet a HáziPatika.com és Kardio-rizikókalkulátorából és Tápanyagtáblázatából!

Minden életszakaszban ajánlott

A grönlandi eszkimók körében - akiknek a hal az egyik legfontosabb táplálékuk - az európai átlagnál sokkal kisebb a szív-keringési betegségek halálozási aránya.

Az omega-3 zsírsavak jótékony hatása, táplálkozás-élettani jelentősége minden életszakaszban kimutatható. Ha a várandós kismama étrendjébe beépíti a sok omega-3 zsírsavat tartalmazó halhúst is, csökken a terhességi magas vérnyomás, a koraszülés és az alacsony születési súly rizikója. Kedvezően befolyásolja az idegsejtek fejlődését, sőt a számát is növeli. Csökken a gyermekkori hiperaktivitás előfordulásának aránya. A magzati élet utolsó harmadában nagy mennyiségű DHA (dokozahexaénsav) halmozódik fel az agyban és a szem ideghártyájában, az idegsejtek membránjaiban (az agykéreg 15-20 százaléka, a szem ideghártyájának 30-60 százaléka DHA).

Az omega-3 zsírsavak elősegítik a megfelelő szerotoninszint fenntartását az anya szervezetében, ezáltal csökkentik a szülés utáni depresszió rizikóját. A halat rendszeresen fogyasztó gyermekeknél negyedére csökken az asztma kialakulásának kockázata. Az omega-3 zsírsavak meghatározzák a vörösvértestek állapotát és a vér viszkozitását. Csökkentik a vérnyomást, segítenek megelőzni a szívinfarktust, a trombózist, megfelelő arányú bevitelük nyomán kisebb lesz a stroke és a perifériás érbetegségek kockázata (akár 43-50 százalékkal). Az EPA és a DHA csökkenti a trigliceridszintet, az alfa-linolénsav pedig mérsékli a koleszterinszintet. A belőlük képződő eikozanoidvegyületek gyulladáscsökkentő hatásúak. Gátolják a jóindulatú polipok rákossá való elfajulását. Enyhítik a pikkelysömör tüneteit. Asztmában, cisztás fibrózisban, tüdőtágulásban könnyítik a légzést. Antidepresszáns hatásúak. Időskorban a heti egyszeri halfogyasztás 30 százalékkal csökkenti az időskori elbutulás és az Alzheimer-kór veszélyét. (Tájékozódjon a koleszterincsökkentés lehetőségeiről!)

Sülve, főve, párolva, füstölve...

A rendszeres tengeri halfogyasztás jótékony hatását támasztja alá az is, hogy a mediterrán országokban (ahol az étkezés meghatározó húsfajtája a tengeri hal), lényegesen kisebb a szív és keringési valamint a daganatos betegségek előfordulása. A mediterrán táplálkozásban heti öt-hat alkalommal ajánlják beépíteni az étrendbe. Természetesen ez leginkább akkor lehetséges, ha sokféleképpen el tudják készíteni, hogy ne váljék unalmassá. El kell szakadni attól a tévhittől, hogy a hal csak rántott vagy sült hal, halászlé formájában kerülhet az asztalra! Nagyon finom vegyes saláta, tésztaétel, fűszeres párolt vagy sült hal készülhet belőle, sokféle mártással ízesíthető. A halfélék általában alacsonyabb energiatartalmúak, súlycsökkentő diétákhoz is jól használhatók, feltéve, ha nem fosztjuk meg ettől a jó tulajdonságától vastag panírral, olajban sütve. De például pestoval, olasz fűszeres szósszal leöntve, alufóliában vagy jénai edényben, római tálban megsütve egészséges, energiaszegény finomságot kapunk.
Életmódváltók

Nézze meg Ön is: Aranyértippek a szakorvostól

További cikkek
Kapcsoldó és aktuális cikkek
Olvassa el aktuális cikkeinket
A rák tünetei, amikre nem figyelünk odaDaganatos betegségek

A rák tünetei, amikre nem figyelünk odaJó néhány testi tünetnek nem tanúsítunk túl nagy jelentőséget

Az alvással így manipulálhatnak minketAlvás

Az alvással így manipulálhatnak minketMi történik velünk, ha nem alszunk?

A szemszárazság enyhítéseSzemszárazság

A szemszárazság enyhítéseMilyen kezelési lehetőségek állnak rendelkezésre?

Kegel-gyakorlat férfiaknak: lépésről lépésreKegel-gyakorlat

Kegel-gyakorlat férfiaknak: lépésről lépésreLássuk, hogyan végezhetik el a férfiak a hasznos tréninget!

Ételek nátha és megfázás ellenNátha

Ételek nátha és megfázás ellenAz ősz és a tél hagyományosan a megfázás és nátha időszaka is

Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
0, +5 °C
Minimum:
-5, 0 °C

Hazánkban hétfon délelőtt keleten több órára kisüt a nap, nyugaton megnövekszik a felhőzet és kisebb havazás lehet.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag