A növényi táplálkozás így lehet teljesértékű

Ha valaki áttér a vegán életmódra, vagy ha étkezését új alapokra helyezve kizárólag növényi eredetű táplálékokat kezd fogyasztani, akkor nemcsak egészsége, hanem a környezet is jól jár. Némi odafigyelésre azért szükség van.

A közhiedelemmel ellentétben a jól megtervezett növényi alapanyagokból összeállított étrend minden szükséges tápanyagot tartalmaz, és az élet minden szakaszában tökéletesen megfelelő. A következőkben kezdő vegánoknak szeretnénk kicsit segíteni azzal, hogy bemutatjuk, melyik fontos tápanyaghoz milyen növényi forrásból tudnak hozzájutni.

B12-vitamin

A B12-vitamin elsősorban állati eredetű termékekben található meg. A B12-őt egyébként a földben lévő mikroogranizmusok termelik, amelyet aztán az állatok elfogyasztanak, nagyüzemi állattartás során pedig injekcióval vagy az étellel együtt juttatják a szervezetükbe. 

A növényi eredetű fehérjék nagy mennyiségű fogyasztása csökkentheti, míg az állati fehérjék, különösen a vörös húsok fogyasztása növelheti a bármilyen eredetű halálozás kockázatát - derült ki egy amerikai tanulmányból. Részletekért kattintson!

A B12 kulcsfontosságú szerepet játszik az agy és a központi idegrendszer működésében, valamint a vérképzés folyamatában. Hiánya esetén vészes vérszegénység és idegrendszeri zavarok is felléphetnek. A kutatások egyébként azt mutatják, hogy a legtöbb ember (beleértve a húsevőket is) B12-vitaminhiányban szenved, éppen ezért mindenki számára fontos lenne ezen tápanyag megfelelő pótlása. 

Növényi források: spirulina és egyéb algafajták, árpafű, kelbimbó, nori, tempeh, erjesztett ételek (például kovászos uborka), B12-vel dúsított növényi tejek, húspótlók.

a jól megtervezett, növényi alapanyagokból összeállított étrend minden szükséges tápanyagot tartalmaz
A jól megtervezett növényi étrend minden szükséges tápanyagot tartalmaz

Kalcium

A kalcium nélkülözhetetlen csontjaink és fogaink egészsége érdekében, ám kutatások bizonyítják, hogy a legtöbb ember nem visz elegendő mennyiséggel a szervezetébe. Felmérések szerint például az amerikaiak 75 százaléka kalciumhiányos.

Fontos tudni azonban, hogy a tej nem az egyetlen kalciumforrásunk, és nem is feltétlenül a legjobb. Az alábbi alapanyagokból is könnyedén hozzájuthatunk úgy, hogy közben számos más, a csontjaink számára hasznos tápanyagot is beviszünk szervezetünkbe, például K-vitamint, magnéziumot és káliumot.

Növényi források: kelkáposzta, leveles kel, karalábé , szezámmag, mandula, szójabab, brokkoli, szeder.

Omega-3 zsírsavak

Az Omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen, esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani. Az adatok azt mutatják, hogy a legtöbb ember nem visz be elég Omega 3-at a szervezetébe. Az Egyesült Államok kormányának ajánlása szerint a felnőtt férfiaknak napi 1,6 g, míg a nőknek napi 1,1 gramm Omega-3-bevitelre kellene törekedniük. 

Növényi források:  lenmag, chia mag, kender, káposzta, vadrizs, valamint vegán Omega-3 étrendkiegészítők.

Jód

A húsevőkkel szemben a vegánoknak nagyobb az esélyük a jódhiány kialakulására, mivel nem fogyasztanak tengeri halakat, tejtermékeket vagy tojást. A jódhiány könnyen okozhatpajzsmirigybetegségeket, a gyerekeknél fejlődés-visszamaradást, és akár spontán abortuszhoz is vezethet.

Növényi források: jódozott só, tengeri algák, áfonya, eper és jódtartalmú étrendkiegészítők. 


Vas

A vas létfontosságú elem szerveztünk minden sejtjének. Fontos szerepe van az oxigén szállításában és raktározásában, a sejtek növekedésében és szaporodásában. A vashiány tünete lehet a gyengeség, a sápadt bőr és a fáradtság is.

Szakértők szerint a vegánoknak és a vegetáriánusok 1,8-szor több vasra van szükségük, mint mindenevő társaiknak, a növényekben lévő vasat ugyanis kevésbé tudja felvenni az emberi szervezet, mint az állati eredetűt.

Növényi források: lencse, tofu, szójabab, leveles kel, karalábé , quinoa, zabpehely, barna rizs, kesudió, tök, napraforgó, szilvalé.

Cink

A fenti tápanyagokhoz képest a cinkbevitel fontosságáról nem olyan gyakran esik szó, holott acinkis elengedhetetlen szervezetünk működéséhez. A cink szabályozza a többi között a hormonok szintézisének folyamatát, így közvetett úton befolyásolja a hormonrendszer megfelelő működését. Férfiak számára az ajánlott napi bevitel 11 mg, nők számára pedig 8 mg.

Növényi források: zab, tökmag, kendermag, chia mag, mandula, kesudió, dió, földimogyoró, vesebab, fekete bab.

Forrás: care2.com

Gerinctorna

További cikkek
Hozzászólások

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+5, +14 °C
Minimum:
+1, +6 °C

Hazánkban pénteken délelőtt a ködök sokfelé tartósan megmaradnak, helyenként fokozatosan kisüt a nap, csapadék nem várható.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag