Egy ideális nap mintaétrendje

Kövesse a HáziPatika Facebook oldalát!

Reggelire kapros túrókrém, ebédre brokkolikrémleves csirkemellel és burgonyapürével, vacsorára pedig tonhalkrémes korpás kifli - az egészséges mintaétrend is lehet változatos és finom!

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége nemrég tette közzé táplálkozási irányelvét, amely az OKOSTÁNYÉR® nevet kapta.
Ennek az irányelvnek megfelelően készült a következő mintaétrend egészséges felnőttek számára, mely 2000 kcal napi energiabevitelt vész alapul.

Reggeli:

Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej
Hozzávalók 4 főre
  • félzsíros tehéntúró (kb. 1 kis doboz) 240 g
  • 12%-os tejföl (kb. 1 kis pohár) 120 g
  • friss kapor ízlés szerint
  • Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet) 250 g
  • zöldpaprika (2 nagy db) 240 g
  • tej 1,5%-os, 1,2 l
Elkészítés: A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Graham kenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 461 kcal; Zsír: 12,9 g; Szénhidrát: 57,6 g; Fehérje: 27,9 g

Tízórai:

Körte, mandula
Hozzávalók 4 főre
  • natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) 80 g
  • körte (4 közepes db) 600 g
Elkészítés: A körte megmosásán kívül külön előkészítést és elkészítést nem igényel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 202 kcal; Fehérje: 6,1 g; Zsír: 10,9 g; Szénhidrát: 19,4 g

Ebéd:

Brokkolikrémleves
Hozzávalók 4 főre
  • margarin (kb. 2 csapott evőkanál) 25 g
  • vöröshagyma (1 közepes fej) 80 g
  • fokhagyma 2-3 gerezd
  • brokkoli 400 g
  • főzőtejszín 10%-os 4 dl
  • szerecsendió, bors, só ízlés szerint
Elkészítés: A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a brokkoli megfőtt, botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 175 kcal; Zsír: 14,8 g; Szénhidrát: 5,7 g; Fehérje: 4,6 g
Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával
Hozzávalók 4 főre
Paradicsommal sült csirkemell
  • csirkemell (4 tenyérnyi szelet) 400 g
  • paradicsom (3 közepes db) 250 g
  • trappista sajt 100 g
  • petrezselyemzöld, rozmaring, kakukkfű, bors ízlés szerint
Paradicsommal sült csirkemell

Paradicsommal sült csirkemell

Burgonyapüré
  • burgonya 1 kg
  • 1,5%-os tej 3 dl
  • margarin (4 teáskanál) 40 g
  • só 1 mokkáskanál
Vöröskáposzta saláta
  • vöröskáposzta (kb. fél fej) 400 g
  • vöröshagyma (kb. 2 evőkanál) 40 g
  • ecet (kb. 1 evőkanál) 10 g
  • cukor (kb. 3 teáskanál) 15 g
  • köménymag ízlés szerint
Elkészítés
Paradicsommal sült csirkemell: A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtot teszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percig sütjük.
Burgonyapüré: A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük.
Lilakáposzta saláta: A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból, köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük. Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük. Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 654 kcal; Zsír: 25 g; Szénhidrát: 64,9 g; Fehérje: 40,6 g

Uzsonna:

Petrezselymes joghurt, zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok, félbarna kenyér
Hozzávalók 4 főre
  • karalábé (kb. 1 közepes db) 120g
  • sárgarépa (kb. 2 szál) 200g
  • joghurt (kb. 1 nagy pohár) 400g
  • petrezselyemzöld (1 kis csokor) 20g
  • só (kb. csipetnyi) 2g
  • őrölt bors (kb. késhegynyi) 0,4g
  • félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) 160g
Elkészítés: Megtisztítjuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A joghurtot összekeverjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatók félbarna kenyérrel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 203 kcal; Fehérje: 8,8 g; Zsír: 4,2 g; Szénhidrát: 32,1 g

Vacsora:

Tonhalkrémes korpás kifli, narancslé
Hozzávalók 4 főre
  • olajos tonhal (kb.4 evőkanál) 120g
  • margarin, 35%-os (kb. 4 teáskanál) 40g
  • majonéz (kb.4 teáskanál) 40g
  • lilahagyma (kb. 8 evőkanál) 120g
  • zöldpaprika (kb. 8 evőkanál) 120g
  • citromlé (kb.4 kávéskanál) 8g
  • korpás kifli 4db
  • narancslé (100%-os) 8dl
Elkészítés: A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 399 kcal; Fehérje: 14,7 g; Zsír: 14,5 g; Szénhidrát: 50,7 g
Az OKOSTÁNYÉR® elnyerte a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlását. Az útmutató elérhető az MDOSZ honlapján.
Gyere és fuss az életmódváltókkal!
Ha kérdése van, kérdezzen szakértőnktől!

Kérdezzen Ön is!

Szakértőink által már megválaszolt kérdések száma:

Orvos válaszol
Aktuális
Munkahelyi stressz tesztStressz

Munkahelyi stressz tesztFeszült? Úgy érzi, túl stresszes az élete?

Az intim szőrtelenítés veszélyeiSzőrtelenítés

Az intim szőrtelenítés veszélyeiMilyen veszélyeket rejthet magában a csupaszság?

Miért lehet fájdalmas az együttlét? Szexualitás

Miért lehet fájdalmas az együttlét? A jelenség mögött gyakran nőgyógyászati problémák állnak

Frissítse fel a lábait!Lábápolás

Frissítse fel a lábait!Egy hosszú nap után fáradtnak, nehéznek érezte a lábait? Tippünk!

A beteg kutat, segítenünk kell nekiOkosgyógyszer

A beteg kutat, segítenünk kell nekiLimfómánál is életet menthet a józan ész

Életmódtippek aranyereseknekAranyér

Életmódtippek aranyereseknekA legfontosabb: rendszeresség és higiénia

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+18, +23 °C
Minimum:
+9, +14 °C

Hazánkban kedden délelőtt általában erősen felhős, borult lesz az ég, de délkelet felől elkezd vékonyodni, szakadozni a felhőzet.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!
GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag