Ne aludjunk téli álmot!

Az élet fenntartása, az anyagcsere

Az alapanyagcserét pontosan laboratóriumi körülmények között lehet meghatározni, de egészséges felnőtt embereknél alkalmazható az alábbi, egyszerűsített kiszámolási mód is: Nőknél 700 + (7 x testsúlykg), férfiaknál 900 + (10 x testsúlykg). Azaz például egy 65 kg nő alapanyagcseréje 700+(7 x 65) = 1155 kcal, míg egy 80 kg-os férfi alapanyagcseréje 900+ (10 x 80) = 1700 kcal megközelítőleg. Minden élőlény alapvető tulajdonsága, hogy anyagcsere zajlik benne: anyagcserének nevezzük mindazokat a kémiai reakciókat, biokémiai folyamatokat, melyek során a szervezetbe bekerülő, vagy ott raktározódó anyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, sók, víz, ásványi anyagok, nyomelemek, vitaminok, stb.) lebomlanak, energiát termelnek, illetve egymásba átalakulnak, azaz új anyagok szintetizálódnak belőlük. Energiára a legteljesebb passzivitás állapotában is szükség van, tehát egy kellemes hőmérsékletű szobában, az ágyon teljesen ellazult állapotban heverésző, testi és pszichés nyugalmi állapotban lévő ember is fogyaszt bizonyos mennyiségű energiát. Ez az alapanyagcsere, vagyis az a minimális energiamennyiség, amely a szervezet alapvető működésének fenntartásához, a szív, a légzőszervek, a máj, a vese, stb. funkcióinak és a 37 Celsius fok körüli testhőmérséklet fenntartásához szükséges. Nyugalmi állapotban az energia legnagyobb része a testhőmérséklet fenntartására megy el, így a hőleadással arányos, függ a testfelület nagyságától is.

Ha felborul...

Az anyagcserénk a szervezetünk olyan működési módja, amely folyamatosan zajlik, és amire többnyire csak akkor figyelünk fel, ha baj van vele, vagyis amikor a felvétel és a leadás egészséges egyensúlya felborul. Számtalan betegség, működési zavar hátterében állhat ez, például az elhízás, az érelmeszesedés, a cukorbetegség, a magas vérzsírszint, a szívbetegségek, a hormonháztartási zavarok oka lehet. Ezért nagyon fontos tudnunk, hogy mi befolyásolja az anyagcserét, illetve mit tehetünk mi magunk, hogy kedvezően befolyásoljuk ezt az alapvető funkciót.

Az anyagcsere számos körülmény, élethelyzet, paraméter függvénye: befolyásolja az életkor, a nem, a táplálkozás, a testhőmérséklet, a hormonális folyamatok, az emésztés, a megváltozott állapotok (például a várandósság, nagyfokú láz, égés, a serdülőkor, stb.), a fizikai aktivitás mértéke, és többek között függ az időjárástól, az adott évszaktól is. Befolyásolható a megfelelő táplálkozással és folyadékbevitellel, az életmóddal és a rendszeres testmozgással.

Télen lelassulunk

Bár az emberi szervezet (számos élőlénnyel ellentétben) képtelen arra, hogy a hideg évszak beálltával olyan mértékben leállítsa az anyagcseréjét, mint azt a téli álmot alvók teszik, mégis, a hideg a mi számunkra is kihívást jelent, a szervezetünk igyekszik átvészelni az évnek ezt a részét is. Megváltozik az anyagcserénk ritmusa, gyorsasága, a hideg és a fényhiány következtében az aktivitásunk is csökken, sokkal jobban szeretünk a melegben lustálkodni, mint kint, a hideg, friss levegőn mozogni. Sérülékenyebbé válunk a különböző fertőzésekkel szemben, ami aztán egy tavaszig tartó bűvös kört indíthat el: a megfázástól félve alig lépünk ki a fűtött helyiségből, ami persze tovább rontja az immunrendszerünk hatékonyságát. A lassult anyagcsere miatt elkezdődik a lerakódás, raktározás, aminek következményeit már néhány hónap alatt súlyos többletkilókban mérhetjük.

Mit tegyünk?

A pihenés, az elegendő alvás javítja az anyagcserét, a kialvatlanság, a stressz, a túlpörgetett életmód, a rendszertelenség azonban rontja, lassítja. Az életmódnak egyéb elemei is nagyban befolyásolják: nem mindegy az sem, milyen munkát végzünk, mennyit mozgunk egy-egy nap során. Az ülőmunkát végzők anyagcseréje például jelentősen lassul, ezért számukra rendszeres testmozgás javasolt. Sajnos, ez utóbbi Magyarországon egyáltalán nem természetes, hiszen kisiskolás kortól kezdve szinte módszeresen "szoktatjuk le" a mozgásról a gyerekeket, akikből aztán súlyproblémákkal, anyagcserezavarokkal küzdő felnőtt válik.

Fedezzük fel izmainkat!

Katus Attila hatszoros aerobic világbajnok, életmód tanácsadó, a SOTE Testnevelési és Sporttudományi Karának tanára a megoldást az aktivizálódásban látja. Meggyőződése, hogy a mozgásszegény életmód számos betegségért felelős, és a tudatos táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás az egészséges életmód nélkülözhetetlen eleme. A testmozgás az anyagcserére is döntő hatású. Elsősorban az izomtevékenységgel befolyásolható mind az alapanyagcsere, mint a napi energiaszükséglet. A rendszeres testmozgás hatására javul a testösszetétel (izmosodunk és csökken a testzsír), megnövekszik bizonyos hormonok mennyisége a szervezetben, amelyek kedvező irányba befolyásolják az anyagcserét. A hatás nem is csak azonnali: a testmozgás után akár egy-két napig is fokozottabb lehet az anyagcsere.

Rendszeres erősítés

Testmozgás hiányában és 30 éves kor felett sajnos megindul az izomvesztés. A szakember a 8-15 maximális ismétlésszámmal történő erősítő gyakorlatokat, valamint a felváltva végzett erősítő és kardio edzéseket ajánlja. A rendszeres mozgásra hetente öt-hat alkalommal szánjunk rá 15-30 percet. 10 -15 perc folyamatos mozgástól bemelegszik a szervezet. Kardió edzések esetében tanácsos az ún. intervall edzés, amikor az intenzív és a kevésbé intenzív mozgásformákat, például a kocogást és a futást váltogatjuk. A tapasztalatok szerint az intervall mellett az anaerob (oxigénadóssággal járó) kardió edzés jobban gyorsítja az anyagcserét, mint az aerob.

Ez is érdekelheti

Anyagcsere

Ilyen az élet Crohn-betegként

testmozgás

A nőknek nem kell ugyanannyit mozogniuk, mint a férfiaknak?

mozgás

Az arcbőrünk bánja, ha sminkben edzünk

testmozgás

Számít az, hogy a hét melyik napján mozgunk?

A mozgás a teljes szervezetünkre, pszichés működésünkre is jótékony hatású: napi félóra mozgás a teljesítőképességet megsokszorozza, és a termelődő "boldogsághormon" hozzájárul lelki egyensúlyunk, hangulatunk javításához is.