Mozog, sportol? Előzze meg az izomsérüléseket!

Kövesse a HáziPatika Facebook oldalát!

Kevesen gondolnak arra, hogy nemcsak a profiknak, hanem a kedvtelésből, egészségükért sportolóknak is vigyázniuk kell, ha el akarják kerülni a fájdalmas, kellemetlen sérüléseket. Néhány célszerű, bemelegítő gyakorlat elég ehhez!

Elhatározta magát, hogy ezen túl többet mozog, erősíti szervezetét, lead néhány kilót? Szeretne jobban lépést tartani örökmozgó gyermekével? Könnyebben kitart tervei mellett, ha a rendszeres mozgás, közös játék csak örömet, jóleső fáradtságot hoz, és el tudja kerülni az esetleges izomsérüléseket, kellemetlenségeket. Nemcsak a hivatásos sportolóknak, hanem a "koca-kocogóknak" is, sőt, azoknak is szüksége van némi előkészületre, akik csak alkalmanként mozgatják meg tagjaikat.

Az izmok leggyakoribb sérülései, a zúzódás, rándulás, húzódás és a szakadás közül különösen a két utóbbi fenyegeti azokat, akik dermedt, "alvó" izmokkal kezdenek edzésbe. Ezek ugyanis akkor következhetnek be, ha az izom teljesítőképessége kisebb, mint amit az igénybevétel megkövetelne: egy-egy hirtelen, gyors mozdulat következtében az izomzatban túlfeszülés jön létre. Ez bizony még a téren focizó öregfiúkkal vagy a kocogó anyukákkal is megtörténhet. Elkerülhető viszont megfelelő kondícióval, a testedzés előtti bemelegítéssel, nyújtógyakorlatok végzésével, a túlterhelés kerülésével. A bemelegítés nagyon fontos: ennek során állnak át a mozgás, a keringés, a légzés szervei és az idegrendszer egésze a nyugalmi helyzetből munkafunkcióba. Ne sajnálja hát az időt néhány egyszerű, célszerű gyakorlatra!

Futás: csak fokozatosan!

Kocogás, futás előtt attól függően kell hosszabb vagy rövidebb, erősebb vagy gyengébb bemelegítést tartani, hogy mennyire profi futóról van szó, és az illető mekkora távot kíván megtenni. Kezdőknek is be kell melegíteni, még a ház körüli kocogás előtt is, de ők megelégedhetnek lendületesebb sétával, néhány egyszerű tornagyakorlattal. A "haladók" és a profik lassú futással, tornagyakorlatokkal, speciális bemelegítő gyakorlatokkal készíthetik fel szervezetüket a hosszabb, intenzívebb edzésre, aznapi teljes futóteljesítményükre.

Egyszerű nyújtó, lazító gyakorlatok

Sem segédeszköz, sem ügyesség nem kell ahhoz a néhány gyakorlathoz, amely gondoskodhat a lábizmok, karizmok bemelegítéséről, nyújtásáról. A nyújtó mozdulatokat egy ideig ki kell tartani, majd ellazítani. A vádli nyújtását például lehet egy fallal vagy egy fatörzzsel szembefordulva végezni: kartávolságnál kicsit messzebb állva támaszkodjon a falnak vagy fatörzsnek, egyenes testtel, a sarok maradjon a talajon. Kis térdhajlítással feszüljön neki 15-30 másodpercig, mintha el akarná tolni magától, majd lazítva pihenjen 10-20 másodpercet. Ugyanezt végezheti támadóállásban, hajlított karral a falnak támaszkodva úgy, hogy hol egyik, hol másik sarkát nyomja erősen a talajnak, majd engedje el.

Ha terpeszállásban, nyújtott lábbal előrehajol, és apró mozdulatokat végez a karjával lefelé, mintha füvet szedne, a combja hátsó részét tudja feszíteni, amit szintén ellazítás követhet. Köztereken kocogók társaságában nagy népszerűségnek örvend az a gyakorlat, amely a fenékizmok bemelegítését szolgálja. Ehhez terpesztett térdekkel guggoljon le (sarok maradjon a talajon), és minél mélyebben igyekezzék előrehajolni. Lehet egy alacsony korlátba, vagy padba kapaszkodva is végezni. Nyújtott lábbal az egyik lábat padra vagy alacsony korlátra emelve, ráhajolgatva szintén a fenékizmokat és a hátsó combizmot lehet megfeszíteni. A comb belső részének izmait illetve a lábfejet tudja megdolgoztatni, ha egy lábon állva a másik lábát behajlítja és a lábfejét a fenékhez húzza. Aki nem tud így egyensúlyban maradni, az egyik kezével egy falhoz támaszkodva végezze a gyakorlatot.

A hát, a vállizmok nyújtását eredményezi, ha terpeszállásban törzsdöntést végez, egy csípőmagasságú korlátba kapaszkodva a vállakat a föld felé nyomja, majd lazítja.

Az izomláz is elkerülhető

Intenzívebb testmozgás után másnap kellemetlen izomláz jelentkezhet. Ennek oka, hogy a mozgás során zajló aerob anyagcsere révén szabadgyökök, az anaerob anyagcsere révén pedig tejsav szabadul fel az izmokban. Ez is elkerülhető, ha nemcsak a bemelegítésre, hanem a futás, mozgás utáni levezetésre is időt szánunk. Levezetésként lassuló futás, séta, vagy a fentiekhez hasonló, nyújtó-lazító gyakorlatok végezhetők.
Ha kérdése van, kérdezzen szakértőnktől!

Kérdezzen Ön is!

Szakértőink által már megválaszolt kérdések száma:

Orvos válaszol
Aktuális
Mire számítson, ha fogszabályozásra készül?Fogszabályozás

Mire számítson, ha fogszabályozásra készül?Milyen eszközökkel történik és mennyi időt vesz igénybe?

Levesek karácsonyra: ha unja a halászlétKarácsonyi receptek

Levesek karácsonyra: ha unja a halászlétMilyen levest főzzünk, ha nem szeretjük a halat, vagy kipróbálnánk valami mást

Szezonális depresszióDepresszió

Szezonális depresszióAz őszi-téli hónapokban nem ritka a lehangoltság

Gyógyszerek 2-es típusú cukorbetegeknekfókuszban

Gyógyszerek 2-es típusú cukorbetegeknekA diabétesz kezelésében ma már számos modern gyógyszer nyújt segítséget

Vírusirtás: minél előbb, annál jobbHepatitis C

Vírusirtás: minél előbb, annál jobbA hepatitis c betegség gyógyítható, de orvoshoz kell fordulni

Bőrápolás a menopauza alatt: mire figyeljünk?Menopauza

Bőrápolás a menopauza alatt: mire figyeljünk?Mit tehetünk, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben?

Ételek nátha és megfázás ellenMegfázás

Ételek nátha és megfázás ellenAz ősz és a tél a megfázás és nátha időszaka

Egészségre tervezveImmunerősítő ételek

Egészségre tervezveNem csak a citrusok segítenek immunrendszerünk erősítésében

Facebook

Youtube

Twitter

Google+

Gyógyszerkereső

GyógyszerHatóanyag

Házipatika

Szeretne további cikkeket olvasni az egészségről?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatóak a böngésző beállításainál.