Rendszeres erőkifejtés hiányában, az idősebb korban amúgy is gyengülő izomerő tovább romlik, emiatt a beteg még gyengébbnek érzi magát, még kevesebbet mozog és végül teljesen legyengül. Ezt a "hibás kört" rendszeres izomerősítő gyakorlatokkal meg lehet előzni, helyes irányba vissza lehet fordítani. A rendszeres testgyakorlás javítja a szív teljesítőképességét, ezáltal jobb lesz a szervezet vér- és oxigénellátása, ez pedig csökkenti a fulladást.
Bemelegítés
A testgyakorlást minden alkalommal bemelegítéssel és izomfeszítő gyakorlatokkal kell kezdeni (sohasem teli gyomorral). A testgyakorlás előtt 20-30 perccel esetleg érdemes gyors hatású hörgtágító belégző gyógyszert használni.
- Hajtsa a fejét előre úgy, hogy álla a mellkast érje, majd hajtsa hátra (1. ábra).
- Fordítsa fejét egyik oldalra és érintse meg állával a felhúzott vállát, majd fordítsa fejét vissza, arccal előre. Végezze el a gyakorlatot a másik irányban is (2. ábra).
- Hajtsa fejét egyik oldalra úgy, hogy füle a felhúzott vállát érje, majd egyenesítse ki ismét a fejét. Végezze el a gyakorlatot a másik irányban is (3. ábra).
- Mindkét vállát forgassa előre, majd hátra (4. ábra).
- Döntse törzsét derékban egyik majd másik oldalra (5. ábra).
- Fordítsa törzsét egyenes felsőtesttel egyik majd másik irányba (6. ábra).
- Végezzen helyben járást.
Izomfeszítő gyakorlatok
- Álljon a fallal szemben úgy, hogy kinyújtott kézzel mindkét tenyerét tegye a falra. Egyik lábával lépjen kissé előre. Feszítse meg a hátul lévő lábát úgy, hogy talpa a padlón maradjon, majd 10-20 másodperc után engedje el. Emelje meg az elöl lévő lábát úgy, hogy sarkát megemeli, de ujjai a padlón maradnak, majd 10-20 másodperc után engedje vissza a sarkát (7. ábra).
- Emelje mindkét nyújtott karját oldalra vállmagasságban. Lassan, erőteljesen húzza hátra mindkét karját és 10-20 mp után engedje el (8. ábra).
- Mellkasa előtt keresztezett karokkal fogja meg vállait. Mindkét vállát húzza előre, majd 10-20 mp után engedje el (9. ábra).
- A légzéshez elsősorban a mellkas és a felső végtag izmainak erejét kell fokozni, karbantartani, de az alsó végtag.
Felső végtag gyakorlatok
A gyakorlatokhoz használjon egy kb. fél kg súlyú tárgyat. Minden egyes gyakorlat kb. 3-5 mp-ig tartson. Mindegyik gyakorlatot ismételje tízszer (ha fájdalmat vagy egyéb kellemetlen tünetet érez, hagyja abba).
- Ülő helyzetben vegye egyik kezébe a súlyt, nyújtott karral keze a térdén legyen. Emelje fel a súlyt előre vállmagasságba, majd engedje vissza a térdére. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével is. Nehezebb a gyakorlat, ha álló helyzetben végzi és a súlyt a combjától emeli vállmagasságig (10. ábra).
- Ülő helyzetben vegye egyik kezébe a súlyt és karját lógassa le a teste mellett. Nyújtott karral emelje fel a súlyt oldalra vállmagasságig, majd lassan engedje vissza. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével is (11. ábra).
- Ülő helyzetben vegye egyik kezébe a súlyt, karját emelje magasba hátrafelé behajlított könyökkel. Nyújtsa ki könyökét felfelé, majd könyökét behajlítva engedje vissza karját hátrafelé. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével is (12. ábra).
- Feküdjön hanyatt, vegye egyik kezébe a súlyt és nyújtsa ki karját oldalirányba vállmagasságban a földön. Könyökét behajlítva emelje fel a súlyt és helyezze mellkasára, majd ismét nyújtsa ki karját oldalirányban. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével is (13. ábra).
- Ha ezeket a gyakorlatokat könnyen el tudja végezni, a következő módokon fokozhatja teljesítményét: egyszerre mindkét kezével végezze, nehezebb súlyt használjon, tíz alkalom után tartson rövid szünetet, majd ismét tízszer végezze el a gyakorlatot.
Kínos gondok végbéltájékon: mennyit tudunk róluk?
Hotel Caramell Premium Resort****superior nyereményjáték
Alsó végtag gyakorlatok
- Háttal a falnak támaszkodva mindkét térdét hajlítsa kissé be (fél-guggolás), majd 30-40 mp után nyújtsa a térdeket.
- Feküdjön hanyatt, karjai a teste mellett kinyújtva. Egyik térdét kissé hajlítsa be, talpa a földön. A másik lábát nyújtott térddel emelje fel, tartsa 5 mp-ig, majd lassan engedje vissza. Ismételje többször a gyakorlatot, majd végezze el váltott végtagokkal.
- Feküdjön hanyatt, karjai a teste mellett kinyújtva. Hajlítsa be mindkét térdét, talpak a földön. Emelje meg csípőjét amennyire tudja és tartsa így 5 mp-ig, majd engedje vissza. Ismételje többször a gyakorlatot (14. ábra).
- Feküdjön oldalra nyújtott lábakkal, fejét tegye a tenyerébe, a másik karja kinyújtva a teste mellett. A fölül lévő lábát nyújtott térddel emelje magasba, tartsa így 5 mp-ig, majd lassan engedje vissza. Ismételje többször a gyakorlatot, majd végezze el másik oldalára fekve is (15. ábra).
- Üljön egy székre. Nyújtsa ki egyik térdét úgy, hogy lábszára vízszintesen legyen, tartsa így 5 mp-ig, majd engedje vissza. Ismételje a gyakorlatot többször, majd végezze el másik lábával is (16. ábra).
Ez is érdekelheti
Kattintson ide, és egy oldalon elolvashat mindent, ami fontos a COPD-vel kapcsolatban!
Legjobban: